摘要：后台被家长和考生的焦虑留言刷了屏：“越临近考试越慌，晚上睡不着，白天学不进去”“知识点都懂，可一到考场就发挥失常，会的题也做错”“刷了无数题，分数却原地踏步，不知道问题出在哪”。作为跑了十二年教育口的老博主，我太懂这种煎熬——其实到了冲刺阶段，拼的早已不只是知

后台被家长和考生的焦虑留言刷了屏：“越临近考试越慌，晚上睡不着，白天学不进去”“知识点都懂，可一到考场就发挥失常，会的题也做错”“刷了无数题，分数却原地踏步，不知道问题出在哪”。作为跑了十二年教育口的老博主，我太懂这种煎熬——其实到了冲刺阶段，拼的早已不只是知识点的扎实度，更在于心态调整的功力和应试技巧的熟练度。很多孩子不是学不好，而是没掌握“临门一脚”的核心方法。今天就用真实案例、落地技巧和权威建议，把心态调整和应试技巧的底层逻辑说透，不管是中考还是高考，都能帮孩子少走弯路、精准提分。

一、心态调整：别让焦虑拖后腿，4个“稳心术”亲测有效，考生和家长都要会

考试就像一场马拉松，最后一公里拼的不是体力，而是心态。我见过太多平时成绩拔尖的孩子，因为考前焦虑发挥失常，也见过不少中等生凭借稳定心态超常发挥。其实，焦虑不可怕，关键是学会“驾驭”它。

北京西城的初三学生小涵，去年二模前陷入了严重的焦虑：每天晚上翻来覆去睡不着，一拿到试卷就手抖，简单的计算题都能算错，模考成绩比平时低了30多分。班主任发现后，教了她一个“3分钟呼吸放松法”：考前坐在座位上，闭眼吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒，重复3次，让紧绷的神经快速平复。同时，她每天睡前会写“成功日记”，哪怕只是“今天弄懂了一道错题”“英语作文多背了一个句型”“今天比昨天多专注了20分钟”，都认真记下来。

慢慢的，小涵不再盯着“能不能考高分”“能不能考上重点高中”这些宏大目标，而是聚焦“每天有没有进步”的小收获。心态稳了之后，她的学习效率明显提高，最终中考比二模多考了28分，顺利考上了心仪的高中。小涵的班主任说：“考前焦虑是正常的，说明孩子重视考试。关键是要帮他们把注意力从‘结果’拉回‘过程’，减少无用的内耗。”

除了“呼吸放松法”，还有3个实用的心态调整技巧，亲测能快速缓解焦虑：

1. 反向暗示法：把“我好慌”变成“我能行”

很多孩子考前总爱说“我好紧张，肯定考不好”“这道题我不会，这次要完了”，这种负面暗示会不断强化焦虑情绪，让大脑陷入“自我否定”的循环。不如换成积极的反向暗示：“我有点紧张，说明我重视这次考试，稍微调整一下就能发挥好”“这道题有点难，没关系，我不会别人也不一定会，先跳过做后面的”。

上海的一位高中心理老师做过一个实验：让两个成绩相近的学生，考前分别进行负面暗示和积极暗示。结果显示，进行积极暗示的学生，考试时的专注力和答题准确率都明显更高。积极的心理暗示能激活大脑的自信区域，让孩子在考场上更从容。

2. “错题清零”法：用行动缓解焦虑

焦虑的根源往往是“不确定感”——担心自己还有很多知识点没掌握，担心考试遇到不会的题。解决这种不确定感的最好方法，就是行动起来。考前不用再刷难题、偏题，而是把最近3次模考的错题拿出来，逐一复盘：这道题为什么错？是知识点没掌握，还是审题失误，或是粗心大意？如果是知识点没掌握，就翻课本、看笔记，把相关知识点再巩固一遍；如果是审题失误，就练习“圈关键词”的审题方法；如果是粗心，就提醒自己考试时多检查一遍。

江苏苏州的高三学生小宇，考前总担心自己数学不好，焦虑得吃不下饭。他的数学老师建议他：“每天花1小时，把错题本上的题重新做一遍，直到完全弄懂。错题清零了，你的底气自然就足了。”小宇照做后，不仅错题越来越少，心态也越来越稳，高考数学比平时多考了23分。

