摘要：大家好！欢迎来到“畅读万卷书”。今天我们要聊布赖恩·杰弗里·福格的《福格行为模型》。这本书的作者福格博士是斯坦福大学行为设计实验室的创始人，研究人类行为超过20年，被誉为“行为设计界的爱因斯坦”。他提出的福格行为模型，简直就像给生活装了个“作弊器”，让你轻松养
大家好！欢迎来到“畅读万卷书”。今天我们要聊布赖恩·杰弗里·福格的《福格行为模型》。这本书的作者福格博士是斯坦福大学行为设计实验室的创始人，研究人类行为超过20年，被誉为“行为设计界的爱因斯坦”。他提出的福格行为模型，简直就像给生活装了个“作弊器”，让你轻松养成好习惯，甩掉拖延症。
先问大家一个问题：你有没有立过这样的flag——“我要每天锻炼”“我要早睡早起”“我要戒掉零食”，结果没过几天就偃旗息鼓了？我猜，大多数人都有过这种“想做却做不到”的经历。
这种失败感真的很打击人，但你有没有想过，为什么我们总是坚持不下来？是因为意志力不够吗？还是因为我们天生懒惰？其实都不是！今天我们要聊的《福格行为模型》会告诉你，行为改变的关键根本不在于逼自己“意志力爆棚”，而在于用科学的方法“偷懒”——让好习惯变得像刷牙一样自然，坏习惯想改就改。是不是听起来很神奇？接下来我会带你一步步解锁这本书的秘密，帮你找到属于自己的行为改变“密码”。
《福格行为模型》的核心可以用一个超级简单的公式概括：B=MAP。
B 是 Behavior（行为），也就是你想做的事，比如跑步、读书、早起。
M 是 Motivation（动机），你想做这件事的欲望。
A 是 Ability（能力），你能不能轻松做到这件事。
P 是 Prompt（提示），提醒你去做这件事的信号。
福格博士说，任何行为的发生，都需要这三个要素同时到位。缺一个都不行！就像做饭，你得有想吃的欲望（动机），得有食材和厨具（能力），还得有人喊你“开饭啦”（提示），缺了哪样饭都做不成。
这个公式听起来简单，但它背后藏着大智慧。接下来，我们就按照书里的结构，逐一拆解这三个要素，看看它们是怎么“联手”改变我们的生活的。
我们先来说说动机。很多人觉得，只要我特别想做一件事，就一定能做到。比如你想减肥，立下豪言壮语：“我要瘦10斤！”于是你报了健身房，买了跑鞋，信心满满。但没过几天，热情就没了，健身卡变成了“洗澡卡”。为什么？因为动机这东西，太不稳定了！
福格博士在书里提到，动机有三种来源：
1 内在动机：发自内心的渴望，比如你喜欢跑步的感觉。
2 外在动机：外部的奖励或压力，比如为了穿上好看的裙子而减肥。
3 环境动机：周围人的影响，比如朋友都在健身，你也想加入。
但问题来了，动机不是恒定的。它会因为你的心情、环境甚至天气而波动。比如下雨天，你可能就懒得跑步了；心情不好，可能就想吃薯片安慰自己。福格博士用一个很形象的比喻：动机就像波浪，有高有低，靠它驱动行为，就像在海上冲浪，爽的时候很爽，但浪一退你就摔了。
所以，光有动机是不够的。我们得靠另外两个要素——能力和提示——来“稳住”行为。
接下来是能力。简单来说，能力就是你做一件事的难易程度。如果一件事对你来说太难，哪怕你有再强的动机，也很难坚持。比如你想每天跑10公里，但你平时连楼梯都爬不动，这目标是不是有点“天方夜谭”？
福格博士有个绝招：把行为变简单。他提出两个方法：
1 降低难度：把大目标拆成小步骤。比如别一开始就跑10公里，先从每天快走10分钟开始。
2 提升技能：通过练习让自己更擅长。比如学几个简单的瑜伽动作，慢慢增加运动量。
书中有一个超有趣的例子：福格博士自己想养成每天做俯卧撑的习惯。他没给自己定什么“每天50个”的高目标，而是从每天2个俯卧撑开始。更妙的是，他把这个行为设计得超级简单——每次上完厕所就做2个。你看，上厕所谁不会啊？这个行为简单到几乎不可能失败。结果呢？他坚持下来了，还越做越多，最后成了习惯。
