摘要：《中国心血管健康与疾病报告2023》显示，我国心血管病患者已超过3.3亿，冠心病发病率持续上升。而在这场慢性“战争”中，有个国家却成了“异类”——日本。世界卫生组织多年来的数据都显示，日本的冠心病死亡率常年稳居全球最低水平。

说起冠心病，很多人脑海里蹦出四个字：中老年病。但是你可能不知道，这个“老朋友”正在悄悄盯上年轻人。

《中国心血管健康与疾病报告2023》显示，我国心血管病患者已超过3.3亿，冠心病发病率持续上升。而在这场慢性“战争”中，有个国家却成了“异类”——日本。世界卫生组织多年来的数据都显示，日本的冠心病死亡率常年稳居全球最低水平。

这不是吹风，也不是运气好，而是他们在饮食、生活方式、社会结构上的一些“骚操作”，的确有它的科学门道。今天咱们就来拆一拆，看看日本人到底做对了什么，而我们又能借鉴哪些“聪明”的生活习惯。

说到日本人饮食，很多人第一反应是“吃得清淡”，这确实是他们的一大优势。日本厚生劳动省的膳食调查数据显示，普通日本人的每日盐摄入量在9克以下，而我们国家的平均水平是接近11克。别小看这两克，长期下来对血压的影响可是成吨的。

高盐饮食会促进血管内皮功能受损，刺激肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAAS）激活，引发血压升高，进而增加冠状动脉粥样硬化的风险。而日本人不仅吃得淡，还特别爱吃海藻、豆腐和小鱼干，这些食物富含钾、镁、钙等矿物质，对抗高血压有奇效。

他们也吃生鱼片、吃拉面、吃天妇罗，怎么没见他们血脂飙升、动脉栓塞？关键在于总能量低，脂肪比例合理。日本人的传统饮食结构中，脂肪摄入约占总能量的25%左右，而我们很多城市居民已经超过了35%。我们还喜欢用动物油炒菜，日复一日地“自助油灌”。

你可能以为日本人生活节奏快，压力大，应该是坐着不动的“劳模”。可现实恰好相反。

日本在城市规划上极为注重步行友好，地铁站与站之间距离短，且没有“非机动车大军”的混乱，一般人每天至少走8000步。东京大学2019年一项研究就指出，每日步行超过7000步的中老年人，其冠心病发病率明显低于4000步以下者。

而我们这边呢？电动车上班，电梯上楼，饭后瘫沙发，走路成了“奢侈”。别看每天上下班跑得飞快，那种短时高压的精神刺激，对心血管系统反而是个负担。

日本人特别推崇“适度运动”这个概念。他们不是鼓励你非要去健身房举铁，而是在生活中自然融入运动，比如饭后散步、骑自行车、广场舞（咳，他们没有广场舞，但有“广播体操”）。

糖，尤其是我们常吃的蔗糖、果葡糖浆、精制碳水化合物，是冠心病的另一大“帮凶”。它们不仅让你血糖飙升，还会促进肝脏合成三酰甘油，导致高脂血症。长期下去，胰岛素抵抗、内皮功能障碍，一个不落。

早在上世纪90年代，日本政府就开始推广“低糖饮食”理念。你去日本便利店转一圈，不难发现他们的甜品分量小、标识清楚，还有专为糖尿病人准备的“低GI食品”。而我们的超市货架上，糖果饮料琳琅满目，大瓶奶茶一杯下去等于三碗白米饭，甜得你头皮发麻，血管却在哀嚎。

从中医的角度看，糖属“湿热”之物，最易困脾生痰，痰浊上扰则阻滞心脉，心阳不振，冠心病的典型路径。

心血管病，不止是血脂、血压、血糖的事，心理状态也起着不能忽视的作用。《中华心血管病杂志》曾刊发研究指出，长期焦虑、抑郁情绪与冠心病事件的发生密切相关。

日本人的社会节奏确实紧张，但他们处理情绪的方式颇有一套。一是文化中有“忍耐”与“内敛”的传统，虽然有人批评这压抑了个体情绪，但在某种程度上也避免了情绪外化对心脏的直接冲击。二是他们有极强的“仪式感”，比如泡温泉、赏花、喝茶、写俳句，这些小确幸让人从高压中抽离出来，恢复神经系统的平衡。

而我们很多时候把情绪问题藏在酒精、熬夜、爆吃里，表面上笑嘻嘻，心里早已兵荒马乱。自律神经长期失衡，交感神经兴奋，会导致动脉收缩、心率加快，进而诱发心绞痛或急性心梗。

日本的健康体检制度可以说是全球最细致的之一。你去日本工作，第一件事可能不是办社保，而是被安排去做健康检查，且不仅是抽血化验，还包括心电图、动脉硬化指标、脑血流超声等。

日本国立循环器病研究中心的一项多中心队列研究发现，定期接受心电图+颈动脉超声检查的高危人群，冠心病事件发生率下降了32%。这说明早发现、早干预，比等着“胸痛才跑医院”要划算得多。

而我们不少人年年体检，却年年拿到报告直接塞抽屉。脂肪肝、轻度高血压、空腹血糖偏高，这些“边缘数据”其实早已在给你敲警钟。

医生建议的“生活方式干预”往往被误解为“少吃点、动动就行”，其实针对心血管风险的干预，是有明确医学路径的，包括使用他汀类药物（如阿托伐他汀）、抗血小板药物（如阿司匹林）以及必要时的RAAS抑制剂（如贝那普利）。这些药物并非“重病才吃”，而是“防患未然”的工具。

很多人以为冠心病是“岁数大了没办法”，还有人觉得“家里人有，我也肯定跑不了”。这其实是一种认知误区。虽然遗传因素确实存在，但生活方式才是决定你是否“发病”的关键变量。

流行病学研究显示，通过改善饮食、增加运动、控制体重和情绪管理，可以逆转超过80%的冠心病风险因素。也就是说，你不是“注定”得病，而是“选择”得病。

而日本人的例子，正是活生生的佐证。他们并不是没有基因的“祝福”，而是用细致入微的生活方式，把风险压到最低。

说日本好，不是引以为耻，而是引以为戒。我们有中医的智慧、有丰富的食材、有逐步完善的公共卫生系统，缺的只是把健康当回事的那点“较真劲”。

如果你今天看了这篇文章能少喝一杯奶茶、早睡半小时、明天晚饭后拉着家人去小区遛一圈，那比看十本养生书都有用。

冠心病防不胜防，但也并非无计可施。学点“日本式聪明”，加上自己那点“执行力”，身体这台“老机器”就能多跑几年，少进维修站。

参考文献：

［1］中华医学会心血管病学分会.中国心血管病报告2023[J].中华心血管病杂志,2023,51(12):1058-1065.

［2］日本国立循环器病研究中心.JPHC多中心前瞻性研究结果分析报告[J].国际预防医学杂志,2022,44(3):211-218.

［3］王莉,赵志刚,李彦.心理因素与冠心病发病风险研究进展[J].中华心血管病杂志,2021,49(10):876-879.

来源：人初无尘