摘要：数据科学与大数据技术班的刘芊蒴同学以 225cm的成绩在女生中脱颖而出，她分享道，想要跳出好成绩，得掌握点“黄金角度”和“钟摆秘诀”！

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Hey，LZUers

体测马上又要到来了！

今天咱们就来一次体测大揭秘

过！过！过！

从立定跳远到长跑

全方位解锁高分新姿势

让你轻松应对体测

成为操场上的“全能王”！

立定跳远：跳出你的极限！

立定跳远，看似简单，实则暗藏玄机。

数据科学与大数据技术班的刘芊蒴同学以 225cm的成绩在女生中脱颖而出，她分享道，想要跳出好成绩，得掌握点“黄金角度”和“钟摆秘诀”！

起跳角有讲究：20度左右的起跳角，让你的腾空阶段更加完美。记住，起跳时双臂要像钟摆一样摆动，后摆超45度，再迅猛前摆过耳朵，力量达到巅峰！

落地要稳：落地时，收腹举腿，用“坐沙”动作平稳落地，避免“啪”的一声，震得自己脚疼。核心爆发力：平时多做核心稳定性和腿部爆发力的训练，一步步，跳出你的新高度！

为了提升成绩，刘芊蒴付出了很多努力。“我不仅依靠学校体育课的练习，自己私下还会针对核心稳定性和腿部爆发力进行训练。”

她还提到了一个独特的训练方法——“迈楼梯”，“小时候和小伙伴比谁跨的楼梯多，后来就把这个变成了训练方法，一次迈多个楼梯，能很好地体会腿部发力。”

肺活量：深呼吸，吹出你的潜力！

肺活量测试，拼的就是一口气！想要吹出好成绩，得学会“深呼吸哲学”

2022级口腔医学专业袁凤祥以5012ml获满分成绩（女），她有独门秘籍，慢跑深呼吸：慢跑时，配合深呼吸，让肺部充分扩张。游泳也是提升肺活量的好方法，水中呼吸，可以有效增强呼吸肌的力量，提高心肺功能。

测试技巧：测试前，先深呼吸几次，让身体进入状态。测试时，先用鼻子吸气到极限，再用嘴补吸一口气，然后仰头匀速吹气，保持仪器“吃满信号”，最后弯腰吹出剩余气体，完美！

对于2023级数学萃英班的方知远来说，6626ml的好成绩（男），他认为运动可以拆解为可复制的公式，他的肺活量是平常长跑练就成的。

在平时他会按一定训练计划，比如跑二休一，来训练长跑，长跑时要做好热身，先慢慢跑来激活心肺，然后拉伸小腿和大腿，跑时注意深呼吸，刚开始两步一呼两步一吸，跑到后面转为一步一呼一步一吸。

再进行肺活量测试时，吹前深呼吸激活心肺， 然后大口吸气让肺部完全打开，想象把宇宙塞进胸腔，然后对准测试机器，核心收紧，缓慢吹气，将气体完全吹出就行。

50米短跑：速度与力量的爆发！

50米短跑，拼的就是速度和力量。想要跑出好成绩，得平时下点功夫。

2022级电子器件与材料工程2班的戴海容同学在体测中取得了95.1分的高分，其中50米短跑项目更是以7.10秒的速度取得了满分的成绩。

谈及50米短跑的经验，戴海容同学认为这归功于日复一日的训练与日常的运动。作为物理科学与技术学院田径队的一员，戴海容日常训练强度很大：“院队一周有四次常规训练，包括力量训练、速度训练、耐力训练等，这对速度爆发力有很大的帮助。”此外她还会自行去健身房进行一些力量和功能性训练，加强肌肉训练，提高身体素质。

被问到50米短跑的小技巧，戴海容直言道：“50米很难短期快速提升，因为它需要的是力量爆发，如果平时不练习的话，突然做这种爆发性的运动很容易受伤。”所以她建议大家平时多做一些运动，既可以保持身体健康又能愉悦心情。

800米跑：耐力与战术的较量！

800米跑，不长不短，却让人气喘吁吁。想要跑出好成绩，得有点“战术头脑”。

2023临床医学萃英班（第二临床医学院）李江祎以2分55秒拿下体测800米高分时，谁能想到她在初中时连跑完两圈都吃力。

从初一到大学，她坚持夜跑已经八年，从最初咬牙完成800米，到高中挑战1500米，大学甚至加入田径队征战5公里。她800米的成绩，便得益于日常的习惯。

李江祎在跑800米时，有着自己的战术。第一圈跟跑省力，第二圈专注反超。她将田径队特训时学到的方法用到体测：首圈保留70%体力紧盯对手，最后200米切换冲刺模式，直冲终点。跑完800米时，她看着计时器满脸疑惑：“比训练快15秒？”全力以赴奔跑后，这个成绩超乎李江祎的预料。

虽然在800米项目上，李江祎拿到了如此好的成绩，但是她也有自己的弱项，坐位体前屈便是令她头疼的一项。

对于把跑步已经刻进DNA的她来说，800米就是一个不断超越自我的过程，不仅仅是跑道上的长跑，更是人生路上激励她前进的动力。

1000米长跑：耐力与意志的考验！

1000米长跑，不仅考验耐力，更考验意志。想要跑出好成绩，得有点“间歇训练”和“速度耐力”。

2021级第二临床医学院的王振同学在体测1000米长跑项目中取得了2分59秒的优异成绩，谈及长跑经验，王振同学坦言道：“1000米长跑取得三分以内的成绩，主要跟日常训练有关。”

