摘要：你是否曾对着镜子感叹时光飞逝，肌肤失去弹性，关节偶有不适？你是否听说过一个神奇的物质，它占据了我们身体蛋白质总量的近三分之一，是维持我们健康与美丽的“生命基石”？没错，我说的就是——胶原蛋白！但今天，我们不止要聊胶原蛋白，还要深入探讨它的“升级版”——胶原蛋白

你是否曾对着镜子感叹时光飞逝，肌肤失去弹性，关节偶有不适？你是否听说过一个神奇的物质，它占据了我们身体蛋白质总量的近三分之一，是维持我们健康与美丽的“生命基石”？没错，我说的就是——胶原蛋白！但今天，我们不止要聊胶原蛋白，还要深入探讨它的“升级版”——胶原蛋白肽，它究竟有何魔力，能从内而外地滋养我们的身体，锁住青春与活力呢？

●胶原蛋白对身体的重要性——人体含量最多的蛋白质

提到胶原蛋白，很多人只想到“美容”，却不知道它是人体含量最多、分布最广的蛋白质，占人体总蛋白的25%-30%[1]。目前已发现的公认的胶原蛋白类型达28种，不同类型的胶原蛋白在人体内的组织分布和含量各不相同，常见类型为Ⅰ型、Ⅱ型、Ⅲ型、Ⅳ型等[2]。也有研究提到COL29A1是一种新的第29种胶原蛋白[3]，但目前并未被国际主流认可。

Ⅰ型胶原蛋白主要分布于皮肤、骨骼、肌腱、角膜等组织，皮肤中约85%的胶原蛋白属于Ⅰ型。Ⅱ型胶原蛋白主要分布在软骨、玻璃体中，Ⅲ型胶原蛋白分布于皮肤、肌肉、动脉、内脏等处，IV型胶原蛋白则分布在基底膜等部位。此外还有许多其他类型的胶原蛋白，广泛分布在不同的机体、不同的组织内，共同组成了庞大的胶原蛋白家族。

●胶原蛋白肽：更易吸收的“青春密码”

很多人会问：“补充胶原蛋白直接吃不就行了？为什么要选胶原蛋白肽？”这要从胶原蛋白的吸收说起。直接口服胶原蛋白，进入人体后会被分解为小肽和游离氨基酸等，被机体吸收进入血液循环，再运送到身体其他部位被利用，而不能直接定向合成皮肤所需的胶原蛋白[4]。

胶原蛋白肽是胶原蛋白经过水解（通常通过酶解）后形成的小分子片段。胶原蛋白无法直接被吸收的原因在于分子量较大，通常为300kDa，而胶原蛋白肽的分子量显著降低，一般可以达到2000-3500Da之间[5]。

这种小分子结构带来了两个核心优势。一是吸收快，无需复杂分解，能直接被小肠吸收进入血液，快速输送到皮肤、关节等需要的部位。现代研究证实，小分子的胶原蛋白肽能够通过肠道上皮细胞的特定转运体以肽的形式被快速转运和完整吸收进入血液循环，定向达到身体特定的部位，发挥其生物活性和功效[6]。二是活性高，被吸收的肽段，特别是含有羟脯氨酸的二肽和三肽，具有特定的信号功能，能够刺激成纤维细胞合成新的胶原蛋白，还可以增强透明质酸合成和促进细胞迁移[7, 8]。

● 不止美容！胶原蛋白肽的“多维健康作用”

胶原蛋白肽凭借其优异的生物活性和吸收效率，在多个健康领域展现出显著的益处，成为现代营养健康领域的热点。

胶原蛋白肽对皮肤健康的积极作用是其最受关注的特性之一。多项临床研究证实，补充胶原蛋白肽能够显著改善皮肤状态。口服胶原蛋白肽能够刺激皮肤成纤维细胞生成更多的胶原蛋白，尤其是I型胶原蛋白，从而增强皮肤的弹性和紧致度，减少细纹和皱纹的形成。例如，一项针对女性受试者的双盲、随机、安慰剂对照临床研究发现，每日口服水解胶原蛋白肽8周后，皮肤弹性、水合作用和粗糙度均可得到显著改善[9]。此外，许多具有生物活性的微胶原肽还具有抗氧化、抗菌和免疫调节作用，可以降低氧化应激、抑制细胞衰老并延长细胞寿命[10]。

口服胶原蛋白肽能够被吸收到关节软骨中，刺激软骨细胞合成新的胶原蛋白和蛋白聚糖，从而有助于软骨组织的修复和再生，使其具有承受压力和缓冲冲击的能力，保障关节的顺畅运动[11]。

胶原蛋白占骨中总蛋白含量的80%。口服胶原蛋白肽促进生成的胶原蛋白可以使骨骼兼具韧性与强度。其能促使钙质与骨细胞结合，避免骨质疏松，还能使骨骼与牙齿在坚硬的同时带有弹性，不会轻易断裂[12]。

