摘要：霜降一到，天气就真的凉透了，风一吹都带着“冷意”。中老年人这时候吃菜，不用追贵的、稀有的，就选菜市场里常见的“实在菜”——这6种被称作“冠军菜”的食材，要么补维C、要么补铁钙，顺应着节气吃，清淡不费肠胃，做法还全是家常口味，每天换着做，营养也够足。
霜降一到，天气就真的凉透了，风一吹都带着“冷意”。中老年人这时候吃菜，不用追贵的、稀有的，就选菜市场里常见的“实在菜”——这6种被称作“冠军菜”的食材，要么补维C、要么补铁钙，顺应着节气吃，清淡不费肠胃，做法还全是家常口味，每天换着做，营养也够足。
秋冬的土豆不像绿叶菜容易坏，放半个月都新鲜，关键是它的维C比不少青菜耐煮，中老年人吃着软和不费牙。
做法：土豆炒青椒
1. 土豆去皮切薄厚均匀的片，泡在清水里淘洗2遍（去掉表面淀粉，炒着不粘锅）；青椒去籽去蒂，切成小块，大蒜切片备用；
2. 烧一锅水，加半勺盐，水开后放土豆片焯1分钟，捞出来沥干水分（提前焯一下，后续炒1分钟就熟，不夹生）；
3. 热锅倒少许油，放蒜片爆香，先下青椒块快速炒10秒（炒出青椒的清香味，别炒软），再倒入土豆片；
4. 加半勺生抽、少许盐和一点点白糖提鲜，大火快速翻拌1分钟，看土豆片边缘有点透明、软嫩了，直接关火盛盘，配粥配饭都合适。
干木耳泡发后软乎乎的，牙口不好的长辈也能嚼动，和肉沫一起炒，鲜香味能渗到米饭里，不用复杂调料就好吃。
做法：木耳肉沫
1. 干木耳用温水泡30分钟，泡软后去根蒂，撕成小朵，开水下锅焯30秒（去掉杂质和涩味），捞出来挤干水分；猪瘦肉剁成肉沫，加1勺生抽、半勺淀粉抓匀，腌5分钟（肉沫更嫩不柴）；
2. 热锅倒油，放少许葱姜末爆香，下腌好的肉沫，用铲子快速划散，炒到肉沫全部变色（别炒久，1分钟就够，炒老了发柴）；
3. 倒入挤干水的木耳，加1勺生抽、小半勺蚝油、少许盐，转中火翻炒30秒，让木耳裹上肉沫的香味；
4. 最后调小半碗薄芡（1勺淀粉+3勺凉水搅匀），淋进锅里，翻炒10秒直到汤汁微微稠，关火就行，拌面条、配白粥都香。
秋冬的菠菜嫩得掐出水，别直接炒着吃，和鸡蛋一起蒸，软乎乎的不塞肠胃，叶酸也保留得足，早上当早餐、中午当配菜都合适。
做法：油泼菠菜蒸蛋
1. 菠菜洗干净，切去老根，烧一锅水加半勺盐、几滴油，水开后放菠菜焯10秒（去掉草酸，吃着不涩，还能保持翠绿），捞出来过一遍凉水，挤干水分切碎；
2. 碗里打3个鸡蛋，加和鸡蛋等量的温水（别用开水，不然蛋羹会结块），放少许盐搅打均匀，用勺子撇掉表面的泡沫（蒸出来的蛋羹才光滑，没有小孔）；
3. 给碗盖上一层保鲜膜，用牙签扎3-4个小孔（透气不鼓包），蒸锅水烧开后，把碗放进去，中火蒸8-10分钟（用筷子戳一下蛋羹，不粘筷子就是熟了）；
4. 蒸好的蛋羹上撒上切碎的菠菜，淋1勺生抽、几滴香油，最后烧半勺热油，“滋啦”一下浇在菠菜上，香味立马出来，软嫩入味不烫嘴。
黄豆是长辈们熟悉的食材，提前泡软了和排骨、裙带菜一起炖，汤喝着暖到胃里，黄豆吸饱了肉汤的鲜，粉糯入味，一点不噎人。
做法：裙带菜黄豆排骨汤
1. 黄豆提前用清水泡4小时（没时间就用热水泡1小时，泡软的黄豆炖1小时就粉）；排骨洗干净，冷水下锅，加2片姜、1勺料酒，煮开后撇掉表面的浮沫，捞出来用温水冲干净；
2. 砂锅里放排骨、泡好的黄豆、3片姜，加足量的热水（没过所有食材，中途别加凉水，不然排骨炖不软），大火煮开后转最小火，盖盖子炖1小时；
3. 干裙带菜用凉水泡10分钟，泡开后洗干净，挤掉水分撕成小块，放进砂锅里，继续炖10分钟（裙带菜易熟，别炖久了，不然会烂成渣）；
4. 最后加适量盐、少许白胡椒粉调味，撒一把葱花，端上桌趁热喝，汤鲜不油腻，黄豆粉糯、排骨软烂，秋冬喝着特别暖。
秋冬正是新鲜豌豆上市的时候，剥壳后颗颗饱满，和肉沫一起焖软，带着淡淡的豆香，吃着不费牙，还能当佐餐小菜。
做法：肉沫豌豆
1. 新鲜豌豆剥壳（用冷冻豌豆也可以，提前解冻沥干）；猪瘦肉剁成肉沫，加1勺生抽、半勺淀粉抓匀腌5分钟；
2. 热锅倒少许油，放蒜末爆香，下肉沫快速炒散，炒到肉沫变色后，加1小勺豆瓣酱（少放提味，别太咸），炒出红油；
3. 倒入豌豆，加小半碗热水（没过豌豆1/3），盖盖子转中火焖3-4分钟（焖到豌豆用筷子能轻轻戳透，不硬邦邦的）；
4. 开盖转大火收一下汤汁，加少许盐调味（豆瓣酱有咸味，盐别多放），翻炒10秒让汤汁裹在豌豆上，关火就行，颗颗入味，香糯不柴。
上海青是秋冬菜市场的“常客”，梗嫩叶软，和肉片一起炒，脆嫩不塞牙，做法简单，10分钟就能端上桌，清淡还补钙。
做法：上海青炒肉
1. 上海青洗干净，大的从中间切一刀，小的整棵留着；猪瘦肉切成薄肉片，加1勺生抽、半勺淀粉、几滴食用油抓匀，腌5分钟（肉片更嫩，不粘锅）；
2. 热锅倒油，油热后放肉片，快速滑炒1分钟，看到肉片全部变色，先盛出来备用（别炒老，盛出来避免过熟）；
3. 不用洗锅，直接加少许油，放蒜末爆香，下上海青，大火快速翻炒1分钟（炒到叶子变软、菜梗有点透明，就是断生了）；
4. 把之前炒好的肉片倒回锅里，加半勺生抽、少许盐，快速翻拌30秒，让肉片和上海青裹上味道，立马关火，脆嫩鲜香，不油腻。
这6种“冠军菜”，全是日常能买到的平价食材，做法没有复杂步骤，中老年人自己做也不费劲。霜降后每天换着吃，顺应着节气补营养，吃得舒服又踏实。
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