摘要：很多人听到“高血脂”这三个字，脑子里立刻浮现出油腻、堵塞、心梗、中风这些字眼。确实，高血脂是一种沉默但危险的代谢异常，它往往没有明显症状，却可能悄悄引爆心脑血管的隐患。

很多人听到“高血脂”这三个字，脑子里立刻浮现出油腻、堵塞、心梗、中风这些字眼。确实，高血脂是一种沉默但危险的代谢异常，它往往没有明显症状，却可能悄悄引爆心脑血管的隐患。

尤其是当血脂长期控制不佳，动脉粥样硬化就像在血管里埋下一颗定时炸弹，随时可能引爆。

但令人困惑的是，日常生活中围绕“怎么吃”这件事，流传着各种版本的“健康建议”。有人说花生油脂高，吃了会升血脂；有人却说花生富含不饱和脂肪酸，反而能降血脂。到底哪种说法更靠谱？花生到底是“降脂良药”还是“风险食物”？

这类争议值得被认真对待，不只是因为高血脂患者人数庞大，更因为吃饭这件小事，决定了血管这件大事。中国成人高脂血症的总体患病率超过40%。

这意味着，几乎每两个成年人中，就有一个血脂不达标。如果我们对食物的理解停留在模糊和误解上，那控制血脂这场战役，就可能从一开始就走错了方向。

先说花生。它的确含有较高脂肪，但问题不在于“脂肪多”，而在于“脂肪好不好”。花生中大约80%的脂肪是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这类脂肪不仅不会升高胆固醇。

反而有助于降低低密度脂蛋白（俗称坏胆固醇）。所以，把花生一棍子打死为“升脂食物”，其实是误会了它的营养结构。

但也不能因此就把花生当作“血脂清道夫”来猛吃。花生属于高能量食物，每100克花生含能量超过580千卡，如果毫无节制地当零食吃，热量摄入超标，反而会促进体重上升，从而间接影响血脂水平。而“适量、原味、不过油”的吃法，才是关键。

那除了花生，还有哪些食物，能在帮助控制血脂这件事上，发挥温和而持久的作用？我们不谈“奇效”，只看真实、稳定、有证据支撑的食物干预。

第一类值得关注的是富含可溶性膳食纤维的食物。比如燕麦、荞麦、洋车前子壳。这类纤维能在肠道中与胆汁酸结合，促进胆固醇排泄，从而降低血中总胆固醇。尤其是燕麦，其β-葡聚糖的含量较高，已被多项研究证实具有调脂作用。

第二类是富含植物固醇的坚果类食物，比如杏仁、核桃。植物固醇的结构与胆固醇相似，能在肠道中与胆固醇竞争吸收位置，从而减少胆固醇进入血液。每天食用一小把未经炸制的坚果，有助于改善血脂结构，但前提依然是“适量”。

第三类不能忽视的是水溶性抗氧化物丰富的食物，比如紫甘蓝、蓝莓、葡萄皮。这些富含花青素的食物可抑制脂质氧化，降低低密度脂蛋白被氧化的风险。因为一旦LDL被氧化，它更容易嵌入血管内壁，形成动脉粥样硬化斑块。

接下来是大豆制品。黄豆、豆腐、豆浆中含有的植物雌激素与大豆蛋白，对改善血脂也有积极作用。研究显示，大豆蛋白可轻度降低总胆固醇和低密度脂蛋白，提升高密度脂蛋白（俗称好胆固醇）的比例。对不耐受动物蛋白的人群尤其适合。

第五类值得推荐的是富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼类（比如鲑鱼、沙丁鱼）和亚麻籽油。Omega-3脂肪酸具有抗炎、抗血小板聚集的功能，对三酰甘油的降低尤其明显。

虽然植物来源的α-亚麻酸转化率不高，但仍可作为补充来源。

而第六类，可能有些意外——茶叶，尤其是绿茶。绿茶富含多酚类化合物，尤其是EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯），其抗氧化作用对血脂优化有一定辅助意义。但需警惕浓茶、空腹喝茶等错误方式。

当然，这些食物并非“药”，它们的作用是温和、缓慢、长期的。也正因如此，才更适合融入日常，而不是被拿来“急救”或“猛攻”。控制血脂，是一场马拉松，而不是百米冲刺。

值得一提的是，2023年发表于《中华预防医学杂志》的一项针对我国城市居民的前瞻性队列研究指出，坚持每周摄入富含膳食纤维和不饱和脂肪的天然食物组合，在6个月内可显著改善血脂谱，尤其对降低甘油三酯和LDL-C的效果最为明确。

这也从科学角度支持了我们“选对食物”的方向。

但选择食物只是第一步，吃的方式同样关键。比如花生，若是油炸过、加盐、裹糖，不仅失去了原有的营养优势，反而成了“负担”；而若能少量配合饭菜、原味食用，反而是一种可被高血脂人群接受的健康脂肪来源。

饮食要讲结构，不只是“吃什么”，更是“怎么搭”。一碗加了燕麦的粥，一份配了豆腐的蔬菜，一小把原味花生作为点心，这些看似不起眼的选择，才是血脂管理真正的底盘。

很多人问我：有没有一种食物，既能降脂，又能吃得开心？我的回答是，没有单一的“神食物”，只有长期的好习惯。与其追求一口吃出健康的神话，不如踏实建立一套适合自己的饮食结构。

如果非要说“多吃这6种食物”，其实更应该理解为“经常性地将这些对血脂友好的食物，融入你的日常饮食中”。它不像药，一吃见效；但它像种子，每天播下，才可能在未来的某一天，悄悄开出健康的花。

所以，花生到底该不该吃？答案其实并不复杂。如果你用“烤香的、无添加的、搭配合理的方式”去吃花生，它就可能是你餐桌上的调脂小帮手。

而如果你喜欢“炸得酥脆、又咸又甜、随手抓一把”的吃法，那它就是高脂肪、高能量的隐患来源。

高血脂不是不能吃脂肪，而是要吃对脂肪。不是要远离所有油，而是要选择好的油。不是要断绝一切嘴巴的快乐，而是要用更聪明的方式，去享受食物带来的平衡与满足。

有时候，吃得健康，不是牺牲，而是换一种方式找回身体的对话权。你听身体说话，它也会慢慢告诉你：当你吃对了，它会轻松得多。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］王芳, 刘晓红, 陈立夫, 等. 饮食干预对城市成人血脂影响的前瞻性研究[J]. 中华预防医学杂志, 2023, 57(10): 1234-1240.
［2］李蕾, 张宏伟, 孟凡红, 等. 坚果摄入与血脂水平关系的回顾性研究[J]. 中国食物与营养, 2024, 30(5): 45-49.
［3］陈思远, 黄蓉, 丁建华. 植物固醇摄入对高脂血症患者血脂影响的系统评价[J]. 中国临床营养杂志, 2025, 33(2): 96-101.

来源：陈医师讲科普一点号