摘要：秋冬季节天气转凉，身体很容易觉得乏，这时候吃点鱼补一补特别合适。平时大家常买带鱼、鲫鱼，虽然也有营养，但要说秋冬滋补的 “尖子生”，还得是另外三种鱼。它们不仅能补到点子上，帮着补脑益智，还能让免疫力、抵抗力往上提，不管是家里的老人、正在长身体的孩子，还是体质弱

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秋冬季节天气转凉，身体很容易觉得乏，这时候吃点鱼补一补特别合适。平时大家常买带鱼、鲫鱼，虽然也有营养，但要说秋冬滋补的 “尖子生”，还得是另外三种鱼。它们不仅能补到点子上，帮着补脑益智，还能让免疫力、抵抗力往上提，不管是家里的老人、正在长身体的孩子，还是体质弱的人，吃了都能受益。

一、三文鱼：一口吃进满屏 DHA，秋冬抗寒还健脑

说到秋冬滋补的鱼，三文鱼绝对得排前头，它可是 DHA 和 Omega-3 的 “天然宝库”，营养密度比很多淡水鱼都高。就拿 DHA 来说，每 100克三文鱼里能有 656 毫克，这种被叫做 “脑黄金” 的成分，是大脑神经细胞的重要组成部分，不管是孩子学东西、记事情，还是成年人想保持脑子灵活，都特别需要它。

除了 DHA，三文鱼里的 Omega-3 脂肪酸也很厉害。秋冬季节容易有炎症反应，Omega-3 能帮着调节免疫系统，减少炎症，还能降低一些慢性疾病的风险，让身体在冷天里也能保持稳定状态。从中医角度说，三文鱼头还有滋养肝肾、养血补虚的作用，要是平时总觉得没力气、气血不太足，吃点三文鱼头也能补一补。

吃三文鱼不用太复杂，简单做就能保留营养。香煎是很多人喜欢的做法，先把三文鱼块用厨房纸吸干表面水分，锅里放一点点橄榄油，油热后把鱼块放进去，中火煎到两面金黄，外皮有点脆，里面还是嫩的就刚好。出锅前挤点新鲜柠檬汁，既能去掉腥味，又能添点清爽的口感，吃起来一点不腻。

要是家里有孩子，试试三文鱼蔬菜卷更合适。把新鲜的三文鱼片铺开，放上焯过水的芦笋段、切细的胡萝卜条，卷成小卷，用牙签固定好，放进烤箱里 180 度烤 15 分钟左右。烤好后外皮带着点焦香，里面的鱼肉嫩，蔬菜还脆，孩子一口一个，既能吃到鱼的营养，又能摄入蔬菜，特别省心。

二、银鳕鱼：低汞高营养，孩子吃了护眼又长脑

很多人听到银鳕鱼会以为它和普通鳕鱼是一类，其实不是，银鳕鱼属于裸盖鱼科，营养比真鳕鱼要丰富得多，尤其是 DHA 含量，能达到真鳕鱼的 4-8 倍，每 100 克银鳕鱼里就有 371 毫克 DHA，是特别好的 “益智之选”。

这种 DHA 不仅能帮着孩子大脑发育，还能保护视网膜，现在孩子总看电子产品，多吃点银鳕鱼能预防视力减退，让眼睛更舒服。而且银鳕鱼里还有维生素 D 和硒，维生素 D 能促进钙吸收，帮着孩子长骨骼，老人吃了也能预防骨质疏松；硒是抗氧化酶的关键成分，能清除身体里的自由基，让免疫力更强，秋冬不容易生病。

不过要注意，银鳕鱼的汞含量比其他两种鱼略高，所以不能吃太多，建议每周吃一次，每次不超过 50 克，更适合成人和年龄稍大的孩子。

清蒸银鳕鱼是最能保留营养的做法。先把银鳕鱼块洗干净，用少许盐和料酒腌 10 分钟，盘子底下铺一层姜丝，放上鱼块，表面再撒点葱段，放进烧开的蒸锅，大火蒸 8 分钟就够了。蒸好后把盘子里的汤汁倒掉，淋点热油和生抽，鱼肉嫩得能抿化，一点腥味都没有，老人孩子都爱吃。

要是想给小宝宝做辅食，鳕鱼粥就很合适。把银鳕鱼去皮去刺，切成细细的鱼糜，大米提前泡半小时，煮成软烂的白粥，然后把鱼糜放进去，搅散后煮 5 分钟，最后加入切碎的菠菜泥，再煮 2 分钟就好。粥品软糯，鱼肉细腻，菠菜还能补维生素，6 个月以上的宝宝就能吃。

