摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

►

本文1849字 阅读4分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

李大爷最近开始“轻断食”，每天晚上六点前吃完饭，之后就滴水不沾。他不是为了减肥，而是听说晚餐吃得少，有助于长寿。不少邻居笑话他“饿瘦了也白搭”，可他却一本正经地说：“你们不懂，现在讲究的是科学吃、吃得对。”

那晚餐到底吃多吃少，真的会影响寿命吗？晚上饿着肚子睡觉，是健康还是伤身？我们来听听医学专家怎么说。

“吃得少活得久”并不是一句空话。早在上世纪，科研人员就在动物实验中发现，给老鼠减少热量摄入后，它们的寿命平均延长了30%，并且罹患肿瘤和代谢疾病的几率也显著下降。

这项研究不是孤例。中国疾病预防控制中心营养与健康所也指出，合理控制总热量摄入，可以有效降低高血压、高血脂和糖尿病等慢性病风险，从而间接延长寿命。

而在“控制摄入”的策略中，晚餐是最容易也是最关键的一环。因为相较于早餐和午餐，晚餐往往吃得更丰盛、更油腻，吃完后活动量又少，热量堆积最严重。

胃肠道也是“朝九晚五”上班族。晚上九点以后，胃肠功能逐渐减弱，食物在体内停留时间变长，容易造成消化不良、腹胀、胃酸倒流等问题。

而且，晚餐吃太多，血糖和胰岛素水平长时间处于高位，会加速胰岛β细胞疲劳，提高2型糖尿病风险。长期高胰岛素状态还可能促进肿瘤生长，增加癌症发生率。

广东省人民医院营养科主任指出，晚餐过饱，尤其是高脂高蛋白摄入过多，会造成高脂血症、动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病发作风险。俗话说“晚饭吃太撑，半夜叫救护车”，并不是危言耸听。

一项发表于《美国心脏协会杂志》的研究对2万多名日本成年人进行了长达10年的追踪分析，结果显示：晚餐吃得晚、吃得多的人，心血管病死亡率显著升高。

中南大学湘雅医院的一项调查也发现，晚餐吃得越晚、热量越高，肥胖、胰岛素抵抗、脂肪肝等问题越突出，而这些恰恰是导致寿命缩短的关键因素。

更值得注意的是，晚餐时间晚于晚上八点，且热量超过全天30%的人群，死亡风险比正常饮食人群高出23%。

不少人担心，晚上不吃东西会“饿坏身体”。其实，如果白天营养摄入均衡，晚上适度“饿”一会儿，不仅不会伤身，反而对身体有益。

“空腹”状态可以激活体内一种叫自噬（autophagy）的机制。这是细胞清除垃圾、修复受损结构的重要过程，有助于延缓衰老、增强免疫力。

中科院上海营养与健康研究所的一项研究表明，适度延长空腹状态（如晚餐提前、夜间禁食）能够改善胰岛素敏感性，减少内脏脂肪积累，对预防代谢综合征和心血管疾病效果显著。

不吃晚饭固然可以减少热量，但并不适合所有人。更健康的做法是“吃得早、吃得少、吃得对”。

北京协和医院临床营养科医生建议：

晚餐时间最好在18:00前完成，晚于20:00进食会干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量。

热量控制在全天总量的20%-25%，避免摄入过多主食和油脂。

多选用易消化、低脂肪、高膳食纤维的食物，如蒸鱼、豆腐、绿叶菜、南瓜粥等。

避免辛辣刺激食物，尤其是胃病患者，晚餐清淡为宜。

晚上饿得厉害怎么办？可适量喝水、吃一点坚果或无糖酸奶，但要注意控制量，不能让“宵夜”变成“正餐”。

当然，“吃得少”并非人人适用。以下人群应在医生指导下调整饮食：

低血糖或正在服用降糖药的糖尿病患者，晚餐摄入不足可能诱发夜间低血糖。

老年人基础代谢慢，晚餐过少可能导致营养不良、肌肉流失。

孕妇、哺乳期女性对能量需求较高，不宜盲目减少摄入。

对于这些人群，更重要的是科学配比营养，而不是盲目压缩晚餐。

长寿，从来不是“多吃补品”吃出来的，而是靠科学的生活方式一点点积累出来的。晚餐吃得对，胜过吃得贵；晚上少吃一口，可能真的多活几年。

与其让胃在深夜辛苦加班，不如提前“下班”，让身体轻松入睡。吃得少，活得久，不是饿出来的，而是“吃得聪明”吃出来的。

参考资料：

[1] 中华人民共和国国家卫生健康委员会.《中国居民膳食指南2022》
[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所.《合理膳食与慢性病预防》
[3] 中南大学湘雅医院.《晚餐时间与健康状况关系研究报告》
[4] 《Calorie restriction and aging in rodents: A review and comparison with primates》. American Journal of Physiology, 2022
[5] 李宁, 曾强.《晚餐习惯对代谢性疾病的影响研究》. 广东医学, 2021

来源：梁世秀医生健康说