以下是王振同学提高1000米成绩的“独家秘笈”：

1. 间歇训练：

每周2次400m间歇跑

2. 速度耐力：

跑3-4组1km，组间休息5分钟，适应目标配速的乳酸堆积。

3. 力量训练：

深蹲、弓步跳，卧推、平板支撑等训练核心力量。

4. 比赛时经验：

前200m稍快，努力向前冲，中间600m稳住，最后200m全力冲刺。 跑步过程中注意前后摆臂，前不露肘，后不露手，全脚掌着地。

5. 恢复与营养：

跑步结束后不要立刻停下步伐，拉伸比训练更重要，多进行拉伸，让身体各部位肌肉得以放松，尽快补充水分、电解质，加速恢复;及时更换干燥的保暖衣物，谨防感冒或失温;保持饮食清淡和充足的睡眠。

最后，王振与大家分享道：“想要提高1000米成绩，没有捷径，只有日复一日地坚持训练，才能让梦想变成现实。

坐位体前屈：柔韧与技巧的展现！

坐位体前屈，拼的就是柔韧性和技巧。想要取得好成绩，得平时下点功夫。

2024法学1班的周苏豫以34.3cm（女）的成绩脱颖而出。她说，大家在平常拉伸时一定要保证时间和动作质量，毕竟像健身博主说的：“你的身体不承受任何痛苦是不可能有任何改变的”。

2022经济学王文豪以33.6cm（男）的成绩获得满分，他分享道，平时在跑步后，我都会有意识地进行腿部拉伸，以保持肌肉的柔韧性，促进恢复，减少运动后的僵硬感。我最常用的方法是站姿前屈和利用操场的攀爬架进行架腿拉伸，充分拉伸腿后侧肌群，可以很好地缓解运动后的紧绷感。

高分技巧：在体测前充分热身，让身体迅速进入最佳状态。

测试前半小时可以试试“大力出奇迹”法——让朋友帮忙压住你的背，身体和腿部紧贴抱一会儿。等会儿测试，腿还痛着，自己发力就还可以借着这种疼痛感压下去。（而不是在最后测试的时间还只是自己做简单的“往前够”式的拉伸，这个时候再做用处就不大了）

测试时，吸足气，压下去后只呼气，呼气时慢慢呼，边呼气边往前推。

要注意，体测当天不要吃太多，以免影响发挥。

引体向上逆袭攻略：从0到35个的蜕变之路！

想要引体向上做得好，基础力量训练可不能少！肱二头肌、胸肌、背肌……这些肌肉都是你的得力助手！

2024口腔医学1班的肖汉青以35个引体向上获得满分，今天来揭秘引体向上的逆袭攻略，让你从零突破，轻松成为操场上的“引体达人”！

举杠铃、做俯卧撑，这些简单的动作就能帮你打好基础。一旦你能做成一个引体向上，你就会发现，后面的进步就像开了挂一样！

有了基础力量，接下来就需要一个科学的训练计划！就像建房子一样，没有图纸可不行！每天按自己的极限做组，坚持两个月，你就能看到明显的进步！记住，训练最忌三天打鱼两天晒网，只有持续提供刺激，你的肌肉才会乖乖听话！

在学习交流中心的健身房里，有个好用的机械叫下拉机！动作和引体差不多，但是可以自己选择重量，在吃力的限度内保证动作标准！练上几天，很容易就能做成第一个真正的引体向上！

最后，心理调适也很重要！刚开始做引体向上时，可能会有点害怕、不自信。但是别怕，只要你坚持训练，你的实力就会不断提升！当你能做上10个、甚至更多时，你就会发现自己已经爱上了这项运动！

运动小贴士：

健身搭子：找个小伙伴一起练，互相调侃、交流，让训练过程更加愉悦！

动作姿势：动作姿势很重要！练到后期，你会发现正确的姿势能让你事半功倍！

拉伸大法：每次运动后，都要进行充分的拉伸，提高肌肉柔韧性。拉伸时，别心疼自己，疼就对了，说明你在进步！

热身运动：热身运动也很关键，它能降低受伤风险，帮你迅速进入状态。热身时，别偷懒，每个动作都要做到位！

呼吸技巧：正确的呼吸方式能更好地发力、保持节奏。跑步时，配合呼吸，让身体更加协调。

训练趣味性：训练过程可以充满趣味性，如戴着耳机跑步，跟着音乐节奏调整步频。和室友一起锻炼时，互相调侃、设立“小挑战”，让训练过程更加愉悦。

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体测不是终点，健康才是目标！

体测只是检验我们身体素质的一种方式，

更重要的是我们要保持健康的生活习惯，

坚持锻炼，让身体更加棒！

希望这篇攻略能帮你在体测中取得好成绩

一起加油吧！

内容来源｜党委宣传部（融媒体中心）

文字丨刁增辉 王雅菲 黄芮博 郑歆怡

图片丨由受访者提供 贲子源

编辑｜何文静

校对｜王雅菲

责编｜李晖

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来源：兰州大学