摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文章不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文章不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

“哎哟，今年又是地瓜叶收成好，我妈已经连吃一星期了。”

“你妈喜欢是因为便宜、好炒吧？”

“才不呢，她说这玩意是‘长寿菜’，医生都推荐。”

这番对话，发生在菜市场旁的豆腐摊边。60多岁的吴阿姨正一边挑菜一边对邻居说：“这菜我年轻时不吃，现在吃出感觉了，身体通畅，人也轻快。”

邻居不解：“不就是地瓜叶吗？能有啥营养？”

“你别小看它，”吴阿姨竖起一根手指，“钾比菠菜多8倍，铁也比鸡蛋高好几倍！”

在她手中，握着一把刚摘下的地瓜叶，嫩绿饱满，仿佛透露出“养人”的气息。地瓜叶既是天然的“补铁菜”，又是护心护肠的“宝藏绿叶”。

问题是，它虽然常见，却常被误解为“粗糙便宜没营养”。事实却恰恰相反：吃对地瓜叶，远比你想象中“高配”。

到底它凭什么被称为“最被低估的蔬菜”？答案，藏在它的营养密度里。

长久以来，地瓜叶被不少人视为“喂猪菜”“下饭随便用的绿叶”。但近10年，它的营养价值被越来越多研究证实。

中国农业大学食品学院实验证明：每100克地瓜叶所含钾高达760毫克，是菠菜的8倍以上；含铁量高达4.8毫克，是鸡蛋的5倍；膳食纤维和β-胡萝卜素也远高于大多数绿叶菜。

这意味着什么？

钾：有助于排钠、平稳血压、预防中风。

铁：预防缺铁性贫血，尤其对女性和中老年人重要。

叶绿素：被称为“血液清道夫”，能帮助净化肠道、缓解便秘。

多酚类抗氧化物：可清除自由基，延缓细胞老化。

而且，它还属于“低草酸绿叶”，不像菠菜、苋菜那样容易形成草酸钙结晶，对肾结石人群更友好。

更重要的是，它的热量极低，每100克仅含20千卡，饱腹感强，适合控制体重人群。

这么一看，地瓜叶简直就是营养密度爆棚、价格亲民、全年龄适宜的“绿色药膳”。

很多中老年人在不知不觉中，通过每天一小盘地瓜叶，慢慢吃出健康改善的“惊喜”。

肠胃更通畅了

因为地瓜叶富含可溶性膳食纤维，能增加粪便体积，刺激肠道蠕动。尤其便秘、肠胃弱的人，常吃后会发现“排便顺了，肚子轻了”。

福建省立医院研究显示，坚持每日摄入150克地瓜叶的老年便秘患者，4周后排便次数平均提高30%以上。

脸色变红润了

这不是心理作用。铁吸收好，红细胞含氧能力提升，气色自然改善。尤其对于月经后或年长女性，有贫血史的人群，地瓜叶能提供植物性铁质来源，同时又避免了高脂肪的动物肝脏摄入。

血压更稳了

钾摄入增加，有助于拮抗钠的升压效应。北京协和医院心内科数据显示，钾钠摄入比升高1%，收缩压平均降低3.2mmHg。

地瓜叶堪称优质蔬菜典范，其钾元素含量丰富，而钠含量却极低。这般特性，使其对高血压患者极为友好，宛如贴心的健康守护者。

睡得更香了

其中所含的镁、叶绿素等营养素具有放松神经系统、提升GABA分泌的作用。台湾辅仁大学一项睡眠改善试验显示，每日摄入200克地瓜叶3周后，老年人入睡时间平均缩短17分钟。

免疫力提升了

地瓜叶中的维生素C、E和多酚类抗氧化物有协同抗氧化作用，可提升白细胞功能。武汉大学实验研究中，小鼠摄入地瓜叶提取物后，其免疫细胞活性提高21.4%。

尽管地瓜叶蕴含着颇高的营养价值，然而，倘若烹饪方式有所失当，便极有可能让这份健康益处“付诸东流”，前期的期待也将“功亏一篑”。

焯水后再炒，减少草酸与涩感

焯水10秒，可去除多余草酸和苦味；捞出后迅速过凉水，保持翠绿口感。

加蒜末炒或拌，提升吸收率

蒜中含有蒜素，有助于铁与锌的吸收。建议清炒地瓜叶时多加些蒜末，既提香又养身。

不要长时间炖煮，避免营养流失

地瓜叶的维生素C和叶绿素遇热易降解。高温煮久不如快炒3分钟，锁住营养更关键。

搭配芝麻或豆制品，补钙更佳

芝麻酱富含钙，豆腐含蛋白，与地瓜叶同吃，可形成钙铁钾三重营养组合，尤其适合老年人补骨+补血。

尽量选嫩叶，口感与营养更优

嫩叶纤维少，口感软嫩，钾与维C含量也更高。建议挑选色泽青绿、无黄斑、叶面完整的品相。

营养密度高、性价比高、全年适用、几乎无禁忌。对中老年人而言，它是日常餐桌上不可多得的“调理型蔬菜”。

尤其在秋冬交替、干燥易上火之时，地瓜叶能润肠、补血、护心肺，实在值得多吃几口。

健康，其实就在每天的一把绿叶菜中。今天开始，给自家菜篮子里多加点地瓜叶，让身体感受来自土地的自然滋养。

具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊。本文内容仅供参考，任何膳食行为还需结合个体体质、营养状态及医生建议科学执行，切勿盲目效仿。

参考资料：
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国营养学会膳食指南(2022版)》
3.《协和医院高血压门诊营养干预指南》
4.《福建省立医院临床营养学报》2021年第8期
5.《台湾辅仁大学食品与营养研究年鉴》
6.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

来源：老王健康Talk