三、银鱼：无刺又补钙，老人小孩吃着超放心

银鱼看起来小小的，通体透明，却是 “水中软黄金”，滋补效果一点不含糊。它最大的优点就是无刺，处理起来特别方便，老人吃不用担心卡喉咙，孩子吃家长也放心。而且银鱼的营养很全面，每 100 克里有 8.2 克优质蛋白质，能帮着修复身体组织，还有 460 毫克的钙，比很多补钙食材都管用，所以也被叫做 “水中人参”。

虽然银鱼的 DHA 含量不如三文鱼、银鳕鱼高，每 100 克大概 100 毫克，但对于日常补充已经足够，尤其是孩子吃，能辅助大脑发育。在《本草纲目》里还记载着，银鱼能 “宽中健胃、补肺清金”，要是家里有人脾胃虚弱，吃点东西就不消化，或者肺虚容易咳嗽，多吃点银鱼就能起到调理作用。现代研究也发现，银鱼里的镁元素能调节心血管功能，锌元素能参与免疫细胞代谢，帮着提升抵抗力，秋冬吃正合适。

银鱼蒸蛋是家常又营养的做法，做法也简单。准备两个鸡蛋，打散后加入 1.5 倍的温水，搅均匀后过一遍筛，这样蒸出来的蛋更嫩滑。然后把洗干净的银鱼放进蛋液里，撒一点点盐，放进蒸锅，中火蒸 10 分钟左右，直到蛋液完全凝固。蒸好的银鱼蒸蛋像布丁一样软，银鱼的鲜融入蛋液里，不用加太多调料就特别香，老人孩子都能吃两大碗。

要是想换个口味，银鱼炒韭菜也不错。先把银鱼用温水泡 5 分钟，沥干水分；韭菜洗净切成段，锅里放少许油，油热后先炒银鱼，炒出香味后加入韭菜，快速翻炒 1 分钟，加少许盐和生抽调味就可以出锅。韭菜的清香和银鱼的鲜美结合在一起，口感清爽，还能开胃，秋冬吃能暖身，也不会觉得油腻。

四、秋冬吃鱼有技巧，这样吃营养不浪费

知道了这三种鱼的好处，怎么吃才能让营养发挥最大作用，还不用担心健康问题，这里有几个小技巧可以参考。

深海鱼配淡水鱼，营养更全面

三文鱼、银鳕鱼属于深海鱼，主要补充 DHA 和 Omega-3；银鱼是淡水鱼，能补蛋白质和钙。平时可以把它们搭配着吃，比如周一吃三文鱼，周三吃银鱼，周末吃银鳕鱼，这样既能吃到不同的营养，又能避免长期吃一种鱼导致营养单一。比如老人可以多吃点银鱼补补钙，孩子可以交替吃三文鱼和银鳕鱼，兼顾健脑和护眼。

烹饪选对方法，营养不流失

这三种鱼的营养都怕高温和过多油脂，所以烹饪时尽量选清蒸、烤制、煮粥这些方式，避免油炸。比如三文鱼油炸后，Omega-3 会被破坏，营养就打折扣了；银鳕鱼清蒸能保留大部分 DHA 和维生素 D，要是红烧，调料放太多反而会掩盖鱼的鲜味，还增加负担。哪怕是炒银鱼，也只用少许油，快速翻炒，减少营养流失。

控制食用频率，安全又健康

虽然这三种鱼营养好，但也不能天天吃。银鳕鱼因为汞含量稍高，每周吃 1 次，每次 50 克就够了；三文鱼和银鱼可以每周吃 2-3 次，每次吃 100-150 克，根据家人的年龄调整，比如孩子每次吃 80 克左右，老人消化慢，也可以适当减少分量。这样既能保证营养摄入，又能降低重金属积累的风险，吃起来更安全。

秋冬季节补身体，不用买太贵的补品，把这三种鱼端上餐桌就很好。三文鱼补 DHA、银鳕鱼护眼、银鱼补钙，每一种都有自己的优势，不管是老人、孩子还是体质弱的人，都能找到适合自己的吃法。按照正确的方法吃，既能尝到鲜美的鱼肉，又能让身体更结实，顺利度过秋冬季节。#我的霜降健康日记#

来源：小爱生活百科