摘要：最新研究发现：经常不吃早餐，竟会让你的肠道“学会”超高效吸收脂肪——不仅容易让你越减越肥，还可能悄悄增加心血管疾病的风险！
早餐
是一天中非常重要的一餐
但很多人却经常忽视
您早餐的每一次“缺席”
都是对肠道无声的亏待
善待自己
从一份早餐开始
最新研究发现：经常不吃早餐，竟会让你的肠道“学会”超高效吸收脂肪——不仅容易让你越减越肥，还可能悄悄增加心血管疾病的风险！
浙江大学医学院附属邵逸夫医院、浙江大学爱丁堡大学联合学院、中国科学院上海药物研究所的研究团队，在《Cell》上合作发表一篇论文表明，不吃早餐的饮食习惯可能会改变小肠对营养物质的吸收方式，进而增加代谢性疾病的风险。
实验发现，不吃早餐的小鼠组中，胆固醇转运的关键基因（如NPC1L1）和其他脂质吸收相关基因的表达水平显著增加。更令人震惊的是，即使小鼠结束了不吃早餐的模式，脂肪吸收率依然维持在较高水平。
简单来说，不吃早餐并非仅仅忍饿那么简单。当身体长期处于饥饿状态时，小肠会启动一种“过度吸收模式”，在下一次摄入脂肪时疯狂吸收。更令人担忧的是，一旦这种对脂肪吸收的“超级模式”被激活，它会形成一种记忆效应。即使之后恢复了正常饮食，它们依然保持着高效吸收脂肪的习惯。
所以，不吃早餐的代价，可能远超你的想象。保持规律早餐，不仅是体重管理的关键，更是守护心血管健康的重要一环。
经常不吃早餐，身体会怎样？
1、营养摄入不足
研究表明，不吃早餐会错过牛奶中的钙、水果中的维生素C以及谷物中的纤维和矿物质，导致全天营养不足。
2、更易超重肥胖
荟萃分析的结果显示，不吃早餐的人群超重肥胖的发生风险上升了55%。每周吃早餐少于3次的青少年，肥胖发生风险是规律吃早餐人群的1.18-1.32倍。
3、糖尿病风险高
《糖尿病护理》杂志的文章称，不吃早餐会影响生物钟基因的表达，诱发糖化血红蛋白和餐后血糖升高，长期下去可能导致慢性病。
4、心血管风险高
研究发现，不吃早餐的人群心血管疾病导致死亡的风险比规律吃早餐的人高40%，全因死亡的风险也高出11%
5、增加焦虑风险
日本东京大学研究显示，不吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。
6、认知功能下降
儿童青少年不吃早餐，在注意力、执行能力、创造力等测试成绩较低。成年人不吃早餐也会导致反应变慢、信息处理速度下降。
怎么吃，才算一顿“高质量早餐”？
1、规律进餐，控制节奏
中国营养学会发布的《中国居民早餐行为白皮书（2022）》显示，近20%的打工人、30%的周末党不能做到每天吃早餐。建议固定进餐时间，留足早餐准备时间，培养三餐规律。
· 定量进食：早餐应占全天总能量的25%-30%，推荐早餐:午餐:晚餐比例为3:4:3搭配。
· 规律饮食：两餐间隔以4-6小时为宜，早餐时间建议安排在6:30-8:30之间（可依作息微调）。
· 定时用餐：用餐时长建议15-20分钟，不宜过短或过长。
2、多元搭配，营养均衡
《中国居民膳食指南（2022）》建议，要做到一日三餐食物多样，达到平衡膳食，其中早餐至少摄入3-5种的食物。
3、营养早餐搭配万能公式
优质碳水+优质蛋白（奶、豆、蛋、肉）+蔬菜水果（加分项）+坚果（超级加分项）。
优质早餐食谱推荐
· 上班族：全麦面包+西红柿+牛奶；红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；汤面（使用豆类面条）+鸡蛋+蔬菜+少量牛肉/豆干。
· 学生党：全麦三明治+牛奶+果蔬；杂粮粥+包子+鸡蛋+小菜。
· 减肥人群：蔬菜汤面（少面，配蘑菇、豆腐、豆芽、鸡蛋）+1个桃/苹果。
· 老年人群：燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。
· 健身人士：全麦三明治（配蛋、低脂奶酪、黄瓜片）+鸡蛋拌菠菜+牛奶。
· 体力劳动者：糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；奶酪+全麦面包+豆浆；面条+烫青菜+鸡蛋。
· 肠道敏感者：杂粮糊（小米、燕麦、山药粉冲泡）+鸡蛋羹+温酸奶+蒸苹果。
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参考文献：
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来源：乐观健康一点号1
