摘要：人上了年纪，最怕的不是皱纹多了、头发白了，而是脑子不灵光了。眼前的人认不出来，熟悉的路走不回去，连自己是谁都逐渐模糊了，这种状况，说白了，就是老年痴呆。

人上了年纪，最怕的不是皱纹多了、头发白了，而是脑子不灵光了。眼前的人认不出来，熟悉的路走不回去，连自己是谁都逐渐模糊了，这种状况，说白了，就是老年痴呆。

它不是突然落到谁头上的雷，而是悄悄地、一步步地靠近。科学研究已经给出答案，那些更容易得老年痴呆的人，往往不是“倒霉”，而是生活中埋下了不少隐患。

一些看起来平常不过的习惯，其实早就悄悄“喂养”了痴呆的种子。

别以为这是老了才该操心的事，脑子这玩意儿，从年轻开始就得好好维护。老年痴呆不是今天糊涂明天就忘人，它是个慢性病，跟高血压、糖尿病一样，一点点积累起来。

现在不管，到老了可真是“追悔莫及”。说到底，痴呆也挑人，而被挑中的，大多“有迹可循”。

有个习惯特别“坑人”，那就是长期睡眠不足。别小看每天少那一两个小时，脑子不是机器，不能随便熬。

有研究发现，成年人如果每晚睡眠时间少于6小时，大脑的“洗垃圾”功能——也就是清理β-淀粉样蛋白的能力会大打折扣。

这个蛋白是阿尔茨海默病的罪魁祸首，它堆积在脑子里，不断破坏神经网络，结果就是记忆力下滑、思维迟钝、最终痴呆。有人爱说“年轻不熬夜，人生不完整”，可真等到晚年“脑子不完整”，才知道代价有多大。

再说那种天天窝在家里不出门的生活。

人是社交动物，大脑需要刺激，靠聊天、散步、晒太阳、接触新事物来维持活力。宅在家里久了，脑子就跟门口的铁锁一样，越不用越锈死。

一项涵盖上万名老年人的研究结果指出，社交频率与认知功能呈正相关，换句话说，越爱和人打交道，脑子越灵活。那些常年独来独往、话少心事重的人，大脑的退化速度往往更快。

不是说一定要热闹非凡，但哪怕跟邻居聊聊家常，也比一个人闷着强。

还有一种人，嘴巴上说“吃得健康”，实际天天高油高盐，蔬菜水果碰都不碰。长期营养不均，尤其是缺乏维生素B族、维生素D和ω-3脂肪酸，会让大脑“饿坏”。

这些营养素是神经传导、脑细胞修复必不可少的原料。把大脑比作一台精密的机器，吃进去的是油水，它才能高效运转。长期吃得太差，脑子也跟着“打蔫”。

不少研究都证明，地中海式饮食——也就是多吃鱼类、坚果、橄榄油、蔬菜的食谱，能有效降低痴呆发病率。反过来看，那些顿顿离不开红烧肉、炸鸡腿的人，脑袋早早就开始“下坡路”了。

再有一种“隐形杀手”，叫慢性焦虑。

这东西不大起眼，但杀伤力不比高血压轻。长期焦虑会让大脑皮质释放大量皮质醇，这种压力激素如果一直高居不下，会损伤海马体，而海马体主管的是记忆。

有人常年心事重重，容易胡思乱想，晚上睡不好，白天没精神，其实大脑早就在“高压锅”里受煎熬。

焦虑会让人变得封闭，懒得出门，不愿交际，进而形成恶性循环。有些人表面平静，内心翻江倒海，这种慢性压力才是最难防的敌人。

说到这，不能不提长期不动脑子这回事。

有些人退休以后觉得终于“解放了”，电视一开一整天，麻将一坐一下午，书不看，字不写，脑子完全放空。大脑其实像块肌肉，用进废退。

长时间不学习、不动脑，大脑的神经连接会越来越少，信息传递变慢，最后就跟“断线的风筝”一样，飘到哪都不知道。不是说玩麻将不行，而是不能光靠麻将活跃大脑。

看书、记日记、学点新技能，哪怕是学拼音打字，都是对脑力的锻炼。别怕慢，怕的是不动。

第六个常被忽视的习惯，是长期缺乏锻炼。

不少人年过五十，视运动为畏途，觉得跑跑跳跳是年轻人的事。其实不然，规律的有氧运动能促进脑部血液循环，增加脑源性神经营养因子的分泌，这种物质对大脑修复和神经保护有重要作用。

有研究指出，每周坚持150分钟的中等强度运动，比如快走、骑车、游泳，可以显著降低老年痴呆的风险。哪怕只是每天出门遛弯半小时，对脑子也是好事一桩。

也有一种声音认为，痴呆是基因决定的，习惯再好也难逃厄运。

这话有一定道理，但不是全部真相。遗传确实是个因素，但占比远不如大家想的那么大。后天的生活方式对大脑健康有决定性影响。换句话说，你爹妈给了你一手烂牌，不代表你不能打出好局。关键在于你怎么打这副牌。

最新的一项横跨10年的多中心研究指出，即使携带痴呆高风险基因的人群，只要坚持健康的生活方式，其发病率仍可下降近40%。这个数据给了我们极大的信心。不是说我们能完全控制命运，但我们可以为大脑争取更多的时间和空间。

在医生日常接诊中，常能见到那些“明明才六十多岁，脑子却像八十的人”，仔细一问，生活习惯可谓“一塌糊涂”。

也有些八十多的老人，读书写字、记忆清晰得很，原因就在于他们长期坚持锻炼、饮食清淡、心态平和。这些患者的对比，让人感慨：脑子的老化，不靠岁月说话，而靠生活方式“投票”。

回头看看，容易患上老年痴呆的人，往往有这六个习惯：睡眠不足、社交缺乏、饮食单一、长期焦虑、脑力懒惰、缺乏运动。这些习惯就像是大脑健康的“拦路虎”，你不清理，它就天天挡你去路。

预防不是一朝一夕的事。就像种树一样，不能等到夏天才想起春天没播种。从今天起，哪怕只改一个小习惯，也是一种进步。别等到脑子“罢工”，才后悔当初没好好爱护。

参考文献：
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[3]陈丽娜,赵云.睡眠与神经退行性疾病的关系探讨[J].中国神经精神疾病杂志,2025,51(2):132-137.

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来源：周医师健康科普