这个例子告诉我们，行为改变的秘诀不是“拼意志力”，而是“偷懒”——让它简单到你想不做都难。你是不是也想试试？
最后是提示。提示就是提醒你去做某事的信号。没有提示，再强的动机和能力都没用。比如你想早起，但早上闹钟一响就关掉继续睡，为什么？因为那个提示没“触发”你起床的行为。
福格博士把提示分成三类：
1 人物提示：别人提醒你，比如朋友喊你一起跑步。
2 情境提示：环境触发你，比如床头放本书，提醒你睡前读几页。
3 行为提示：一个行为带动另一个，比如刷完牙就做10个深蹲。
其中，情境提示最厉害，因为它能让行为自动发生，不用你费脑子想。比如福格博士的“上厕所后2个俯卧撑”，就是用上厕所这个日常情境当提示。时间一长，行为就成了条件反射，像刷牙一样自然。
接下来是重头戏：怎么用它改变行为？福格博士在书里给了一个超实用的“行为设计”五步骤，跟着做，你也能成为自己的“行为设计师”。
步骤1：明确你的愿望
先问自己：我想改变什么？比如“我想每天读书30分钟”。
步骤2：列出行为清单
头脑风暴，把所有能帮你实现愿望的行为列出来。比如：
早上起床后读书
午饭后读书
睡前读书
通勤时听有声书
步骤3：找到“黄金行为”
从清单里挑出既有效又容易做的行为。比如“睡前读书”可能最适合你，因为晚上安静，没干扰。
步骤4：设计提示
给“黄金行为”加个提示。比如把书放在床头，每次上床就提醒你读。
步骤5：庆祝成功
每次做完行为，马上给自己点正反馈。比如读完10页，对自己说：“太棒了！”或者给自己一块巧克力。这种小奖励能让大脑记住“做这件事很爽”，习惯就更容易养成。
为了让大家更明白，我来分享一个我自己的例子：如何用福格模型养成每天写作的习惯。
我一直想每天写点东西，比如日记或文章，但老是拖延。于是我决定用B=MAP试试。
步骤1：明确愿望我想每天写500字。
步骤2：列出行为清单
早上喝咖啡时写
午休时写
晚上睡前写
周末去咖啡馆写
步骤3：找到黄金行为我发现“早上喝咖啡时写”最适合我，因为早上脑子清醒，喝咖啡又是每天的固定习惯。
步骤4：设计提示我把笔记本和笔放在咖啡机旁边，每次泡咖啡时就提醒我写。
步骤5：庆祝成功写完500字，我就让自己多看15分钟喜欢的综艺，奖励一下。
结果怎么样？
第一周，我从每天写100字开始，慢慢加到500字。现在，写作已经成了我早上的“标配”，不写反而觉得不舒服。这就是福格模型的威力——从小处开始，慢慢滚成大雪球。
讲到这儿，我想分享一个我对福格模型的新角度：行为改变带来的“情绪红利”。福格博士强调“庆祝成功”，但我觉得这不只是个技巧，而是个“情绪开关”。每次完成小目标，你奖励自己时，大脑会释放多巴胺，让你感到快乐。这种快乐会反过来增强你的动机，形成一个正循环。
比如我写作时，写完500字奖励自己看综艺，那一刻的开心让我更期待明天的写作。久而久之，行为本身就变成了奖励。这是不是比“逼自己坚持”聪明多了？
还有一点，福格模型让我意识到，失败不是你的错，是设计的问题。以前我跑步坚持不下来，总觉得自己没毅力。现在我明白，是我目标定太高、提示没设计好。所以，别再自责了，调整设计再试一次吧！
当然，福格模型也不是万能的。它最适合个人层面的小习惯养成，比如早起、运动、读书。但对于复杂目标，比如创业、写本书，可能就不够用了。这些目标光靠“简单化”不行，还需要战略规划和长期坚持。
另外，书中对群体行为或社会改变讲得不多。比如怎么让一个团队更有执行力，福格模型就没给太多答案。不过，对于我们普通人想改掉拖延症、养成好习惯，它已经足够强大了。
福格博士有句话我特别喜欢：“你不需要成为完美的人，只需要成为一个正在进步的人。”所以，别再等“完美时机”了，从今天起，挑一个你想改的行为，试试B=MAP吧！
如果你觉得这期内容有用，欢迎点赞、订阅、转发。咱们下期再见！
来源：白公子来了