摘要：臀中肌才是藏在深蹲下面的“隐形功臣”，不激活它，再重的杠铃也填不平那道凹陷。

你是不是也试过拼命做深蹲、硬拉，结果屁股还是扁？

不是你不够努力，是你练错了部位。

臀中肌才是藏在深蹲下面的“隐形功臣”，不激活它，再重的杠铃也填不平那道凹陷。

我认识一个姑娘，跑了三个月的跑步机，瘦了8斤，但屁股一点没翘。

后来我让她改练侧卧抬腿，20次一组，每天三组，别求快，慢到能感觉到屁股外侧在烧，六周后裙裤腰围松了两公分不是因为瘦了，是屁股自己长出来了。

弹力带不是健身房的摆设，是悄悄帮你把力量从大腿转移到臀部的作弊器。

别绑在膝盖，绑在大腿远端三分之一，像拉橡皮筋一样慢慢拉开，感受那股从髋关节外侧扯开的阻力——这才是让你屁股凸出来的真动作。

很多人一做蚌式就响，咔咔的，疼得不敢动。

别急着练深蹲，先做12次蚌式预热，像给锁生锈的门先滴两滴油。

动作不求大，只求控制，慢到你能听见肌肉在低声呻吟。

练完别直接躺平。

仰卧睡觉？

那是在给你的臀肌施压，筋膜被压扁了，哪能恢复？

侧卧，膝盖间夹个枕头，像抱个棉被睡觉，身体才记得今天你努力过。

有人练绕髋，动作快得像在打拍子，结果屁股没感觉，腰先酸了。

试试3-1-3节奏：上抬别急，数三秒，顶住别松，停一秒，下落更慢，再数三秒。

这三秒里，你的神经系统在悄悄和臀肌写情书。

筋膜球按压不是享福，是受罪。

找对位置——髂骨下缘往下，大转子后面一点，那块硬邦邦的疙瘩就是臀小肌在抗议。

压上去，疼得想骂人的时候，别挪开，等那股酸胀慢慢散开，像揉开一块冻僵的橡皮泥。

你不是没时间练，是你在用错误的方式骗自己。

每天多花十五分钟，不做一百个深蹲，只做二十个慢到极致的侧抬腿，加上呼吸、加上按压、加上睡姿调整，六周后，你站在镜子前会愣住——这真的是我吗？

别再问“怎么才能翘屁股”了。

答案不在直播间卖的塑形裤里，不在什么“五天翘臀秘籍”里，它在你每次放慢动作、感受肌肉、放弃速度的时候，悄悄生长。

来源：下雨天一点号10