摘要：气温骤降，对糖尿病患者而言，是一场隐形的“代谢考验”。冷空气刺激交感神经兴奋，身体为了保温释放肾上腺素、去甲肾上腺素，这些激素促使肝脏分解糖原、释放葡萄糖，让血糖在不知不觉中上升。

气温骤降，对糖尿病患者而言，是一场隐形的“代谢考验”。冷空气刺激交感神经兴奋，身体为了保温释放肾上腺素、去甲肾上腺素，这些激素促使肝脏分解糖原、释放葡萄糖，让血糖在不知不觉中上升。

研究显示，冬季糖尿病患者的血糖波动幅度平均较秋季高出15%，尤其是早晨空腹血糖，波峰往往出现在降温后的第二天清晨。

血糖忽高忽低就像电线老化时闪烁的灯泡，时间一长，神经、血管、眼睛、肾脏都会受到慢性“电击”。因此，医生常在冬季叮嘱一句简单又关键的话：降温后，糖友要记住“八不吃”。

第一个“不吃”，是不吃冷硬主食。冷饭、凉馒头表面看似无害，但其中的淀粉在降温过程中结晶重排，形成所谓的抗性淀粉，这种结构更难被消化吸收，容易延后血糖上升的时间，使监测结果失真，甚至导致夜间血糖下降。

2023年《中华糖尿病杂志》一项涉及1458例患者的研究发现，进食冷主食人群的夜间低血糖风险提高约27%。建议冬季主食现蒸现吃，温度以入口舒适为宜，避免隔夜回锅饭。

第二个“不吃”，是不吃熬得过头的汤粥。很多患者以为稀饭更适合糖尿病，实际上，长期高温熬煮会让淀粉分子链断裂，升糖指数接近纯葡萄糖水平。就像用搅拌机把玉米打成糊那样，消化吸收几乎是瞬间完成的。

广东地区一项2022年的社区干预调查显示，坚持每天食粥的糖友，餐后两小时血糖平均高出对照组2.3毫摩尔每升。若想喝粥，可加入粗粮或豆类，用高压锅短时间蒸煮，增加颗粒感，延缓消化速度。

第三个“不吃”，是不吃甜味水果干与果汁。冬天果品少，不少人以为用水果干补营养更安全。然而，果干在脱水过程中糖分浓缩，一小把葡萄干等于三份葡萄的糖量。果汁更甚，纤维素被彻底破坏，糖分吸收速度堪比白砂糖水。

2024年《临床营养》的一项对比实验中，饮用鲜榨橙汁者餐后血糖上升速度是吃整橙的1.9倍。医生更推荐新鲜水果切小块，一次半掌心量，餐后半小时食用。

第四个“不吃”，是不吃油炸坚果与蜜饯。油脂和糖分的结合是“慢性代谢的隐形陷阱”。油炸让脂肪酸氧化，残留产物会影响胰岛素敏感性，使身体对降糖信号“反应迟钝”。

蜜饯则添加糖浆、山梨酸钾等防腐剂，对肠道菌群平衡有一定干扰。实验数据显示，高油高糖零食摄入8周后，肠道有益菌数量下降约三成，血糖波动明显扩大。若喜食坚果，可选原味烘干，每次一小撮，约20克，以掌心覆盖为度。

第五个“不吃”，是不吃咸菜、腊肠、火腿等高盐食物。盐和糖并非对立，而是联手损伤血管的“搭档”。钠离子过多会让血压升高，相当于水管系统被过度加压，血管壁变厚、弹性下降，糖代谢难以顺畅进行。

2022年《中华高血压杂志》的多中心数据指出，高血压伴糖尿病患者中，钠摄入量每增加一克，糖化血红蛋白平均升高0.05个百分点。控糖同时控盐，是冬季稳定血糖的关键。

第六个“不吃”，是不吃夜宵。夜间进食会打乱胰岛素分泌节律，尤其在寒冷天气下，身体代谢减缓，热量堆积更明显。夜宵后血糖高峰常延迟至凌晨，容易出现晨起空腹血糖异常。

北京协和医院在2023年对120名患者的连续血糖监测显示，夜宵习惯者的夜间平均血糖比无夜宵组高出1.6毫摩尔每升。医生建议，若睡前轻饿，可饮用少量温牛奶或无糖酸奶，既能稳定血糖，也能促进睡眠。

第七个“不吃”，是不吃自制热饮加糖版本。冬季流行姜茶、红枣水、蜂蜜柠檬水等“暖身饮品”，但常有人不自觉加糖调味，一杯热饮的糖分往往超出三块方糖。

热环境促进血管扩张，使糖分吸收更快，就像打开增压阀让水流迅猛冲出。长期饮用，会干扰血糖稳定和体重管理。医生建议用桂圆、枸杞、小量红枣替代糖类作调味，既可暖胃也不突升血糖。

第八个“不吃”，是不吃过多“健康”代餐。代餐粉、代糖糕点虽然声称“低糖低脂”，但不少产品添加难消化碳水或高甜度糖醇，容易在肠道发酵产气，干扰血糖监测数据的准确性。

2024年《中华临床营养杂志》指出，长期高糖醇摄入人群的肠胀气、腹泻发生率约为普通人的2.5倍，还可能误导血糖判断。真正的饮食控制应以天然食材为基础，少加工、少调味、少过度替代。

寒冷不仅诱发食欲，还影响荷尔蒙分泌。冬季血清素水平下降，人更容易产生吃甜食的冲动，这是身体试图用糖分来“修复情绪”。但这种短暂快感背后，是胰岛负荷的增加和血糖代偿性上升。

医生常建议，出现此类饥饿感时，不妨起身活动几分钟，用轻微运动刺激多巴胺分泌，抵消这种虚假饥饿。步行五分钟可明显平稳血糖曲线，已有2023年国内随机对照实验印证。

若要降温季血糖平稳一整天，饮食只是关键一环。监测的频率也需随气温变化而调整。血糖监测如同汽车仪表盘，冷天时要更频繁观测。

建议空腹、餐后两小时、睡前各检测一次，连续三天建立波动曲线，可清晰看到不同食物的影响趋势。若发现餐后血糖持续高于10毫摩尔每升，应优先复盘饮食结构而非急于调整药量。

此外，晨起血糖上升明显并非都是饮食问题。有研究发现，冬季人体皮质醇分泌提前，对糖友而言，这是一种“生理性早高”。避免空腹锻炼、延后早餐时间、保证睡前血糖不低，都是有效的日常调整。可以把这理解为调节“恒温器”的三步法——避免急冷、避免空腹、避免延迟进食。

饮食控制不是禁欲，而是与身体协商。糖尿病并非惩罚，而是一种慢性提醒，提醒我们重建与食物的关系。当身体因寒冷而蜷缩自保时，食物的温度、质地、节奏便成为疗愈的语言。控制的本意，是为了自由地生活。

参考文献：
［1］中国糖尿病学会.中国2型糖尿病防治指南（2023年版）[J].中华糖尿病杂志,2023,15(09):801-841.
［2］李慧,周立行.不同季节血糖波动与代谢应激关系的临床研究[J].中国实用内科杂志,2024,44(03):215-220.
［3］王珂,赵宇.膳食结构与糖尿病患者血糖管理的干预研究[J].中华临床营养杂志,2024,32(06):451-458.

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来源：人初无尘