此外，胶原蛋白还广泛存在于血管中，维持血管的弹性和完整性，确保血液循环的正常进行。通过补充胶原蛋白肽，有助于维持血管壁的结构完整性和弹性，还可能保护血管内皮细胞免受氧化应激损伤。

●3个关键动作，帮身体“留住”胶原蛋白

胶原蛋白对身体如此重要，我们应该如何才能有效地“留住”它，甚至促进它的再生呢？做好这3件事，才能让胶原蛋白“存得住”：

减少紫外线暴晒，别让阳光“晒走”胶原蛋白。紫外线是导致胶原蛋白降解的主要外部因素之一。紫外线辐射会穿透皮肤，产生自由基，激活基质金属蛋白酶，这些酶会分解胶原蛋白。因此，无论阴晴，外出时都应涂抹防晒霜，戴帽子、墨镜，穿防晒衣，最大程度地减少紫外线对皮肤的直接照射，同时尽量避免长时间暴露在阳光下。

控制糖化反应，别让糖“粘住”胶原蛋白。当我们摄入过多糖，多余的糖分会和胶原蛋白结合，发生“糖化反应”， 导致胶原蛋白纤维变得僵硬、脆化，失去弹性，加速组织老化。因此应减少高糖食物和饮料的摄入，以及尽量选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方式。

科学补充，选对胶原蛋白肽。口服补充胶原蛋白肽是直接且有效的补充途径。但要注意选择优质来源。目前市场上的胶原蛋白肽产品来源多样，包括牛、猪、鸡、鱼等。鱼类来源的胶原蛋白肽，尤其是海洋胶原蛋白肽，因其较低的过敏风险和高生物利用度而受到青睐。另外还可以搭配协同营养素，例如维生素C等，增加合成效率。

胶原蛋白不是“智商税”，而是身体必需的“健康基建”。与其等到皮肤松弛、关节疼痛才着急，不如从现在开始：做好防晒、少吃糖、科学补充胶原蛋白肽——毕竟，健康的皮肤和灵活的身体，才是对抗岁月最好的底气。

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参考文献

[1] 王沥浩, 王文慧, 郭咏昕, et al. 胶原蛋白功能概述 %J 黑龙江农业科学 [J]. 2014, (03): 150-6.

[2] 胡欢, 张蕻, 王建, et al. 重组胶原蛋白在生物医药方面的应用 [J]. 2025, (2).

[3] SöDERHäLL C, MARENHOLZ I, KERSCHER T, et al. Variants in a Novel Epidermal Collagen Gene (COL29A1) Are Associated with Atopic Dermatitis [J]. 2007, 5(9): e242.

[4] 余小月, 赵钰, 李金玲, et al. 胶原蛋白的结构和消化吸收特性及营养价值评价进展 [J]. 2021, 42(13): 9.

[5] INACIO P A Q, GOMES Y S M, DE AGUIAR A J N, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review [J]. Nutrients, 2024, 16(19): 3403.

[6] 径 石, 田顺风, 马淑平, et al. 胶原蛋白肽改善和延缓皮肤衰老作用功效及 机制的研究进展 [J]. 2024, 45(21).

[7] YAZAKI M, ITO Y, YAMADA M, et al. Oral Ingestion of Collagen Hydrolysate Leads to the Transportation of Highly Concentrated Gly-Pro-Hyp and Its Hydrolyzed Form of Pro-Hyp into the Bloodstream and Skin [J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2017, 65(11): 2315-22.

[8] INACIO P A Q, CHALUPPE F A, AGUIAR G F, et al. Effects of Hydrolyzed Collagen as a Dietary Supplement on Fibroblast Activation: A Systematic Review [J]. Nutrients, 2024, 16(11): 1543.

[9] DEMIR-DORA D, OZSOY U, YILDIRIM Y, et al. The Efficacy and Safety of CollaSel Pro® Hydrolyzed Collagen Peptide Supplementation without Addons in Improving Skin Health in Adult Females: A Double Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Study Using Biophysical and Skin Imaging Techniques [J]. Journal of Clinical Medicine, 2024, 13(18): 5370.

[10] RAHMAN A, REHMANI R, PIRVU D G, et al. Unlocking the Therapeutic Potential of Marine Collagen: A Scientific Exploration for Delaying Skin Aging [J]. Marine Drugs, 2024, 22(4): 159.

[11] MORAWIECKA N, ROSA-BOŃCZAK M, MARTA P K, et al. The Role of Collagen Supplementation in Improving Skin Quality and Joint Function: Mechanisms of Action, Effectiveness, and Future Research Directions [J]. Journal of Education, Health and Sport, 2025, 80: 58371.

[12] 安锋利, 王建林, 权美平, et al. 胶原蛋白的应用及其发展前景 %J 贵州农业科学 [J]. 2011, 39(01): 8-11.

来源：女人健康最完美