摘要：香港中文大学的梁耀坚教授，根据对脑科学的多年研究和临床心理治疗的实践，提出了“七好减压法”——吃好、睡好、运动好、爱好、玩好、工作好、心态好。真正理解七好、做到七好，不仅让我们不被抑郁侵袭，更重要的是，让我们更成功、更快乐。

大家好，我是沐阳，见字如面~

今天我们分享一下七好减压法。

香港中文大学的梁耀坚教授，根据对脑科学的多年研究和临床心理治疗的实践，提出了“七好减压法”——吃好、睡好、运动好、爱好、玩好、工作好、心态好。真正理解七好、做到七好，不仅让我们不被抑郁侵袭，更重要的是，让我们更成功、更快乐。

一、吃好——吃得营养

现代人往往因审美趋势而过分节食。营养不够会使得大脑里面很多生化物质不够，导致情绪容易抑郁。

比如减肥女性常常戒除脂肪，但脑中主管情绪的边缘系统需要足够的脂肪才可运作，所以脂肪绝不能戒。

长期压力消耗体内更多的营养物质，所以需要吃得更好。

另一方面，在压力状态下，体内的压力荷尔蒙――皮质醇会升高，长期皮质醇升高消耗更多用于合成蛋白质、多肽和神经递质必需的氨基酸，导致相关的精神与生理问题。因此必须摄入更多蛋白质才能补充。

为减肥不吃主食也对大脑不好，碳水化合物是脑部运作的燃料。全麦食品、糙米、水果等，可以提供有益的碳水化合物。

压力大时还该多喝水，以帮助排毒。忌喝含咖啡因的饮料，因为咖啡因会促进皮质醇分泌，让人更焦虑。

吃好提示

1.早餐进食适量的蛋白质。

2.如果你是神经过敏的人，戒咖啡因（浓茶、咖啡、可乐）。

3.减少进食“非天然食品”的份量。高盐、含防腐剂或含精制糖食物（如糖果及甜品等），都会增加身体负荷，宜少吃。

4.每天吃3种不同的水果及至少2种蔬菜。

5.酪氨酸能够合成去甲肾上腺素、肾上腺素，以及多巴胺，以下食品含酪氨酸较多：花生，燕麦，奶酪，鸡肉，牛肉，羊腿，小牛肝，牛肉汤，香蕉，烤火鸡，牛奶，火腿，鸡蛋面，蛋黄，杏仁。

6.色氨酸能够合成血清素，以下食品含色氨酸较多：花生，燕麦，香蕉，牛肉，羊肉，牛肉汤，瑞士奶酪，杏仁，牛奶，小牛肝，烤火鸡，意大利干酪，蛋黄，花生酱，鸡蛋面，青豆。

