摘要：这项研究，是雅典大学心脏病研究小组耗时六年完成的，他们跟踪了2.3万名健康成年人，发现规律午睡的人，心血管死亡风险降低37%。这个数字，在流行病学研究里，已经是非常显著的保护效应了。特别是对中年男性，保护效应更强。

我是一名临床医生，值班那天没午休，下午三点查房时脑子像灌了铅，站在病人床边，连病例摘要都要看两遍。

脑科的老主任拍拍我肩膀，说：“年轻人，不睡午觉，脑子迟早出问题。”当时我只当是玩笑，直到后来看到一项来自希腊的前瞻性研究，改变了我的看法。

这项研究，是雅典大学心脏病研究小组耗时六年完成的，他们跟踪了2.3万名健康成年人，发现规律午睡的人，心血管死亡风险降低37%。这个数字，在流行病学研究里，已经是非常显著的保护效应了。特别是对中年男性，保护效应更强。

临床上我们经常接诊一些突发心梗、脑卒中的患者，很多人前一天都还在正常上班，第二天清晨或午后突然倒下。

追问病史，会发现他们长期处于高交感神经兴奋状态，午间休息极其不足。午睡，其实是一种天然的神经调节机制，能帮助身体从高压状态中“断电重启”。

从神经生理角度看，午睡可以降低皮质醇水平。这个激素俗称“压力激素”，它在清晨最高，午后逐渐下降。

如果我们午间不休息，皮质醇就会维持在较高水平，长期高皮质醇状态，会诱发高血压、糖尿病、免疫抑制甚至抑郁症。而短短20分钟的午睡，就能让皮质醇水平明显下降。

有患者问我，午睡是不是睡越久越好？答案是否定的。午睡时间超过一个小时，反而可能扰乱晚间睡眠节律，

导致睡眠惯性加重，醒来后反而更疲惫、注意力更差。最理想的午睡时间，是20到30分钟，刚好进入浅睡眠，不至于进入深睡状态。

在2021年《中华流行病学杂志》发表的一项国内研究中，我国科研团队分析了全国多个省市的3万余名中老年人数据，发现每周规律午睡4-6次的人，全因死亡率显著低于从不午睡者。特别是在65岁以上人群中，这种差异更为明显，年均死亡率降低幅度超过15%。

如果把午睡视作一种“养生药”，那它的药理机制非常明确。它能激活副交感神经系统，促进血压下降、心率减慢、血管扩张等一系列有益反应。这些反应不仅仅是主观上的“精神好”，而是实实在在地降低了器官负荷，减少了心脑血管事件的发生率。

你可能会说，那些长寿的老人可能本身睡眠质量好，午睡只是巧合。但哈佛公共卫生学院在2020年发表的一项回顾性研究对这个问题进行了校正。

研究人员控制了教育水平、经济状况、生活方式等变量后，发现午睡仍然是独立的保护因子，与寿命延长呈正相关。

我曾接诊过一位85岁的老太太，精神抖擞，血压平稳，无糖尿病也无冠心病。她告诉我，每天中午12点半固定关掉电视，给自己15分钟“闭眼时间”，哪怕不睡着，也保持安静。她说，这是年轻时上山下乡养成的习惯。这种规律性，其实比睡多久更重要。

现代人午休最大的障碍不是时间，而是观念。很多人觉得午睡是浪费时间，是“懒”。我想强调的是，短暂的午睡比你刷半小时手机有意义得多。办公室里趴在桌上闭眼20分钟，并不丢人，丢人的是你下午三点神志不清、判断失误。

癌症患者的午睡习惯，也值得一提。上海复旦大学附属肿瘤医院曾进行过一项小样本调查，结果显示规律午睡的乳腺癌患者在化疗期的不良反应发生率更低，包括恶心、乏力、焦虑等症状。这说明午睡可能对免疫调节有辅助作用。

当然也不是所有人都适合午睡。有些患有睡眠节律障碍、重度失眠、抑郁障碍的患者，午睡反而可能加重晚上入睡困难。这类患者应当在医生指导下调整作息，不建议强行午睡。

还有一种特殊情况是“假午睡”。有些人趴在办公桌上睡了20分钟，醒来后反而更困，这是因为体位限制导致颈动脉供血不足，加上胸腔压迫、呼吸浅快，睡眠质量不高。建议条件允许时，尽量在沙发或躺椅上平躺午休，哪怕只是闭眼静坐，也比趴着强。

从心电图监测来看，午睡时心率变异性增加，这是衡量心脏健康的一个重要指标。心率变异性越高，说明自主神经调节能力越强。规律午睡者的心率变异性普遍高于不午睡者，这也是他们心血管事件发生率更低的重要原因。

日本京都大学曾在2019年做过一项实验，招募了60名高压工作者进行干预性午睡试验。结果发现，每天午睡30分钟，连续三周后，参与者的焦虑评分下降了18%，工作效率提升了13%。这项研究用客观数据说明了午睡不仅对健康有益，对生产力也有正面影响。

我也提醒有高血压的患者，午睡期间不要关空调或风扇。室温过高会导致体表血管扩张、核心体温升高，易诱发血压波动。最理想的午睡环境是安静、凉爽、光线柔和，避免强烈光照和噪音干扰。

对于一些高风险人群，如冠心病史、脑梗塞后、慢阻肺、糖尿病患者，医生常会建议他们建立“生物中点”——每天中午规律小憩，以此修复上午的代谢损耗，为下午的血糖、血压稳定打下基础。这不是偷懒，而是治疗的一部分。

午睡不是万能药，也不是越睡越好。最重要的是与夜间睡眠互为补充，而不是替代。如果你晚上只睡四五个小时，指望中午补觉，那是本末倒置。健康的睡眠结构应当是夜间为主，午间为辅。

我自己也在改变习惯。门诊中午休息时间不多，我会用五分钟冥想，十分钟闭眼，哪怕不睡着，也不看手机不说话。

这十几分钟，可能是我一天中对身体最好的投资。每次醒来，都会觉得能量被重启，思路更清晰，情绪更稳定。

生活在快节奏的城市，节奏像上紧的钟表。我们都在透支身体，追逐效率。但医学告诉我们，有时候停一下，不是浪费，而是自救。你中午的那一小觉，可能比任何保健品都更靠谱、更持久、更便宜。

长寿从来不是靠一个“秘诀”堆出来的，而是日复一日的节律与节制。午睡，是一种节律，也是一种自我关照的能力。不是怕死才午睡，而是懂得活得更好。

参考文献：
［1］吕筠,李立明.中国居民睡眠行为与死亡风险:一项前瞻性队列研究[J].中华流行病学杂志,2021,42(5):801-806.
［2］PapandreouN,etal.Siestaandtheriskofcoronaryheartdisease:asystematicreviewandmeta-analysis[J].SleepMed,2020,67:1-9.
［3］王琳,朱佳,陈良.午睡与心率变异性关系的研究进展[J].中华行为医学与脑科学杂志,2022,31(3):253-256.

来源：李医师健康科普