摘要：一大早，黄阿姨刚在小区广场锻炼完，便找了棵树下坐下来晒太阳。旁边的王大爷看见，和她聊起各自的“养生经”。

一大早，黄阿姨刚在小区广场锻炼完，便找了棵树下坐下来晒太阳。旁边的王大爷看见，和她聊起各自的“养生经”。

黄阿姨很自豪地说：“我每天都晒太阳，听说可以补钙，预防骨质疏松！”

谁知一旁路过的社区医生张主任却摇摇头：“别再觉得晒太阳就能补钙了，这事其实真的不靠谱。”

王大爷和黄阿姨愣住了，满脸疑惑：网上、广播里天天说，晒太阳还有补充维生素D的说法呢，难道也有问题？

这些问题，并不是黄阿姨和王大爷的“专利”。在我国，不少中老年人都认为“晒太阳=补钙”、维生素D补充剂是万能药。

但事实究竟是什么？医生为何屡屡提醒，这些流行的“补钙办法”其实靠不住？到底怎么做，骨头才能硬朗不脆弱？

今天，我们就来彻底拆解这个长久流传的养生误区。尤其是文章中会讲到的第2点，大部分人都忽略了，看完你一定会质疑以前的做法！

“多出去晒太阳才好，冬天晒得多，骨头结实！”很多中老年朋友都相信着这样的说法，甚至专门在早上、傍晚晒个把小时，期望靠“阳光”保卫骨骼。

但事实上，正规医院骨科门诊的骨质疏松、骨折患者，近几年却越来越多，说明晒太阳并没起到想象的补钙效果。

权威研究已经明确指出，晒太阳并不能直接为身体补充钙元素。我们身体的钙，主要依靠食物摄入，而不是靠皮肤“吸收”。晒太阳唯一的作用，是通过皮肤合成维生素D3，之后再经肝脏和肾脏转化，成为能帮助钙吸收的“活性维生素D”。但这里有几个大问题：

必须是“紫外线B（UVB）”才能激活皮肤合成过程，室内、隔玻璃、阴天几乎都没有效果。

防晒霜、空气污染、衣物遮挡、皮肤老化，都会大幅减少合成效率。

随着年龄增长，皮肤自制维生素D的能力急剧下降，60岁后仅剩年轻人的20%~30%。

有研究显示，我国60%以上的中老年人维生素D缺乏，哪怕居住在南方、常晒太阳。

也就是说，单靠晒太阳补钙既慢又低效，甚至很多人晒了多年，体内维生素D和钙水平仍然都“不及格”。而维生素D缺乏时，钙补进身体也很难被利用，反而加重骨质流失风险。

“既然晒太阳补钙不行，那我直接吃维生素D片，是不是就稳妥了？”不少人体检发现骨密度低，便自作主张大量吃补充剂。但医生提醒：靠吃维生素D补钙同样容易“踩雷”！

维生素D确实能促进钙吸收，但不是越多越好。过量补充反而可能引发高钙血症、肾结石等风险。

吸收利用率受多种因素制约，如肠胃健康、肾功能状况等。部分疾病患者、老年人补得多也吸收有限。

世界卫生组织、中国营养学会等权威指南建议：成年人维生素D每天补充量应控制在400~800 IU，老人或特殊人群按医嘱补充，切忌自作主张大剂量长期服用。

其实，很多“长期补钙不见效”的人，都是忽略了饮食摄入、生活方式和个体评估。只求依赖“补剂”，反而落入误区。

每年骨科医生接诊的骨质疏松患者中，有80%以上未能科学补钙。想让骨骼真正结实，一定要把握这2点：

食物是最基础、最安全的“钙源”。中国营养学会推荐：成年人每日钙推荐摄入为800~1000毫克。牛奶、酸奶、芝士、豆制品、小鱼小虾、绿叶蔬菜等，都是高钙低脂之选。举个例子：一杯250ml纯牛奶含钙约240毫克，比许多补钙片还实惠！

适当的活动和生活习惯也是“骨密度守护神”。权威流行病学调查显示：中老年人每天步行6000步、每周累计锻炼3小时以上，骨折风险比久坐群体低24.8%（数据来源：《中老年人骨质疏松症研究》）。

此外，减少浓茶、咖啡、碳酸饮料的摄入，控制烟酒，不熬夜，对骨健康同样有益。

对于特殊人群（如肾功能差、胃肠手术后、老年重症等），需在医院个体化评估后，专科医生指导下合理补充钙和维生素D。千万不要盲目跟随广告或网络偏方。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《骨代谢疾病诊治指南（2023年版）》

《老年骨质疏松的流行趋势与防治对策》

顾瑛院士团队：“中国人群骨质疏松与维生素D缺乏的现状”

《维生素D与钙代谢的内分泌调控机制》

来源：张守健康观