摘要：是不是常常玩手机到1点才睡觉，7点闹钟响就得爬起来？白天顶着黑眼圈上班，晚上又靠“仪式感”催眠，像泡脚、香薰、轻音乐……但效果嘛，该清醒还是清醒。
最近你睡得怎么样？
是不是常常玩手机到1点才睡觉，7点闹钟响就得爬起来？白天顶着黑眼圈上班，晚上又靠“仪式感”催眠，像泡脚、香薰、轻音乐……但效果嘛，该清醒还是清醒。
于是你开始四处找妙招：吃的、喝的、练的、听的……
先别急着上手，有些看似助眠，实际上是失眠帮凶，谷老师带你远离这5个容易踩坑的助眠误区。
误区一
睡前小酌一杯“美美入睡”
▲图：摄图网
“睡前来一杯更好睡”、“晚安美颜酒不可少”？十有八九你是被营销号给“带偏了”！
酒精下肚，确实会让你更快迷糊，感觉自己沾床就断片，好像睡着了。但这份“速睡”的代价，可是相当直接而惨痛：
1、睡眠节律大混乱：酒精会彻底打乱你的睡眠节奏！虽然前半夜可能“沉得快”，但后半夜你就会醒得勤。
第二天起来更容易犯困、烦躁，记忆力也会打折扣！[1]
2、打鼾更严重：更糟糕的是，酒精还会让你的咽喉肌肉松弛，打鼾声那叫一个震天响！
本来就容易打呼噜，或者有睡眠呼吸暂停的朋友，更是雪上加霜，因为更容易缺氧，所以睡得比平时更差！[2]
3、陷入“恶性循环”：久而久之，你就掉进了“失眠 → 喝酒 → 睡得更差 → 更想喝”的死循环里。
有研究甚至发现，那些把酒当助眠工具的人，还更容易对酒精上瘾，如果会把酒和安眠药混着用来助眠，风险超级大！[3]
世界卫生组织（WHO）早就苦口婆心地提醒过大家：别把酒当成“晚安药”！喝酒带来的伤害，远比那点“入睡快”多得多；而且，喝酒根本就没有所谓的安全剂量！[4]
所以，正确做法很简单：
睡前就别碰酒了！如果实在想小酌一杯，那就提前到晚餐时段，并且在睡前至少3个小时就把酒喝完。酒精的量也别超过15克！这大概相当于50度白酒30克，或者4度啤酒1瓶。
误区二
开着小夜灯更好睡
▲图：摄图网
“小夜灯=助眠好伙伴”？醒醒吧！你多半是被浪漫的影视剧给“忽悠”了！
为啥要关灯睡？道理很简单：
1、干扰入睡暗号：夜里开着灯，就像给大脑发错了信号，让身体的“入睡暗号”变得模糊不清。
这样一来，你就很难彻底进入深度睡眠。哪怕是很暗的人造光，也会让你夜里更容易醒！[5]
2、身体被迫加班：更让人头疼的是，哪怕只开一晚上“走廊灯”那样亮度（大约100lx）的灯，你的心率都会整夜偏高，心脏就像在“被迫加班”！第二天，甚至还会出现胰岛素抵抗的迹象。长此以往，对身体的代谢可是非常不友好[6]。
3、偷偷长肉肉：不止睡不好，研究发现，睡觉时开着灯或电视的女性，几年下来更容易体重上升，超重或肥胖的风险更高[7]。
正确做法很简单：
睡觉就得关灯，能全黑最好！如果实在要起夜，就选那种贴地、光线柔和、暖黄色的低照度小夜灯，尽量别让光线直射眼睛。
对了，窗帘要选遮光性好的，要是窗帘不给力，就戴眼罩！总之，把光线的打扰降到最低，才能睡个真正的美容觉！
误区三
吃得饱饱再入睡
▲图：摄图网
有人可能会想：都说酒足饭饱容易犯困，那睡前不喝酒，干脆吃得饱饱的、满足地去睡总行了吧？
这个嘛，还是别了。
如果你是那种睡前要来一份炸鸡+泡面这种“高脂、高盐、精制碳水”的朋友，更得注意！虽然当下嘴巴是得到了极大满足，但这份“满足”到了夜里可是会狠狠地反噬你！
不信？看研究。
1、垃圾食品影响深睡：研究显示，如果你白天吃得「低纤维+高饱和脂肪、高糖」，那晚上深睡眠就会悄悄变少，夜醒增多。结果呢？第二天醒来，你只会更困更累[8]。
2、吃撑了肠胃会“罢工”：另外晚餐吃得太晚或者太撑，你的胃肠道夜里就得“加班加点”消化食物；要是还吃高脂肪的食物，那胃酸反流、烧心也容易找上门，这都会让你翻来覆去睡不安稳[9]。
那么，晚餐到底该怎么吃？
其实很简单！晚餐别拖太晚，最好睡前3个小时吃完，给胃肠留足消化时间。少油少糖，多加点全谷物和新鲜蔬菜，这样更好消化。吃饭的时候细嚼慢咽，吃到八分饱就停筷，千万别吃撑了！
误区四
多补点儿褪黑素
▲图：摄图网
有人可能会想：那我睡前不吃那些扰眠的食物，直接来颗褪黑素总行了吧？
确实，褪黑素对助眠有帮助，但它可不是“大力丸”！用它得讲究“用对路子，量别贪多”。它更像是一个温柔的“闹钟微调员”，轻轻推你一把，让你的生物钟回到正轨，而不是那种一吃就倒的强效安眠药。
划重点：
小剂量就够了：很多研究都发现，一点点剂量就能帮你缩短入睡时间。比如欧盟就非常谨慎，每次服用的产品含有1毫克褪黑素，就能宣称助眠，而且得在睡前吃。[10]
这是因为剂量大有副作用：剂量一旦飙高，麻烦就来了，你可能会体验到“褪黑素宿醉”：白天哈欠连天、头晕脑胀、恶心反胃，甚至还做一堆奇奇怪怪的梦！
临床研究也告诉我们，大概0.3毫克这种生理剂量对改善部分老年失眠更有效，但如果吃到3毫克，第二天血药浓度可能还很高，伴随体温下降，人也会懵懵的[11]。
小心虚标：更让人头疼的是，市面上有些褪黑素补充剂，包装上标的含量跟实际情况可能大相径庭，你以为自己吃的是小剂量，结果可能已经“吃多了”。[12]
那该怎么吃？
建议剂量不要超过0.3毫克，在睡前30-60分钟服用，而且只是短期、有需要时按时用。千万别自己随便加量，更别长期依赖！如果睡眠问题持续困扰，还是及时去看医生最靠谱！
误区五
睡前运动能秒睡
▲图：摄图网
“睡前来组燃脂冲刺，就能秒睡？”别天真了！为啥睡前剧烈运动没用？
研究发现，深夜高强度训练后，就算你躺上床了，前几个小时心率还是会偏高，这说明你的神经系统还在踩油门。想秒睡根本不可能！[13]而且是睡前不到1小时才收工，除了会让人入睡更慢外，总睡眠时间也更短，甚至一夜都睡不踏实[14]。
那是不是说晚上就不能运动了？
当然不是！建议你把运动结束的时间提前到睡前至少4小时，尤其是高强度运动。这样一来，基本就不会拖累你当晚的睡眠[15]。
最后总结一波正确助眠办法：
1、吃喝方面
时间把控在睡前≥3小时，晚餐八分饱，粗细搭配（全谷+蔬菜+少油少糖）；推荐喝无咖啡因温饮，少量坚果/水果/无糖酸奶。
2、运动方面
睡前2小时可以做10–20分钟轻柔瑜伽或太极、拉伸与深呼吸，如果是高强度运动，放在睡前4小时。
最后，谷老师祝大家都能睡个好觉！
你有哪些助眠小妙招，欢迎评论区留言讨论~
参考文献：
[1] Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep[J]. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013, 37(4): 539-549. doi:10.1111/acer.12006.
