摘要：除瑜伽练习以外，游泳、骑单车、快步走等也都是“关节友好”运动，可以保持每周2-3次的练习频率。日常生活也要随时注意保护脊柱与关节：起床后做“猫式伸展”拱背低头再塌腰抬头，逐节活动脊椎，缓解夜间僵硬；每坐1小时起身活动5分钟，交替勾脚尖和绷脚尖，促进下肢血液循环

身体的衰老是不可抗的自然规律

合理适量的运动

在一定程度上可以对抗衰老

特别是步入中老年以后

椎间盘水分流失

关节软骨磨损

滑液分泌减少

……

都会导致脊柱以及关节的退化

今天就跟着小体一起

针对脊柱与关节的灵活性

做一些瑜伽练习吧

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

健身瑜伽

灵活脊柱与关节

持续焕发青春能量

Q

如何保护脊柱与关节？

A

除瑜伽练习以外，游泳、骑单车、快步走等也都是“关节友好”运动，可以保持每周2-3次的练习频率。日常生活也要随时注意保护脊柱与关节：起床后做“猫式伸展”拱背低头再塌腰抬头，逐节活动脊椎，缓解夜间僵硬；每坐1小时起身活动5分钟，交替勾脚尖和绷脚尖，促进下肢血液循环，预防膝关节粘连；避免单肩背包或单手拎重物，改用双肩包或推车，站立时重心均匀分布于双脚，避免单侧受力引发脊柱侧弯；搬重物时屈髋下蹲，用腿部发力代替弯腰，保护腰椎间盘。此外，部分人群还要注意控制体重，减轻因过度肥胖造成的关节负荷。

【坐姿扭转】盘腿坐稳，左手搭右膝盖，右手扶到正后，吸气脊柱向上延伸，呼气扭转，保持几个呼吸后换另一侧重复。

转换到雷电坐，左手点地，吸气时右手举过头顶、脊柱延伸，呼气时身体左侧弯，保持几个呼吸后换另一侧重复。

转换到蹲姿，缓慢放下双膝，落到地板或瑜伽砖上，坐骨坐在脚后跟上，脊柱直立，双手在背后握拳相扣，双肩向后旋转，舒展胸腔，最后尽量伸直手肘，保持几个呼吸。

【猫牛式（猫伸展式）】松开双手向前支撑，拍打脚背放松，来到四角板凳式，呼气时卷尾椎、拱腰椎胸椎、低头看肚脐方向，吸气时提尾椎、沉腰、推胸腔向前、抬头。

【眼镜蛇式】四角板凳基础上双手向前移动，沉髋向下，展开胸腔，保持几个呼吸。

【下犬式】屈髋屈膝勾脚，上提髋关节，保持几个呼吸。

【半三角扭转】迈左脚向前，身体转向右侧，调整双脚间距到一条腿的长度，双脚外侧互相平行，左手放在前方正中位置，保持髋关节不动，扭转脊柱，右臂上举，保持几个呼吸后换另一侧重复。

【三角伸展式】保持双脚一条腿的间距，直立上身，右脚掌转向右侧，双臂平举，身体向右侧延伸，呼气时右手向下找右脚踝，左臂上举至天花板，转头看左手，保持几个呼吸后换另一侧重复。

【侧卧抬腿】左侧卧，手臂支撑，左腿屈膝，吸气时右腿外旋上抬，呼气时原路返回，几个呼吸后换另一侧重复。

来到仰卧，屈右膝向左侧落地，再屈左膝向右侧落地，扭转放松脊柱，最后仰卧放松结束。

在练习时要注意合理使用辅助工具

帮助身体更好地伸展

对抗衰老就像逆流而上

不急于一时但也不容懈怠

快一起动起来吧

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来源：上海体育