摘要：“我只吃素，不吃糖，怎么血糖还是高？”不少控糖人群一边在朋友圈晒着“全素食午餐”，一边在体检报告上看到“空腹血糖偏高”的红字。这种反差，像极了自以为努力却事与愿违的生活。问题不是出在你吃了多少肉，而是你吃的“素”，可能正是血糖的“刺客”。

“我只吃素，不吃糖，怎么血糖还是高？”
不少控糖人群一边在朋友圈晒着“全素食午餐”，一边在体检报告上看到“空腹血糖偏高”的红字。这种反差，像极了自以为努力却事与愿违的生活。问题不是出在你吃了多少肉，而是你吃的“素”，可能正是血糖的“刺客”。

在控糖的世界里，很多人误把“素菜”等同于“安全”，但现实往往不讲道理。**一些看似健康的素菜，其实隐藏着让血糖飙升的陷阱。**这些菜不是天生有罪，而是我们吃它们的方式出了问题。

根据2021年《中国居民膳食指南》调查数据显示，中国糖尿病及前期人群已超过3亿，而其中超过六成患者自认为饮食“很健康”。但实际饮食习惯中，碳水摄入过量、饮食结构失衡的情况普遍存在。控糖，不只是少吃甜食那么简单，真正的挑战，是认清那些披着“健康”外衣却悄悄偷走你血糖稳定的“素菜”。

让我们来揭开这些“素面獠牙”的真相。

第一类刺客：土豆、山药、芋头——高淀粉类蔬菜

很多人为了控制热量，放弃了米饭和面条，转而大口吃芋头炖排骨、山药炒木耳，还自我安慰：“这是蔬菜，比饭强多了。”但事实是，这类植物的本质，其实更接近主食。

土豆、山药、芋头等属于**“淀粉类蔬菜”**，也叫高碳水蔬菜。它们含有大量可消化淀粉，进入体内后会快速转化成葡萄糖，导致血糖迅速上升。研究显示，100克熟土豆的升糖指数（GI值）约为78，几乎和白米饭持平。

更要命的是，这些食材口感软糯、容易吃多，一不小心就等于吃了两碗饭。

误区不是在“吃了”，而是吃得不知分寸。

第二类刺客：胡萝卜、甜玉米——升糖潜力股

胡萝卜是“养眼甜菜”，甜玉米是“粗粮替代”，听起来好像很健康，但它们也有自己的“血糖锋芒”。

胡萝卜在生吃时血糖反应较低，但一旦被加热，其β-胡萝卜素释放增加，同时糖分也更易被吸收。煮熟后的胡萝卜GI值可升至85以上，属于高升糖食物（GI>70）。

甜玉米则是个“甜蜜陷阱”。别看它戴着“粗粮”的帽子，它的糖分含量其实不低，每100克甜玉米含糖量约为8~10克，接近一小碗米饭。

这些蔬菜并不是不能吃，而是不能吃多，更不能当菜吃主食的量。

第三类刺客：南瓜、莲藕——被误解的“减肥菜”

“我天天吃南瓜粥，怎么反而胖了？”
“莲藕这么清爽，怎么也升血糖？”

这背后的逻辑，其实藏在它们的糖类结构里。南瓜含有丰富的果糖和淀粉，熟南瓜的GI值约为75，属于高升糖食物。而莲藕虽然脆爽，但其碳水化合物含量高达17%以上，比部分米类还高。

研究指出，南瓜泥或南瓜粥比整块南瓜更容易造成血糖波动，因为破坏了食物的结构，加速了糖分吸收。

真正危险的不是食物本身，而是我们对它的误解。

第四类刺客：素炒菜——隐形的油糖陷阱

素炒菜看似健康，实则可能是“糖脂双高”的温床。比如一盘糖醋莲藕、蜜汁胡萝卜，几乎每一口都夹带着隐形糖分，影响血糖更甚于主食。

更严重的是，高油烹饪方式会延长胃排空时间，虽然看似血糖升高缓慢，但其实是“慢性上涨”，让血糖保持在高位不退，对胰岛功能造成更大压力。

研究发现，经常摄入高油素炒菜的糖尿病患者，其糖化血红蛋白（HbA1c）水平显著偏高，长期控制效果差。

不是所有素菜都清淡，有些比红烧肉还“重口”。

第五类刺客：果干、素小吃——“健康零食”的假象

不少人控糖期间馋嘴，就拿几个葡萄干、红枣片“解解馋”，却不知这类果干因为脱水浓缩，糖分密度极高。例如，10克葡萄干的糖含量可能相当于一大把葡萄。

还有一些素小吃，如素牛肉干、豆皮卷、素肠等，虽不含动物脂肪，但往往加入了大量淀粉、增味糖浆和食品添加剂，不仅升糖快，还扰乱肠道菌群。

2020年中国营养学会发布报告指出，加工类素食零食中，平均每100克含糖量接近30克，几乎等于半瓶可乐。

那些看起来“素”的零食，实则是血糖的隐形杀手。

血糖的敌人从不总是糖，而是我们对“健康”的盲目想象。

很多人以为只要不吃甜、不碰肉，就能安然控糖。但血糖的稳定，靠的是整体饮食结构的平衡，而不是单靠“去肉吃素”就能解决的。

例如，鲁迅先生在《朝花夕拾》中曾提到“吃菜根者百事可为”，但若菜根里满是糖分，也只能“百事无成”。

在现实中，北京协和医院的一项临床观察发现，长期素食但血糖失控的患者中，大多存在“高碳水蔬菜摄入过多、烹饪方式不合理”的共同问题。吃得素，并不等于吃得好。

那控糖的人还能吃什么？不是不能吃素，而是要吃对的素。
选择低GI、膳食纤维丰富、结构完整的蔬菜，如西兰花、苦瓜、菠菜、黄瓜等，搭配适量蛋白质和健康脂肪，才是让血糖稳定的方向。

同时，少加工、少糖调味、控制总量，这些看似简单的原则，才是真正实用的控糖方法。

控糖不是一场“忌口之战”，而是一场“认知之战”。
把那些误导健康的“假素食”揪出来，才能真正掌握血糖的主动权。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》[M].人民卫生出版社,2022.

[2]王陇德.中国慢性病防控蓝皮书（2023）[M].中国协和医科大学出版社,2023.

[3]李宁等.膳食结构与糖尿病风险关系的流行病学研究[J].中华流行病学杂志,2021,42(6):985-990.

来源：岳医生健康路