[2] Kolla BP, Foroughi M, Saeidifard F, et al. The impact of alcohol on breathing parameters during sleep: a systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Medicine Reviews, 2018, 42: 59-67. doi:10.1016/j.smrv.2018.05.007.
[3] He S, Hasler BP, Chakravorty S. Alcohol and sleep-related problems[J]. Current Opinion in Psychology, 2019, 30: 117-122. doi:10.1016/j.copsyc.2019.03.007.
[4] World Health Organization Regional Office for Europe. Alcohol use[EB/OL].
[5] Cho C-H, Lee H-J, Yoon H-K, et al. Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans[J]. Chronobiology International, 2016, 33(1): 117-123. doi:10.3109/07420528.2015.1108980.
[6] Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2022, 119(12): e2113290119. doi:10.1073/pnas.2113290119.
[7] Park YMM, White AJ, Jackson CL, et al. Association of exposure to artificial light at night while sleeping with risk of obesity in women[J]. JAMA Internal Medicine, 2019, 179(8): 1061-1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571.
[8] St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, et al. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016, 12(1): 19-24. doi:10.5664/jcsm.5384.
[9] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD[EB/OL].
[10] European Food Safety Authority (EFSA). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency[J]. EFSA Journal, 2011, 9(6): 2241. doi:10.2903/j.efsa.2011.2241.
[11] Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, et al. Melatonin treatment for age-related insomnia[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2001, 86(10): 4727-4733. doi:10.1210/jcem.86.10.7901.
[12] Erland LAE, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017, 13(2): 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462.
[13] Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, et al. Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity[J]. Journal of Sleep Research, 2011, 20(1 Pt 2): 146-153. doi:10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.
[14]Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis[J]. Sports Medicine, 2019, 49(2): 269-287. doi:10.1007/s40279-018-1015-0.
[15] Leota J, Presby DM, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep[J]. Nature Communications, 2025, 16: 3297. doi:10.1038/s41467-025-58271-x.
[16] Drake CL, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013, 9(11): 1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170.
[17] EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine[J]. EFSA Journal, 2015, 13(5): 4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102.
作者：谷传玲、Ada
编辑：小薛营养师
封面图：摄图网
来源：营养师谷传玲