摘要：不久前有一个“可持续全球领导者大会”，我受邀成为“绿色生活合伙人”。借此机会讲讲我理解的饮食方面的“可持续”。

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“行星健康饮食”指南更新！这份指南不仅关乎环保，更关乎每个人的全方位健康。

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为了吃得更健康，除了关注具体的饮食分量，大家在日常中还需注意识别超加工食品、选择安全包装。

不久前有一个“可持续全球领导者大会”，我受邀成为“绿色生活合伙人”。借此机会讲讲我理解的饮食方面的“可持续”。

可持续的饮食，并不只是对环境友好，它还对每一个体的慢性病风险、生殖与免疫健康等方面都有影响。

就在十年前，我参加过《柳叶刀》关于“行星健康饮食”的发布会，照这个饮食模式，既可以避免很多人因不健康的饮食而过早死亡，又可以使食物系统整体的排放减半。这其中的特点就包括，以全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果为主，动物性食物适量，低添加糖、盐、饱和脂肪的饮食结构。

而在十年后，“行星健康饮食”指南又有了更新。

什么是“行星健康饮食”？

这个饮食模式并非要求所有人吃得完全一样，而是在一个总热量设定（基准为每天2500千卡）下，提供一个科学的、有弹性的框架，属于“弹性素食”（Flexitarian）模式。

“行星健康饮食”的核心是：大幅增加蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果的摄入，同时大幅减少红肉、糖和精制谷物的消耗。

要点

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餐盘一半是蔬果： 每天的食物中，蔬菜和水果应占据“半壁江山”（约500克）。

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主食“全”和“粗”： 能量主要来自全谷物，而不是白米白面等精制碳水；薯类只是少量点缀。

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蛋白质来源大换血： 大幅提高豆类、坚果等植物蛋白的比例，它们应该成为蛋白质的主要来源。

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肉类“白多红少”： 鱼肉和禽肉是首选的动物蛋白，而红肉（牛、羊、猪肉）则要作为“偶尔的奢侈品”，每周摄入量最好不超过一至二两。

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优选健康脂肪： 烹饪和饮食中的脂肪主要应来自植物油和坚果，严格限制黄油、肥肉等饱和脂肪。

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对添加糖说“不”： 严格控制含糖饮料、甜点等食物，尽量摄入食物天然的甜味。

其他具体建议

除了饮食结构，很多人可能容易忽视超加工食品，它也更容易导致健康男性脂肪增加和睾酮水平下降。大家日常还是要注意一些食材以及包装材料的风险。

加工程度适当

尽量选择相对天然一些、少加工的食物，当然也可以吃一点超加工食品，但要控制其占总热量的比例。

注意包装

如果是热的食物，尽量选择用玻璃、不锈钢等材质的容器，避免高温下和塑料接触。

注意食品安全和气候

比如，在一些地区，作物被当地土壤污染的风险可能比较高，要警惕；食品安全方面，要控制黄曲霉毒素、致病菌等的风险；另外也要做好家庭层面的食品安全卫生，注意洗手、生熟分开，警惕抗生素滥用。

“可持续饮食”这个概念你之前了解吗？你觉得为了健康和环境，在“吃”上做出改变值得吗？期待你的看法。

参考资料：

[1] The EAT–Lancet Commission on healthy, sustainable, and just food systems. Rockström, Johan et al. The Lancet, Volume 406, Issue 10512, 1625 – 1700

[2] Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Willett, Walter et al. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 447 - 492

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[4] Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Hall, Kevin D. et al. Cell Metabolism, Volume 30, Issue 1, 67 - 77.e3

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来源：营养和医学