摘要：又逢重阳，“敬老”二字不仅是登高赏菊的仪式感，更藏在对父母长辈健康的细致关怀里。步入老年，腰酸背痛、视力模糊、听力下降成了常见困扰，别急，这份由南方医科大学、四川大学华西医院专家共同梳理的健康指南，从肢体到感官，手把手教老年人延缓衰老，护好日常每一刻。

又逢重阳，“敬老”二字不仅是登高赏菊的仪式感，更藏在对父母长辈健康的细致关怀里。步入老年，腰酸背痛、视力模糊、听力下降成了常见困扰，别急，这份由南方医科大学、四川大学华西医院专家共同梳理的健康指南，从肢体到感官，手把手教老年人延缓衰老，护好日常每一刻。

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一.肢体不“退化”，这样做就对了

“年纪大了，腿就不听使唤了”“腰一弯就直不起来”——这些抱怨背后，是肢体功能下滑的信号。南方医科大学珠江医院康复医学中心主任吴文强调，生理衰老不可逆，但功能衰退完全能延缓，关键在“日常干预”。

1.先打牢基础：规律生活是根本。睡够7-8小时，让肌肉和神经充分修复；三餐均衡吃，鸡蛋、牛奶、豆制品补够蛋白质，绿叶菜、豆制品补好钙，为肢体机能“充能”。

2.别忽视“小伤害”：避免累积成大问题。低头刷手机、久坐打麻将，半小时就起身活动两分钟，伸伸腰、转转脚踝；搬重物时别弯腰硬扛，蹲下来让腿部发力，减少腰肩损伤。

3.肌肉不能丢：抗阻训练防“肌少症”。每周2-3次弹力带练习（拉着弹力带做扩胸、抬腿），或在家练“坐立起身”——从椅子上站起来再坐下，重复10次，既能练腿力，又不费力。记得配合吃点瘦肉、鱼虾，蛋白质是肌肉的“建筑材料”。

平衡好，跌倒少。跌倒是老年人的“隐形杀手”，每周练几次单脚站立（扶着墙慢慢试）、八段锦，每年做一次平衡功能评估，有问题早做康复训练，出门穿防滑鞋，家里别堆杂物，让“稳”成为日常。

4.关节要灵活：拉伸不能少。每天花10-15分钟做拉伸：靠墙站着抬抬腿，或跟着做一套简化版广播体操，活动肩、肘、膝、踝，别让关节“锈”住。

5.情绪也影响肢体：学会“慢呼吸”。焦虑会加重腰酸背痛，试试“4秒吸气、6-8秒呼气”的延长呼气法，睡前做几次，神经放松了，肌肉也跟着舒展。

6.定期体检：数据化护健康。别等疼了才去医院，每年查一次骨密度、肌肉量，通过数据调整饮食和运动，让健康“可控可管”。

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二.感官不“迟钝”，护好“五感”享生活

视力模糊、听不清说话、饭菜没味道——老年人的感官退化，悄悄影响着生活质量。四川大学华西医院老年医学中心副主任岳冀蓉给出针对性建议，护好视、听、嗅、味、触，日子更有滋味。

1.护视力：让“看”更清晰。别长时间盯手机、看电视，每20分钟远眺窗外5秒；家里灯光选柔和的，别太亮也别太暗；定期查眼底，早发现白内障、青光眼；多吃胡萝卜、南瓜、菠菜、蓝莓，补充维生素和叶黄素，看不清时及时配老花镜，别硬撑。

2.护听力：别让“声音”渐行渐远。远离广场舞音响、工地噪声，别长期戴耳机听戏；说话听不清时，别嫌麻烦，尽早去医院查——可能是耳垢堵了，清理就好；如果是神经性耳聋，及时戴助听器或装人工耳蜗，别等“听不见”才干预。

3.护味觉嗅觉：让饭菜“有香味”。每天刷牙，定期洁牙，口腔干净了，味觉才灵敏；做饭时多放葱、姜、蒜，用香辛料提味，别只靠盐；戒烟限酒，烟酒最伤嗅觉；如果突然闻不到香味、尝不出味道，要警惕鼻腔问题或阿尔茨海默病，及时就医。

4.护触觉：让身体“有感知”。皮肤敏感下降，容易被烫伤、摔倒，每天涂保湿乳液，别让皮肤干得裂口；多出门跳舞、散步，促进血液循环，触觉会更灵敏；洗澡水别太烫，用手试温时多停留几秒，避免烫伤。

重阳登高，不如为父母存下这份指南；一句“多保重”，不如陪着他们做一次拉伸、查一次视力。老年健康从不是“大动作”，而是藏在“每30分钟起身”“每天拉伸10分钟”“定期体检”的小细节里。愿每位长辈都能肢体灵便、感官敏锐，慢享岁月，安康常伴。

来源：分享每一天一点号1