摘要：老年痴呆（也就是通常说的失智症）是不是盲目随机发生的？其实不是，它“也会挑人”，换句话说，就是有些人如果长期在某几个“高风险”状态里，确实更容易走向认知功能下降。

老年痴呆（也就是通常说的失智症）是不是盲目随机发生的？其实不是，它“也会挑人”，换句话说，就是有些人如果长期在某几个“高风险”状态里，确实更容易走向认知功能下降。

本文想跟你聊的，是这“4个特点”——“睡不好、压力大、不动弹、不社交”——为什么可能让人更容易患上失智症。文中会用一些医学术语，但会尽量通俗，绝对不是胡说。

先从“睡不好”说起。很多人晚上翻来覆去，或者总觉得醒得早、起得迟，白天没劲，这种情况在老年群体里其实不是小事。简单来说，长期“睡不好”可能会让大脑清除代谢废物（如淀粉样蛋白）效率变低，或者影响记忆整合过程。

此外，睡眠不足还可能引起慢性炎症、血管功能差、代谢紊乱，这些都是认知衰退的背景因素。换句话说，不只是“睡觉少”那么简单，而是“睡眠质量差＋修复不足”的状态在作怪。

其次说“压力大”。别以为压力只是心情不好，它其实可能是一条通向认知衰退的隐形通道。瑞典一项纳入136万多人的队列研究显示，长期处于“慢性压力”状态的人，其发展为轻度认知障碍或阿尔茨海默病（Alzheimer’s disease，以下简称阿尔茨海默病）的几率明显更高。

在我们日常，压力大表现可能是：夜间经常想事情、白天无法放松、长期感觉“累但睡不够好”、工作生活节奏超快。这样的状态如果持续几年或几十年，就真的有可能对认知健康产生隐形影响。

第三个特点“不动弹”。意思不是说完全不动，而是指长期缺乏身体活动、久坐、几乎没有规律运动。这一点也有人可能忽视。

研究发现，长期处于久坐状态、日常活动低则与失智症发生有关。而且那项研究认为，不仅仅是“缺乏锻炼时间”，而是“整日基本不动”。从机制看，身体活动少会导致血液循环差、心血管功能下降、胰岛素抵抗、炎症水平升高——这些都是认知衰退的重要背景。

在日常生活里，“不动弹”可能表现为：一天几乎都坐在办公桌前或者沙发上，连走几步都懒；即便有“运动”，只是偶尔散步，根本达不到让心率稍微提升、身体出一点汗的水平。长期这样，对大脑不是“没伤害”，而是“隐形伤害”。

第四个特点“不社交”。这个往往被当成“老年人孤独”的问题，但其实社交缺乏与大脑健康也有深刻关系。研究指出，客观的社交隔离（如社交网络很少、与人交往极少）与主观的孤独感都会与认知衰退、失智症风险上升相关。

阿尔茨海默氏症协会（Alzheimer’s Society）官网也指出，社交隔离可能使失智症风险上升约60%。如果长期和世隔绝，大脑“使用”就少了，“认知储备”（cognitive reserve）就可能下降。再加上孤独可能带来心理负担、抑郁、睡眠差、运动少，这些都串起来成为组合风险。

在日常里，“不社交”可能表现为：即便不是独居，但是选择不联系朋友、不参与群体活动、不和人聊天，往往一个人看电视、一个人吃饭、也不愿意出门。这种状态，如果延续多年，它对大脑其实是不利的。

以上这四个特点其实不是孤立出现的，它们经常互相关联。比如睡不好的人往往夜间醒来后白天精神差，活动就少（也就是“不动弹”）；压力大的人可能晚上想事、睡眠差；少社交的人可能运动也少、压力释放少、睡眠也不高质量。这样一环扣一环，就构成了“大脑衰退”的隐形路径。

再跟大家用几个数据来加深印象：睡眠障碍（包括失眠、睡眠呼吸暂停）在多项研究里其失智症风险比HR在1.30-1.50左右。慢性压力与抑郁同时存在者，在瑞典研究中阿尔茨海默病的风险比约为4.00倍。

社交隔离者其发展为失智症的风险约比不隔离者高约26%。久坐、极低活动的人群在多个新闻报道中其失智风险显著上升，时间坐得越长、危害越大。

当然，这里要说明的是：这些特点并非“必然”会得失智症，它们只是风险因素，还有许多其它因素（如遗传、教育水平、心血管健康、耳听视觉功能、饮食、环境暴露）也起着角色。

在实际生活中，我们如果发现自己或家人存在这些情况，就可以“警惕”一下，而不是惊慌。比如：经常觉得睡眠质量差、白天疲乏；老觉得压力山大、总是脑子转不停；几乎一天坐着不起身，走动很少；社交活动很少，聊天、聚会、互动都不愿意。这些都可能是“高风险”信号。

在医学和公共健康研究里，也有人提出“脑健康”要像心血管健康那样被重视——长期积累的小习惯会逐渐转变成大的影响。大脑并不是只在老年才开始“出问题”的器官，它其实从中年、甚至更早就开始积累。

面对这四个特点，关键在于“认识”而不是“恐惧”。上面每一项都不是绝对必须改变到极致，而是“尽量避免陷入”“长期维持在较高风险”状态。比如睡眠可以尝试规律起床时间、睡前减少电子设备刺激、避免咖啡因太晚；压力可以尝试采取一些释放方法（运动、放松、合理安排任务）。

动弹少的话，哪怕每天增加走路、做简单伸展、站起来活动几次也好；社交少的话，可以尝试主动约朋友、小组活动、兴趣班、和邻居聊聊天。

总的来看，这篇文章就是希望提醒大家：老年痴呆不是完全随机，它并非无缘无故降临。有睡眠差、长期压力大、运动少、社交少这些状态的人，确实在流行病学上更容易“中标”。如果你觉得自己在其中一项或几项里有情况，不是意味着必然得病，但确实值得多注意。愿你远离这些高风险状态，保持大脑相对“清醒”。

参考文献：

［1］李晓慧，陈瑞兰，等.睡眠障碍与阿尔茨海默病发病风险的关联研究进展[J].中华神经医学杂志，2024，23(5)：421-428.

［2］王子涵，刘燕，张凯.慢性心理压力与抑郁对认知功能及老年痴呆风险的影响[J].中国心理卫生杂志，2023，37(9)：662-668.

［3］沈文杰，罗琳.社交隔离与认知障碍关系的流行病学证据综述[J].中国公共卫生，2023，39(12)：1527-1533.

［4］赵婷婷，马丽丽，徐磊.孤独与社会隔离对老年人阿尔茨海默病风险的影响[J].中国老年学杂志，2023，43(10)：2145-2150.

［5］刘志强，张楠，吴昊.久坐生活方式与老年痴呆症发病风险关系研究进展[J].中华流行病学杂志，2024，45(4)：355-360.

［6］孙蕾，郭一鸣.睡眠质量与认知功能衰退的纵向研究分析[J].临床神经科学杂志，2025，33(2)：97-103.

来源：三甲王医生生活日记