摘要：最近几年，医院里因为脂肪肝进展到肝硬化、肝癌，最后人没了的病例越来越多。很多人到最后才知道自己有脂肪肝，之前连症状都没发现。人走得突然，家属也接受不了。老百姓总觉得脂肪肝不算啥，顶多是“肝上有点油”，可真出事的时候，后悔也来不及。

最近几年，医院里因为脂肪肝进展到肝硬化、肝癌，最后人没了的病例越来越多。很多人到最后才知道自己有脂肪肝，之前连症状都没发现。人走得突然，家属也接受不了。老百姓总觉得脂肪肝不算啥，顶多是“肝上有点油”，可真出事的时候，后悔也来不及。

脂肪肝不是富贵病，也不是只有胖人才得。年轻人、瘦子、甚至孩子也有人查出来，更别提那些长期熬夜、高糖高油饮食的上班族。问题是，它早期没啥感觉，等到发现肝功能异常，已经是“肝受伤”的信号了。

脂肪肝的进展过程其实很“安静”。先是肝细胞里堆积脂肪，然后慢慢变成脂肪性肝炎。炎症反复刺激，就像沙子一粒粒磨破皮肤，久而久之，肝细胞坏死、纤维化，最后发展成肝硬化甚至肝癌。

有资料显示，非酒精性脂肪肝已经成为全球最常见的慢性肝病之一。中国现在的脂肪肝患病率已经逼近30%，城市里的人群更高。而且死亡率也在攀升，很多是因为不重视、不检查、不治疗。

很多人以为自己吃得清淡，喝粥养胃养生，其实天天一大碗白米粥，血糖飙升，胰岛素波动，对肝脏压力不小。白粥，是典型的高升糖食物，尤其早上空腹来一碗，肝脏立马要“背锅”。

很多老人家早晚饭都靠粥过活，觉得这叫清淡健康。其实不然。粥里几乎没什么膳食纤维，一下子升糖，胰岛素水平也跟着拉高，脂肪合成就开始加速。肝脏一边得帮你代谢糖，一边还得收拾这些多出来的脂肪，时间一长，脂肪堆积在肝脏里，脂肪肝就来了。

而且粥吃不饱，容易饿，饿了就加点包子、馒头、咸菜，热量又上来了。这样一顿看似“养生”的饭，实则是给肝脏添堵。

很多人觉得“我不喝酒，不吃油腻，怎么会得脂肪肝？”答案很简单：糖比油更伤肝，特别是那种精致糖和过多的碳水，才是慢性杀手。

不喝粥，也不是说什么都不能吃。关键是要吃对。肝脏最喜欢的，是那些能抗氧化、消炎、帮助代谢的食物。

比如说，绿叶蔬菜里的叶绿素和膳食纤维，是天然的“清道夫”。每天一盘深绿色蔬菜，对肝脏来说就是在“洗澡”。还有像西兰花、芥蓝这类十字花科蔬菜，里面有种叫“硫代葡萄糖苷”的物质，能促使肝脏排毒酶活跃，帮助肝细胞修复。

坚果类的食物，比如核桃、杏仁、腰果，含有高质量的不饱和脂肪酸。这些脂肪酸不会让你发胖，反而能调节血脂、抗氧化，对肝脏是正面帮助。不过也别贪，一小把就够了。

还有像深海鱼，比如三文鱼、沙丁鱼，富含Omega-3脂肪酸。它能减少肝脏脂肪堆积，对抗脂肪性肝炎的进展。

豆制品，比如豆腐、豆浆、黄豆，这些植物蛋白对肝脏压力小，还能提供优质氨基酸，有助于肝细胞再生。尤其是不加糖的豆浆，是早餐的好选择。

水果里可以选点低糖的，比如蓝莓、草莓、柚子。蓝莓里的花青素是强抗氧化剂，可以减轻肝细胞的氧化压力。

最后别忘了喝水。充足的水分是肝脏代谢毒素的基础。每天不喝够水，肝脏就像没洗的厨房，油腻腻的，怎么可能干净高效？

脂肪肝早期根本没什么不舒服，最多就是人有点累，稍微胃口差点。但这些症状也太常见了，很容易被忽略。直到有一天体检报告写着“肝功能异常”，才开始慌。

而等到出现黄疸、肚子胀、脸色发黑等，那可能是肝硬化已经找上门了。肝是个“沉默器官”，它不吭声的时候，问题往往已经很严重。

只靠感觉判断自己有没有脂肪肝，是不靠谱的。每年一次的肝功能和B超检查，是对自己负责。特别是40岁以上，有三高、肥胖、熬夜习惯的人，更得盯紧这个事。

很多人以为肝脏能自我修复，反正还年轻，熬点夜、吃点炸鸡、喝点奶茶，也没事。但真要到了肝硬化阶段，修复的门就快关上了。

肝癌的早期几乎无症状，等你发现不对劲的时候，手术都难做。更别提那些拖到最后连化疗机会都没有的患者。这不是危言耸听，是真事年年发生。

所以啊，别等身体发出信号才去改变。饭桌上的选择，决定了你未来的健康轨迹。粥虽好，得看场合。脂肪肝来了，就要换思路吃饭，别再用“吃软不吃硬”的借口骗自己。

小小一碗粥，可能是压垮肝脏的最后一根稻草。而那几样护肝的“高手”，不贵，也不难找。只要愿意调整，肝脏的自愈能力其实很强。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献

[1]王学廉,吴孟超.肝脏疾病基础与临床.北京：人民卫生出版社,2018.

[2]中国肝病学会.中国脂肪性肝病防治指南（2021年更新版）.中华肝脏病杂志,2021,29(6)：428-446.

[3]张明,李海燕.饮食与非酒精性脂肪性肝病的关系研究进展.中国实用内科杂志,2022,42(3)：214-218.

来源：护士的冷知识