在2025年的最佳饮食排名中，著名的地中海饮食依然位列榜一。排名第二的饮食却显得相当陌生——DASH饮食。其全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，翻译过来很直白，就是“控制高血压的饮食”。摘要：在2025年的最佳饮食排名中，著名的地中海饮食依然位列榜一。排名第二的饮食却显得相当陌生——DASH饮食。其全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，翻译过来很直白，就是“控制高血压的饮食”。
其核心主张非常简单：降低钠的摄入，增加钾钙镁等矿物质的摄入，从而调节身体的电解质平衡，降低健康风险。
很违背直觉的是，电解质平衡居然如此重要，足以缔造出一个世界排名第二的饮食方式？我对此其实毫不惊讶——
[一R]人类天生嗜盐
钠和钾都能吸引水分，具有极强的水合作用。钾负责细胞内的水合作用，而钠负责细胞外液的水合作用。早期人类摄入的饮食中，钾离子含量很高，而钠离子含量极低。为了维持细胞外液的平衡，我们在进化过程中发展出保盐基因。这些基因可以增强肾脏对钠的重吸收，减少钠的流失；还可以促进对咸味食物的偏好，从而弥补环境中的钠缺乏。
说人话就是，人类爱吃咸的其实是基因里自带的。
[二R]现代盐业卡了基因的bug
随着人类开始工业化生产盐，获取钠的难度显著降低。但是基因可不管那么多，驱使着人类拼命吃盐。非工业化社会饮食中一般钾摄入多于钠，而工业化社会中钠的摄入达到钾的两倍以上。尤其是在外卖盛行的当下，钠摄入量的严重超标，很可能导致高盐饮食相关的健康问题，其中最为常见的就是高血压。
说人话就是，钠已经不再宝贵，但是基因已经穷怕了，驱使着你大量吃盐。
[三R]电解质水或许是外卖党的救赎
DASH饮食旨在增加钾、钙、镁的摄入，从而减轻高钠饮食的危害。但是作为一种饮食调整方式，DASH饮食的门槛还是太高了。大量的高钾高镁蔬菜水果，是非常奢侈的自然补剂，可能并不是打工人的理想选择。
所以我经常觉得，补剂党吃大量的胶囊，却对饮水缺乏审视。平均每天两升的饮水量其实是完美的进补窗口，尤其是电解质。以理想燃料的复合电解质为例，每日两条包含了：
钾 1000毫克 维持钠钾平衡
镁 280毫克 无痛补镁（不用吞大颗粒石头了）
锌 8毫克 填补饮食锌缺口
牛磺酸 560毫克 强大的功能性氨基酸
钠 200/1000毫克 灵活维持电解质平衡
在全球52个国家的钾摄入研究中，中国位列倒数第三，平均钾缺口在1克以上。饮食的改善当然是治本的手段，但在此之前，简单的电解质水或许就能发挥很大的作用。
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来源：派大星