7.进食有益的脂肪，如含较多不饱和脂肪酸的深海鱼、菜油及果仁。

8.压力大时多饮白开水。

9.晚餐进食适量的碳水化合物（饭、面、粥、粉等）。

二、睡好——睡得其道

很多职业人为了工作长期处于缺少睡眠，会导致压力荷尔蒙――皮质醇长期升高，从而损害大脑中“海马”的功能，造成学习记忆能力下降，影响情绪调控功能。

血清素（5－羟色胺）对调控情绪也有重要作用。抑郁患者往往血清素过低，需要用药物调校。

人体中血清素的合成是在晚上，如果人长期缺少睡眠，就会脾气变坏，容易抑郁。

人睡眠不足时，大脑中的“杏仁核”还会过度敏感。

杏仁核好像大脑中的“警钟”一样，杏仁核过敏，我们就会总是处在过于警觉、紧张的状态。

保证充足睡眠，除了让人充分休息，也有助于大脑重整记忆，维持内分泌系统的正常运作，让我们情绪稳定。

睡好提示

1.每天睡至少7至9小时。

2.每天睡前做15分钟数呼吸（一呼一吸是1个呼吸，每次吸气数1，如此类推，数至10，又再从1开始）。

3.定时作息、日间有适量运动、睡前不吃过饱、营造舒适的睡眠环境等，都能够帮助更好入睡。

三、运动好——运动抗压

压力荷尔蒙，如皮质醇，还有肾上腺素，都是为了让人更有动力。

原始人为了生存需要经常运动，但现代人很少做体力劳动，压力荷尔蒙没有消耗掉，在体内长期停留，会让人很难放松，损伤内脏和大脑。

有氧运动可以消耗掉体内过量的压力荷尔蒙，有规律地运动不仅可以有助平静情绪，也会让人睡得更好。

运动还可以令大脑释放更多的内啡肽，内啡肽是人脑内天然制造的吗啡，可以缓解疼痛，平息负性情绪，让人愉悦。

锻炼还可增加对细胞和神经元的氧和糖供应，加速排除体内生化代谢物，促进神经血管系统的健康，所以人压力大时尤应多锻炼。

运动好提示

1.每天做40分钟运动。

2.实在没空锻炼时，上下班时快步走路也可以。

四、爱好——人间有情

人与人的情感联系，一方面使人感觉温馨；另一方面，使体内生长激素增加。故父母的爱能使儿女快乐成长。

如果人没有足够的积极情感联系，压力荷尔蒙就会很高，杏仁核也会“警钟长鸣”。

“爱好”对女性尤其重要。对于男性，抑郁更多来自工作；对于女性，抑郁更多与人际压力有关，尤其是伴侣间的情感压力。

在情绪低落时，和密友分享自己的情感，能让有助于产生正面的情绪。

积极的情感关系会促使大脑内增加多巴胺和血清素的含量。

多巴胺能让人感觉快乐（恋爱时就会产生大量的多巴胺）。

而血清素能调校情绪。有研究发现，当亲子关系很好的时候，孩子大脑中的血清素含量就会比较高，说明孩子的情绪比较健康。

最重要的一点是：没有药物可以取代爱！

爱好提示

1.与人为善。

2.与別人分享自己的感受。

3.如果由于成长背景的关系，很难处理好人和人之间的关系，那么养宠物、与植物建立亲密联系也可增强正性的情绪。

五、玩好——玩物壮志

玩的作用，在于可以让人乐以忘我，乐以忘忧，乐以忘压。

人在玩的时候，全神贯注到自己玩的事物上，这样连续几个小时，可以有效激活正性情感的环路，使得多巴胺升高，内啡肽分泌增加。

玩好还能使压力荷尔蒙降低，平息杏仁核的报警活动。

人的大脑中有很多区域都没有使用。

从事不同的兴趣爱好活动，如跳舞、书法、弹琴、唱歌、下棋等，可以锻炼大脑中少用的部位，使大脑更协调，更发达。

这样的大脑不仅抗压性能更好，而且抗病、抗老化的能力也更强。

玩好提示

每周抽空3～5小时做一样满足自己兴趣的活动。

六、工作好——人职相配

成年人每天很多时间花在工作上，如果工作要求达不到，常受批评，全身的压力荷尔蒙都会升高，持续半年、一年，身体就会倒下来。

如果工作是自己不喜欢的，长此以往也是在毒化大脑，得不偿失。

所以工作要与个人能力、兴趣相配，这样自然更有信心，更有满足感。

工作好提示

1.在工作中尽力而为，量力而为。

2.工作每90分钟左右，做15分钟数呼吸。

3.面对工作中的成败，要把个人价值与工作成败分开，工作失败，并不等于自身毫无价值。

七、心态好——由“心”开始

要有好的心态，首先需要对自己的心态保持一种觉知。

有的人一遇到事情，第一反应就是 “死了死了”，这种悲观放弃的心态会提升体内的压力荷尔蒙，让杏仁核过敏，影响身心健康。

而积极乐观的心态，则可以让人更好地处理事情以及情绪。

在西方文化中，一种积极的心态是像海明威在《老人与海》中写的那样：“人可以被毁灭，但不可以被打败（A man can be destroyed but not defeated）。

在东方，我们的一种积极的心态是“尽人事，听天命，随遇而安”，这让人能够接受不尽如人意的事，同时尽力争取最好的结果。

心态好提示

每天提醒自己：“尽人事，听天命，随遇而安！”

人人学急救，急救为人人。

聚是一团火，散是满天星。

欢迎指正、补充、留言、探讨~

来源：沐阳同学