摘要：你是不是也总是劝说父母“没事多运动”？运动本是为了健康，但若选错了方式，反而伤膝、伤腰，得不偿失！
你是不是也总是劝说父母“没事多运动”？运动本是为了健康，但若选错了方式，反而伤膝、伤腰，得不偿失！
一位来自四川的陈女士（化名），今年60岁，退休后开始迷上了跳广场舞，越跳越起劲儿，每天跳好几小时。可没过多久，她的左膝开始隐隐作痛，后来发展到上下楼梯都成问题，膝盖还总发出“咔咔”声。经过西南医科大学附属中医医院骨伤科副主任医师曾胜强全面检查，陈女士被诊断为“膝关节退行性病变+半月板损伤”，不得不接受膝关节单髁置换术。
医生提醒，很多广场舞动作是“屈膝+拧转”，力量都集中在膝关节，很容易伤膝。因此，中老年人跳广场舞要量力而行，尽量选择动作幅度小、难度小、强度小的动作。①
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这3种运动上了年纪的人要慎做
有些运动看似热闹又健康，其实暗藏风险，尤其不适合中老年人长期做：
1. 高强度广场舞
虽然有欢快的节奏、热闹的气氛，但很多广场舞动作需要频繁屈膝、旋转甚至跳跃，容易导致膝关节压力过大，引发疼痛甚至损伤。
建议选择动作简单、幅度小的舞蹈，每次不超过60分钟，以身体微热、舒适为宜。①
2. 爬山/爬楼梯
爬山、爬楼梯这类运动，也并不适合中老年人经常参与。由于爬山过程中存在运动方向、身体姿势甚至路面状况等不确定性，加上中老年人的肌肉力量、平衡性、协调性本就有所下降，很难维持膝关节的稳定性和良好的运动轨迹，因此容易造成膝关节损伤。②
此外，有心脑血管疾病、高血压的中老年人，高强度爬山还可能会增加心脏负担。
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3. 爆发性/对抗性运动
比如羽毛球、篮球等，需要快速启动、急停、转身。解放军第三〇五医院骨科原主任刘明介绍，这种运动对身体协调性和肌肉力量要求很高。中老年人如果没有专业训练基础，很容易造成跟腱断裂、脚踝扭伤等意外。③
5种“适老运动”，安全又延寿
1. 散步/健步走
散步简单又安全，几乎任何年龄的人都适合。如果想起到更好的锻炼效果，可以加快步速进行健步走，以“身体微喘、心跳加快，但仍能正常交谈”的强度为宜。
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2. 骑行
骑行是一种低冲击性的运动，膝踝压力远小于爬山、跑步。骑行时主要锻炼下肢肌肉，增强核心力量，还能提升心肺功能和平衡能力。建议骑行时选择平缓路线、佩戴好护具，骑行速度不要过快，骑行时间不要太长。④
3. 游泳
游泳是一种对关节几乎零压力的全身性运动。它既能强化心肺功能，增加肌肉力量，改善体态，即使是骨质疏松的中老年人也可放心进行。⑤
4. 太极
动作缓慢、稳定，强调重心转移和肌肉协调。2018年《美国医学会杂志-内科学》期刊上一项研究发现，太极拳训练比传统运动方法更能有效降低老年人跌倒发生率⑥。太极的动作较为缓慢、稳定，安全性较高。运动中对关节的精细控制、肌肉的协同发力与重心的灵活转移，增强腿部肌肉力量和平衡感。
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5. 瑜伽
别以为瑜伽是年轻人的专利！适度的瑜伽练习能提升关节灵活性、增强肌力、改善平衡。广西民族大学体育教育与训练教授陈支越2025年11月在生命时报刊文指出，老年人规律练习瑜伽有助于延缓运动能力衰退，改善心理与认知状态，并降低身体功能障碍风险。⑦
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中老年人运动记住“3不要”
1. 不要过分逞强和攀比
选择适合自己的运动才是最明智的。运动强度以“身体微汗”为宜，不盲目追求“多练会”“加把劲”，感觉不适就立刻停止，安全永远是第一位。运动不是为了和别人比拼，是为了自己的健康。
2. 不要运动后立刻停下
运动结束后别马上坐下或躺下，需慢走5～10分钟给身体一个过渡期。让心率、呼吸逐渐平稳，避免突然停止导致头晕、心慌，或影响血液循环。
3. 不要空腹/饱腹运动
空腹运动易低血糖、体力不支，不仅会让运动效果大打折扣，还可能因体力不支引发摔倒等意外。饱腹运动可能引发肠胃不适、恶心等症状，建议饭后1～2小时再进行锻炼。
本文综合自：
①2025-05-22西南医科大学附属中医医院《【关注】广场舞跳进医院？专家提醒：这样跳不伤膝》
②2024-01-09中南大学湘雅二医院《有色|中老年人怎么运动不伤膝盖？》
③2013-08-26健康时报《老人应了解的三个运动》
④2025-09-27人卫健康《适合老年人的八种有氧运动》
⑤2011-08-18健康时报《老人适合低强度运动》
⑥Li F, Harmer P, Fitzgerald K, et al. Effectiveness of a Therapeutic Tai Ji Quan Intervention vs a Multimodal Exercise Intervention to Prevent Falls Among Older Adults at High Risk of Falling: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2018;178(10):1301-1310. doi:10.1001/jamainternmed.2018.3915
⑦2025-11-14生命时报《瑜伽是种“适老运动”》
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来源：泾川融媒