3. 家长“闭嘴”法：不添乱就是最大的支持

很多时候，孩子的焦虑不是来自考试本身，而是来自家长的过度关注。我见过不少家长，考前每天追问“今天学了多少”“模考多少分”“能不能考上XX学校”，甚至在家不敢看电视、不敢大声说话，这种“小心翼翼”的氛围会让孩子压力倍增。

正确的做法是“少问分数，多聊状态”：孩子放学回家，不用问“今天学得怎么样”，而是说“今天在学校累不累，想吃点什么”；孩子模考成绩出来，不用指责“怎么又考这么差”，而是说“没关系，我们一起看看哪里没掌握，针对性补一补”。用轻松的家庭氛围帮孩子减压，比说一万句“别紧张”都管用。

北京海淀的一位家长分享：“以前我总忍不住盯着孩子学习，结果孩子越来越抵触。后来我学着‘闭嘴’，不再频繁打扰他，只是默默帮他准备好学习资料、做好他爱吃的饭菜，孩子反而更专注了，亲子关系也比以前融洽多了。”

二、应试技巧：不是瞎蒙，是“科学提分”，6个方法帮你少丢冤枉分

如果说心态是考试的“软实力”，那应试技巧就是“硬武器”。很多孩子知识点掌握得很扎实，但因为不会答题技巧，白白丢了很多分。我采访过很多学霸和阅卷老师，总结出6个实用的应试技巧，帮孩子在考场上“多拿一分是一分”：

1. 先易后难，不钻牛角尖：把能拿的分先拿到手

这是最基础也最重要的技巧，却有很多孩子做不到。很多孩子总想着“从头做到尾”，遇到难题就死磕，结果后面的简单题没时间做，白白丢分。正确的做法是：拿到试卷后，先花3分钟快速浏览一遍，了解试卷的题型、分值分布，然后从简单题开始做，遇到超过3分钟没思路的题，就用铅笔打个圈跳过，等全部做完再回头攻克。

广州的高三学生小哲，以前就是“死磕难题”的典型。有一次模考，他在一道数学压轴题上花了20分钟，结果后面的3道简单选择题没时间做，白白丢了15分。后来他学会了“标记法”，遇到难题果断跳过，试卷完成率从以前的80%提升到了95%，分数自然涨了不少。小哲说：“考试的目的是拿高分，不是攻克难题。把能拿的分都拿到手，再去挑战难题，才是最划算的。”

2. 审题慢一点，做题准一点：避免“会做的题做错”

很多孩子为了节省时间，匆匆看题就下笔，结果因为看错条件、理解偏差丢分。这种“冤枉分”最可惜，也最容易避免。正确的做法是：审题时一定要慢，圈出题干中的关键词（比如“不正确的是”“至少”“最多”“下列说法错误的是”），数学题先看清题型和考点，语文阅读题先划题干要求（比如“概括内容”“分析作用”“理解含义”），确保理解无误再答题。

江苏的一位中考阅卷老师说：“每年因为审题失误丢分的孩子不在少数。有个学生把‘选出不正确的一项’看成了‘选出正确的一项’，一道3分的选择题丢了分；还有个学生做数学题，把‘半径’看成了‘直径’，导致整道题都算错。只要多花1分钟审题，就能少丢很多冤枉分。”

3. 规范答题，踩点得分：让阅卷老师“一眼看到得分点”

尤其是文科和理科大题，阅卷老师是按点给分的。比如语文作文，结构清晰、论点明确、论据充分，就能拿到基础分；数学、物理大题，步骤写完整，哪怕最后结果错了，也能得步骤分；文科大题，分点作答、条理清晰，更容易拿到高分。

北京的一位高中语文老师建议：“答题时尽量‘分点作答’，用①②③标注清楚，让阅卷老师一眼就能看到得分点。比如语文阅读题分析句子作用，就可以分‘内容上’‘结构上’‘情感上’三个方面作答；政治大题就按‘是什么-为什么-怎么做’的思路分点写。”

