摘要：在这个讲究“控糖养生”的年代，许多糖尿病患者在餐桌上陷入了矛盾：一边是“血糖不能高”，一边是“主食不能少”。

在这个讲究“控糖养生”的年代，许多糖尿病患者在餐桌上陷入了矛盾：一边是“血糖不能高”，一边是“主食不能少”。

有位朋友在超市买菜时，突然问我：“医生，我最近听说主食吃得越少越好，最好都不吃，这样血糖能降得更快，是真的吗？”她的购物篮里，是满满的生菜、鸡胸肉和鸡蛋，唯独不见一粒米饭。

这样的困惑，并不罕见。尤其是网络上各种“低碳饮食”“生酮饮食”火热传播后，很多糖友一边尝试减少甚至完全戒掉主食，一边又担心营养不良、体力下降、甚至反弹性升糖。“主食到底还能不能吃？”成了餐桌上最常见、却又最让人焦虑的问题之一。

今天，我们就来一次说清楚：到底主食对糖尿病患者意味着什么？吃多吃少，背后藏着哪些误区？还有哪些饮食“真相”，你应该早点知道？

“主食吃得越少，血糖就越稳”是真的吗？

这是很多糖尿病患者最常听到的一句话。但事实是：主食吃得太少，反而可能让血糖波动更大。

糖尿病的核心问题是胰岛素功能障碍，控制血糖的关键并不是“完全不吃糖”，而是“吃对碳水”。根据《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天应从主食中获取约45%-65%的总能量。这意味着，碳水摄入不是敌人，而是能量的基础来源。

如果完全不吃主食，身体会通过“糖异生”来维持血糖，也就是分解肌肉和脂肪来转化为葡萄糖。听起来好像是“燃脂”，但这种代谢方式会让身体处于一种应激状态，不仅容易疲劳，还可能加重肝肾负担。

长期极端控制主食，会导致“低血糖反应”和“反弹性升糖”。不少人在节食几天后，血糖突然飙升，甚至比之前更高，就是这个道理。

说到这里，可能你会疑问：那是不是主食吃得越多越安全？当然也不是。

关键不在吃多吃少，而在吃什么、怎么吃。

“少吃主食，不如‘会吃’主食”才是关键。

在主食的选择上，细节决定成败。精白米饭、白馒头、白面条虽然吃起来软糯可口，但它们属于高血糖生成指数（GI）的食物，也就是说，吃进去后血糖上升得快，胰岛素压力大。

全谷物、杂粮、豆类等“慢碳水”主食，升糖更平稳，营养更丰富。比如糙米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆、玉米、薯类，这些食物富含膳食纤维，既能延缓碳水的吸收，又能增强饱腹感。

再比如吃米饭这件事，如果你把白米换成“糙米+红豆+玉米粒”的组合，或者在白米中加入1/3的燕麦，就能明显降低整餐的升糖指数。

“主食不等于白米饭”，选择对了，才是真的控糖利器。

接下来我们再看看，另一个被误解的饮食真相。

“低碳水饮食一定适合糖尿病人”是个伪命题。

低碳饮食在这几年风靡一时，尤其在一些短期减重项目中被广泛应用。但对于糖尿病患者而言，低碳不是人人适合，盲目模仿甚至可能适得其反。

低碳饮食会减少碳水摄入，短期内确实能看到血糖下降，但长期执行容易出现能量不足、头晕、乏力、情绪波动、便秘等问题。尤其是老年糖尿病患者和体重偏轻者，低碳饮食很容易导致肌肉流失。

低碳饮食往往伴随着高脂肪摄入，一些人为了“补充能量”，就开始大量吃肉、蛋、奶和油脂，这样做会增加胆固醇和动脉硬化风险，反而不利于心血管健康。

根据《营养与健康杂志》2023年的一项研究显示，长期低碳饮食可能增加心血管事件的发生概率，特别是对已有高血脂、动脉硬化的糖尿病人群而言，更需谨慎对待。

对糖尿病人来说，与其极端控碳，不如精准配比三大营养素：碳水、蛋白质、脂肪按需搭配、科学分布，反而更有助于血糖平稳。

说到这里，有人可能会问：那我早餐只吃鸡蛋、午餐只吃菜，主食都省了，这样不是更省事也更健康？

“控糖不等于空腹，定时定量才是关键”。

很多人控糖的第一步就是“少吃”，但不吃≠控制血糖，反而容易造成反弹升高。特别是跳过早餐、晚餐吃得太晚等行为，容易导致血糖波动剧烈，甚至诱发低血糖风险。

人体的血糖调节有自己的节律，规律饮食才能让胰岛素发挥稳定效用。尤其是早餐，空腹时间过长后，身体为了维持血糖，会刺激胰高血糖素释放，反而让血糖升高。

根据《健康时报》2023年5月的一篇报道指出，不吃早餐的人，午餐和晚餐更容易“吃撑”，这会导致血糖“过山车式”的波动，加重胰岛功能负担。

与其纠结“吃不吃主食”，不如关注“怎么吃、什么时候吃、搭配什么吃”。

比如：

· 早餐可以选择全麦面包+鸡蛋+黄瓜，既有蛋白质，又有低GI主食；

· 午餐可以选择糙米饭+豆腐+青菜；

· 晚餐可以适当减少碳水，但保持基本摄入，比如小米粥+蒸南瓜+炒蛋。

“吃对三餐，比一味节食更重要。”

一顿饭，不只是热量的堆叠，更是一种对身体节奏的调节。

回到最初那个问题：主食吃得越少越好吗？

如果我们只看短期的血糖数字，或许会被“减少主食=血糖下降”这个表象所吸引。但身体是一个复杂系统，不是算术题，也不是简单的加减法。

真正的健康，是根据自身情况做出平衡的饮食策略，而不是盲目跟风。

下次你在餐桌前犹豫不决时，不妨问问自己：我是在“控制饮食”，还是在“失去平衡”？我是在“吃对食物”，还是在“逃避营养”？

糖尿病的管理，不是一场速度赛，而是一场马拉松。每一口吃进去的食物，都是给身体下的一次温柔指令。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022)》

[2]健康时报.2023年5月《早餐不吃对，可能毁了一天健康》

[3]营养与健康杂志.2023年《低碳饮食与糖尿病患者心血管风险的关联研究》

来源：老白谈健康