摘要：你是否也经历过这样的夜晚：身体疲惫不堪，大脑却像一台失控的机器，高速运转，停不下来？白天的琐事、明天的计划、看过的短视频片段，在脑海中循环播放。你数了几百只羊，羊都累了，你却越来越清醒。“入睡困难”这个现代人的通病，正在悄悄偷走我们的健康和精力。
你是否也经历过这样的夜晚：身体疲惫不堪，大脑却像一台失控的机器，高速运转，停不下来？白天的琐事、明天的计划、看过的短视频片段，在脑海中循环播放。你数了几百只羊，羊都累了，你却越来越清醒。“入睡困难”这个现代人的通病，正在悄悄偷走我们的健康和精力。
别担心，你并不孤单。改善入睡困难，并非要你与大脑硬碰硬，而是要巧妙地“关闭”那些让你清醒的“开关”，启动身体的睡眠模式。以下这套方法，请务必尝试。
大脑的过度活跃是入睡困难的首要元凶。我们要做的，不是“停止思考”，而是“转移思考”。
执行“烦恼倾倒”仪式： 睡前半小时，准备一个笔记本，将你脑中所有担心的事、待办事项、天马行空的想法，全部写下来。告诉自己：“所有问题都已经安放在这个本子里了，明天早上再来处理。” 这个简单的动作，能极大地减轻大脑的认知负荷。拥抱“正念呼吸”： 躺下后，将注意力完全集中在自己的呼吸上。感受空气从鼻腔吸入，进入肺部，再缓缓呼出。不需要改变呼吸的节奏，只是静静地观察。当思绪飘走时，温和地把它再次拉回到呼吸上。这能像锚一样，稳定你飘忽不定的心神。远离“蓝光炸弹”： 睡前1小时，坚决放下手机、关闭电脑和电视。电子屏幕发出的蓝光会强烈抑制褪黑素（掌管睡眠的关键激素）的分泌。不妨用听播客、轻音乐或看几页纸质书来代替刷手机。身体紧绷，心跳过快，同样会让大脑误以为仍处于需要“战斗或逃跑”的紧张状态。
实践“渐进式肌肉放松法”： 从脚趾开始，用力绷紧肌肉5秒钟，然后彻底放松，感受那股松弛感。依次向上，到脚踝、小腿、大腿、臀部、腹部、手掌、手臂、肩膀、颈部，最后到面部。这个方法是告诉你的身体：“每个部位都可以安全地休息了。”打造“体温微降”环境： 洗一个温水澡（不是热水）。体温的略微下降是启动睡眠的自然信号。洗澡后体温的下降过程，正好能诱导困意。同时，确保卧室环境凉爽、黑暗且安静。尝试“4-7-8呼吸法”： 由哈佛大学的安德鲁·威尔博士推广。用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴缓缓呼气8秒。重复3-4次。这种深长的呼吸能有效镇静神经系统，缓解焦虑，堪比“神经系统的镇静剂”。我们的身体热爱规律。混乱的作息和不良的习惯，会模糊“清醒”与“睡眠”的边界。
坚守规律作息： 即使在周末，也尽量在同一时间睡觉和起床。这能帮助你的身体建立起强大的生物钟，到点自然产生困意。强化“床=睡觉”的连接： 除了睡觉和亲密行为，不要在床上看书、玩手机、工作或看电视。让你的大脑和身体将“床”这个环境与“睡眠”这个动作紧密绑定。如果20分钟还睡不着： 果断起床！离开卧室，去客厅做一些温和、无聊的事情，比如读一本晦涩难懂的书，直到感到困意再回到床上。这能避免你把床变成“失眠焦虑”的场所。写在最后：
改善睡眠，是一场温柔的身心疗愈，而非一场严酷的战争。不必强求立竿见影，选择其中一两个你觉得最舒适的方法开始，持之以恒地练习。
当你在宁静的深夜再次感到清醒时，请记得，你手中已经握有了关闭“清醒开关”的钥匙。愿你从今晚开始，不再数羊，而是拥抱每一个深沉、甜美的夜晚。
来源：99健康网