上海的一位高考数学阅卷老师也说：“很多学生做大题时，只写结果不写步骤，哪怕结果是对的，也只能得少量分数；如果步骤写完整，结果错了，也能得大部分步骤分。规范答题能帮你在不知不觉中多拿分。”

4. 巧用碎片化时间，检查有重点

考试结束前的10-15分钟，是提分的黄金时间。不要坐着发呆，也不要盲目地从头检查到尾，而是有重点地检查这3类题：一是基础题（选择、填空的前几道），这类题容易因粗心出错，比如看错数字、填错选项；二是标记过的不确定的题，重新审题再做一遍，确认答案是否正确；三是答题卡，检查有没有填错、漏填，有没有把答案填到错误的位置。

成都的一位学霸分享：“我每次都会用最后10分钟检查选择题答题卡，曾多次发现自己填错选项，挽回了不少分数。另外，检查数学题时，我会重点看单位有没有写对、公式有没有用对，这些细节很容易丢分。”

5. 合理分配时间：给每道题定个“时间上限”

考试时最忌讳的就是“前松后紧”——前面的题花太多时间，导致后面的题没时间做。拿到试卷后，先根据试卷的题型和分值，给每道题定个“时间上限”：比如语文选择题每道题不超过2分钟，数学大题每道题不超过10分钟。如果超过时间还没思路，就果断跳过，等全部做完再回头做。

山东的一位中考状元说：“我考前会在草稿纸上写下每个题型的时间分配，比如语文作文留50分钟，阅读题每道题不超过8分钟。考试时严格按照时间来，不会因为一道题浪费太多时间，这样就能保证试卷的完成率。”

6. 书写工整：卷面分也是“送分题”

很多孩子忽略了书写的重要性，其实卷面工整与否，直接影响阅卷老师的打分心情。尤其是文科科目，书写工整、字迹清晰，能让阅卷老师更容易找到得分点，无形中多拿2-5分；如果书写潦草、难以辨认，哪怕答案是对的，也可能被扣分。

河北的一位高考语文阅卷老师说：“每天要阅几千份试卷，看到书写工整的试卷，会不自觉地多给几分卷面分；如果书写潦草，就算答案再好，也很难给高分。考前花点时间练一练书写，把字写清楚、写工整，就是最划算的‘送分题’。”

我的真心感受：心态和技巧，是考前提分的“双翼”

跑了这么多考场，见了这么多考生和家长，我越来越觉得，心态调整和应试技巧，对考生来说就像鸟的双翼，缺一不可。扎实的知识是根基，但没有良好的心态，根基再稳也难以发挥；没有实用的技巧，实力再强也可能浪费。

其实，不管是心态调整还是应试技巧，都不是天生的，而是可以通过练习慢慢掌握的。考前多进行几次模拟考试，按照真实的考试流程来，让孩子熟悉考试节奏；平时做题时刻意练习“先易后难”“规范答题”“审题圈关键词”，形成肌肉记忆；家长多给孩子积极的鼓励，少给压力，帮孩子营造轻松的备考氛围。这些看似微小的细节，积累起来就能在考场上发挥巨大作用。

最后想跟考生和家长说：考试只是人生的一个节点，不是终点。尽力而为，不留遗憾就好。与其过度焦虑，不如把精力放在调整心态、打磨技巧上，用最好的状态迎接挑战。相信只要心态稳得住，技巧用得对，每个孩子都能发挥出自己的最佳水平。

你家孩子在备考中有没有遇到心态或技巧上的难题？你还有哪些实用的应试小方法？欢迎在评论区聊聊，让更多考生和家长受益。关注我，后续还会分享更多备考干货、志愿填报技巧，陪你一起轻松应对考试。

⚠️声明:所有观点均是个人心得，仅供参考交流探讨，心态调整方法、应试技巧需结合考生个体情况灵活运用；各地中高考政策、考试规则、阅卷标准等具体详情，不同省份/城市存在差异，具体请以当地教育局、招生考试机构官网及政府政务平台公布的正式文件为准。

来源：蓮籽芯