摘要：写字楼楼下的便利店旁，刚下班的小林蹲在路边揉着肚子，脸色发白。同事递过来温水，她摇摇头说：“又犯病了，中午外卖点了辛辣套餐，现在又胀又疼，跑了三趟洗手间。” 近大半年间，小林肠胃颇为“娇弱”，稍进食不当，便状况频出。直至前往医院检查，方知晓患上了肠易激综合征。

写字楼楼下的便利店旁，刚下班的小林蹲在路边揉着肚子，脸色发白。同事递过来温水，她摇摇头说：“又犯病了，中午外卖点了辛辣套餐，现在又胀又疼，跑了三趟洗手间。” 近大半年间，小林肠胃颇为“娇弱”，稍进食不当，便状况频出。直至前往医院检查，方知晓患上了肠易激综合征。

如今这种 “肠道娇气病” 越来越多，尤其是经常吃外卖、作息乱的年轻人。肠易激综合征，本质是肠道“耐受力降低”。稍有刺激，便易引发腹痛、腹胀，或腹泻便秘交替。虽不威胁健康，却极大干扰工作与生活，着实恼人。而日常饮食里，这 5 类食物最容易成为 “导火索”，建议敏感人群尽量少碰。

高糖食物：藏在甜蜜里的肠道刺激

奶茶、网红蛋糕、含糖气泡水、巧克力，还有荔枝、芒果这类高果糖水果，对肠道敏感的人来说，就是 “甜蜜陷阱”。食物中的添加糖与天然果糖，进入肠道后难以完全消化，会在其中发酵。这过程仿若燃放小烟花般产生大量气体，使腹部胀硬，还会加快肠道蠕动，进而引发腹泻。

更要注意无糖饮料里的代糖，比如阿斯巴甜、赤藓糖醇，对肠道的刺激比普通糖还明显，很多人喝了无糖可乐后肚子不适，就是这个原因。建议平时少点全糖奶茶，甜点每周控制在 1-2 次，想吃甜的优先选草莓、蓝莓这类低糖水果，既满足口感又温和。

辛辣刺激食物：肠道扛不住的 “辣度攻击”

麻辣火锅、爆辣小龙虾、油泼面，还有生蒜、小米辣调味的凉拌菜，这些重口味食物吃起来过瘾，肠道却遭罪。辣椒素、花椒素会直接 “灼伤” 肠道黏膜，让肠道肌肉剧烈收缩，就像抽筋一样引发绞痛，还会打乱肠道菌群平衡，加重腹泻或便秘。

不是完全不能吃辣，关键是降低辣度和频率。比如把特辣换成微辣，每月吃 1 次解解馋，吃的时候多搭配清汤、山药、南瓜这些温和食材，吃完别喝冰水，喝杯温蜂蜜水或小米粥清汤缓解刺激。

乳制品：部分人的 “肠道消化难题”

纯牛奶、奶酪棒、奶油面包、冰淇淋，这些乳制品让不少肠易激综合征患者避之不及。这是因为他们身体里缺少消化乳糖的 “工具”（乳糖酶），没被消化的乳糖会在肠道里 “捣乱”，发酵产气，导致腹胀、腹痛、拉肚子，也就是常说的乳糖不耐受，而肠道敏感者对这种刺激更敏感。

如果喝纯奶后必不舒服，可换成低乳糖牛奶或舒化奶，也能用无糖豆浆、杏仁奶替代；酸奶可以少量尝试，选配料表第一位是 “生牛乳”、没有添加糖和香精的，部分人能耐受发酵后的乳糖。

高纤维食物：过量反而成 “负担”

芹菜、韭菜、整粒豆类、玉米、燕麦片，这些常被夸 “促消化” 的高纤维食物，对肠易激综合征患者来说，过量摄入会适得其反。尤其是芹菜、韭菜里的 “不可溶性纤维”，质地粗硬，会直接摩擦敏感的肠道内壁，加重腹胀和腹痛。

不是要戒掉高纤维，而是要选对种类、控制分量。优先选冬瓜、丝瓜、土豆泥这类温和的可溶性纤维食物，每次吃小半碗即可；如果想吃芹菜、玉米，建议煮得软烂，比如做成玉米汁、芹菜炒鸡蛋（炒软），避免生吃或整根吃。

产气食物：让肠道 “憋得难受”

红薯、紫薯、洋葱、卷心菜、碳酸饮料，还有扁豆、鹰嘴豆这类产气型豆类，吃多了会让肠道产生大量气体。肠易激综合征患者的肠道蠕动本就不稳定，气体排不出去，就会像吹气球一样把肚子撑大，胀痛难忍。

建议削减此类食物的摄取量，特别是生啖洋葱以及凉拌卷心菜。此类食用方式或有潜在健康风险，适当减少摄入，更益于身体康健。如果想吃红薯、土豆，可蒸软后每次吃一两块，搭配陈皮水帮助理气；豆类要提前浸泡 2 小时以上再煮，煮烂后少量食用，细嚼慢咽减少产气。

肠易激综合征的发作，离不开饮食、情绪和作息的共同影响，其中饮食调整最容易见效。除规避上述五类食物外，还需留意三餐定时定量，杜绝暴饮暴食，减少冰镇食物摄入。此外，勿长期焦虑、熬夜，此类行为均会使肠道更为敏感。

因个体差异，每个人的“禁忌食物”不尽相同。建议记录“饮食日记”，详细记下所食之物及食用后出现不适的间隔时间，循序渐进探寻自身肠道的“雷区”。若症状每周发作超 3 次，且对工作或生活造成影响，务必要尽快前往消化科就诊。让专业医生依据具体情况，为您提供个性化的诊疗建议。

来源：解码养生