摘要：“医生，我是不是吃了太多肉才得癌症的？”这是一位中年肠癌患者在确诊后的第一句话。他平时饮食丰富，尤其偏好红烧肉、烤串、腊肠等荤菜，每餐无肉不欢。身边亲戚也七嘴八舌地说：“早就劝你少吃点肉了，癌症就是这么吃出来的！”

“医生，我是不是吃了太多肉才得癌症的？”这是一位中年肠癌患者在确诊后的第一句话。他平时饮食丰富，尤其偏好红烧肉、烤串、腊肠等荤菜，每餐无肉不欢。身边亲戚也七嘴八舌地说：“早就劝你少吃点肉了，癌症就是这么吃出来的！”

但真的是这样吗？吃肉到底是致癌的“帮凶”，还是被误会的“背锅侠”？在日常生活中，我们经常听到“红肉致癌”、“加工肉不能吃”、“素食才健康”的说法，

也常有人因为害怕生病而选择完全戒肉。肉类作为人类饮食的重要组成部分，其中的优质蛋白、铁、锌、维生素B12等营养素，对维持身体功能至关重要。一味地将肉类“妖魔化”，并不能真正让我们远离癌症。

随着癌症发病率逐年上升，公众对饮食与癌症的关系越发关注。根据《中国肿瘤登记年报》显示，我国每年新发癌症病例超过430万例，癌症已成为影响国民健康的重要疾病之一。

而饮食作为可干预的生活方式因素之一，确实在其中扮演着关键角色。肉类到底在其中扮演什么角色？我们该如何科学吃肉，才能既享美味又护健康？

第一，红肉与加工肉：区别对待，风险有别

在讨论“吃肉致癌”之前，我们必须先搞清楚一个基础问题：什么是红肉？什么是加工肉？红肉一般指猪、牛、羊等哺乳动物的肌肉，生肉呈红色，含有较多的肌红蛋白。加工肉则是指经过熏制、腌制、发酵或添加防腐剂等处理的肉制品，如香肠、培根、火腿、腊肉等

根据《健康时报》2022年的一篇综述报告指出，中国居民平均每日红肉摄入量为71克，已超过《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每人每日40~75克的上限值。

而加工肉制品的摄入量虽然不高，但在年轻群体中呈逐年上升趋势，尤其是早餐的火腿肠、烧烤摊上的烤肠、腊味饭等，隐藏着不少健康隐患。

第二，为什么加工肉更容易“惹祸”？

加工肉致癌的潜在机制主要有两方面：添加剂和高温烹调方式。一方面，加工肉类常使用亚硝酸盐作为防腐剂，虽然合法合规使用是安全的，但在体内与蛋白质分解产物结合后，可能生成亚硝胺类致癌物。实验研究显示，亚硝胺与结直肠癌、胃癌等多种癌症的发生密切相关。

另一方面，高温烹饪（如烧烤、煎炸）下，肉类中的脂肪滴落在明火上产生多环芳烃（PAHs），同时肌肉组织产生杂环胺（HCAs），这些物质同样具有潜在致癌性。

这并不意味着我们从此不能吃任何加工肉或红肉，而是要控制频率与量，尤其避免长期、大量摄入。偶尔吃一次烤肠或腊肉，不会立刻致癌；但如果天天当主食吃，那就是在透支健康。

第三，吃肉致癌？关键是“怎么吃”和“吃多少”

很多人一听说肉类有风险，立刻谈“肉”色变，甚至走向极端完全不吃肉。适量摄入未加工的瘦肉，是健康膳食结构的重要部分。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入畜禽肉40~75克，优先选择瘦肉，避免高脂肪、高胆固醇的部位，如五花肉、肘子等。吃肉还要注意搭配与烹调方式：

1. 搭配蔬菜：蔬菜中的膳食纤维能促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道中停留时间，降低致癌风险。

2. 低温烹调：尽量采用蒸、煮、炖等方式，减少高温致癌物的产生。

3. 合理搭配蛋白质来源：多吃鱼、鸡、蛋、豆制品等混合蛋白，避免单一依赖红肉。

4. 避免反复加热与烧焦部位：碳烤肉类表层的焦黑部分含有较多致癌物，应尽量去除。

第四，肉类中的营养价值，不应被忽视

肉类富含优质蛋白，是人体必需氨基酸的重要来源；同时提供铁、锌、维生素B12等关键营养素，这些在纯素食中较难获得。

尤其是动物性铁（血红素铁）吸收率比植物性铁更高，对预防贫血特别重要。维生素B12几乎只存在于动物性食物中，长期素食者若不注意补充，可能面临贫血、神经系统损伤等风险。

完全不吃肉不是科学饮食的方向，关键在于适量、优选、合理搭配。肉类不是“坏人”，不合理的吃法才是罪魁祸首。

第五，饮食与癌症的关系，绝非“吃肉”一项决定

我们不能把癌症的发生简单归因于“吃肉”。癌症是多因素共同作用的结果，包括遗传、环境、情绪、生活方式等。饮食只是一部分，且饮食结构的整体模式远比单一食物更重要。

有研究发现，地中海饮食模式（多蔬果、全谷、橄榄油、鱼类，限制红肉）与多种癌症风险下降相关。而高盐、高脂、高糖、低纤维的“西式饮食”则被证实与消化系统肿瘤风险上升有关。

《健康时报》报道指出，膳食结构中蔬菜水果摄入不足，是中国人癌症风险升高的另一个重要因素［1］。而不少“无肉不欢”的人群，恰恰也是“无蔬不吃”的人群，这种饮食失衡才是问题的本质。

第六，科学吃肉的“六字诀”：选、控、配、煮、搭、检

1. 选：优先选瘦肉、禽肉、鱼肉，少吃加工肉。

2. 控：控制总量，红肉每日不超过75克。

3. 配：搭配蔬菜、全谷类，增强膳食多样性。

4. 煮：选择蒸、炖、煮，减少煎炸烧烤。

5. 搭：多种蛋白来源轮换食用，如豆制品、蛋类。

6. 检：定期体检，关注肠道、肝脏健康指标。

如果你仍然疑惑：我还能吃肉吗？答案是——当然可以，但请你吃得更聪明一些、更平衡一些、更健康一些。

参考文献：
［1］《健康时报》编辑部.《中国居民膳食结构调查与癌症风险分析》.健康时报,2022年5月.
［2］中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022年版）》.科学出版社,2022年.
［3］国家癌症中心.《中国肿瘤登记年报（2022）》.国家卫生健康委员会发布.

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

来源：李医生谈健康