摘要：尤其是主食，很多人觉得白米饭已经够“罪恶”，就改吃粗粮、玉米、红薯，甚至有些人干脆啃馒头、煮面条。但你可能不知道，有一种被大家视为“健康主食”的东西，升血糖的速度竟然是白米饭的5倍，不少人每天都吃，它的外表毫不起眼，却是糖尿病人的“隐藏杀手”。

去医院门诊坐一整天，接到最多的糖尿病患者提问，永远绕不开一个问题：“医生，我到底还能吃啥？”

尤其是主食，很多人觉得白米饭已经够“罪恶”，就改吃粗粮、玉米、红薯，甚至有些人干脆啃馒头、煮面条。
但你可能不知道，有一种被大家视为“健康主食”的东西，升血糖的速度竟然是白米饭的5倍，不少人每天都吃，它的外表毫不起眼，却是糖尿病人的“隐藏杀手”。

它就是——糯米制品。

糯米看起来和普通米差不多，口感软糯香甜，很多人从小吃到大，尤其是南方人，糍粑、汤圆、粽子、酒酿……哪样不是糯米的化身？但你真以为它是温柔的“糯”？错了，它升糖速度之快，在医学上属于“高GI食物”的典型代表。

GI指数，也就是血糖生成指数，衡量一种食物吃下去后，血糖升高的速度。普通白米饭的GI指数在73左右，而糯米呢？高达132，是白米饭的近两倍，还不止。如果再加上糖、油、豆沙这些配料，升糖效果可以直接翻倍，血糖拉升得比坐过山车还猛。

有人说，不就血糖升高快一点么？我吃得少一点不就好了？问题是，糖尿病人的胰岛功能已经像一台老旧的发动机，出力慢、调节差。

你吃一口糯米，它就得拼命工作。血糖上去了，胰岛素还没来得及反应，等反应过来，血糖又掉下来了，这叫“过度反应性低血糖”，很多患者就是在这过程中感觉头晕、出汗、手抖，甚至晕倒。

而这种反复的“拉锯战”，其实是在加速胰岛功能的衰竭。说白了，吃糯米，对糖尿病人来说，不是“好不好”，是“扛不扛得住”。

很多人不理解，糯米不就是米嘛，怎么会比白米饭还厉害？关键在于它的淀粉结构。普通米含的是“直链淀粉”，这种淀粉结构复杂，消化慢，血糖升得也慢。而糯米的主要成分是“支链淀粉”，结构松散，进入胃肠后几乎不用怎么分解，立马就能转化为葡萄糖，吸收速度飞快。

再加上糯米制品多是蒸煮、糯化、加糖处理，进一步加快了糖的释放。
这就像一辆汽车，白米饭是手动挡，起步慢；糯米是自动挡，还带涡轮增压，油门一踩，血糖飙升。

很多人以为自己没吃糯米，其实只是没意识到。早餐摊的糯米团、超市冷柜的糯米鸡、便利店的速冻汤圆……这些都是高升糖的主食代表。尤其是节日时，各种用糯米做的传统食物层出不穷，吃一口美味，血糖就上了天。

有些糖尿病患者还觉得自己“聪明”，把糯米做成粥、搅成粉，结果血糖升得更快——因为颗粒越细，消化越快，升糖也越猛。这不是聪明，是自欺欺人。

不是说主食不能吃，而是要挑着吃。升糖慢、膳食纤维足的粗粮类主食，比如燕麦、荞麦、全麦面包，或是加一点豆类进去的杂粮饭，是比较推荐的选择。关键还是两个词：升糖指数低、营养结构好。

吃主食的时候最好别单独吃，搭配蛋白质类食物（鸡蛋、豆腐、瘦肉）和蔬菜，能让血糖升得没那么快。而且主食尽量留在三餐吃，别搞什么“夜宵一碗糯米粥”“下午茶点几个糯米糍”，那是拿身体开玩笑。

说到底，糯米不是坏东西，正常人偶尔吃点完全没问题。但对于血糖控制不稳定、胰岛功能已经“告急”的糖尿病人来说，糯米就是地雷，踩一次炸一次。一个小汤圆，血糖拉到15mmol/L，已经不是个例，是每天都在发生的真实案例。

这种血糖的大幅波动，是糖尿病并发症的“催化剂”。视网膜病变、肾病、神经病变、心脑血管事件，哪个不是血糖波动惹的祸？能避开的风险，就别拿嘴巴去碰。

很多人谈糖色变，却忽略了“升糖速度”才是真正的隐形杀手。就像喝一杯含糖饮料，一口下去血糖立刻上升；而吃一碗红薯，虽然也含糖，但升得慢，身体能应付。糖尿病人不是不能吃主食，而是不能吃那种让身体来不及反应的“快糖”。

糯米，就是这种“快糖”里的大魔王。糖尿病人吃它，不是养命，是冒险。

不怕你嘴馋，就怕你糊涂。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]王志刚，李红.糯米食品的升糖指数研究进展[J].中国食品卫生杂志,2020,32(6)：589-593.

[2]李雪,张敏.糖尿病患者主食选择对血糖控制的影响[J].实用糖尿病杂志,2021,17(3)：112-116.

[3]陈立波.高GI食品对糖尿病患者的危害及饮食建议[J].中国健康营养,2022,32(4)：88-90.

来源：3分钟急救课