摘要：最近，韩国庆熙大学的一项研究发现，每天吃100克青椒，坚持3个月，胆固醇水平平均下降幅度可达12%左右，尤其是低密度胆固醇（“坏胆固醇”）降低得最明显。

一大早，赵老师拿着体检报告愁眉不展——胆固醇超标，血管有轻微斑块。

医生没开药，却建议他每天吃点青椒。

将信将疑的赵老师坚持三个月后，复查结果让人惊喜：胆固醇下降了12%，血管健康指标也有改善。

这让人不禁好奇，餐桌上普普通通的青椒，何时成了心血管的“守护神”？

青椒，这个看似普通的蔬菜，其实是个“营养宝库”。

它含有丰富的维生素C、维生素P（芸香苷）、辣椒素原型和多酚类化合物。

这些成分可不是摆设，它们在对抗“血脂顽固分子”方面有着实实在在的作用。

最近，韩国庆熙大学的一项研究发现，每天吃100克青椒，坚持3个月，胆固醇水平平均下降幅度可达12%左右，尤其是低密度胆固醇（“坏胆固醇”）降低得最明显。

这背后的关键，就是青椒的“抗氧化”能力。

胆固醇本身并不是坏东西，问题在于它一旦被氧化，就会“黑化”，变成血管内皮的大敌。

氧化后的胆固醇会黏附在血管壁上，一层一层堆积，最终导致动脉粥样硬化。

而青椒中的天然多酚类成分和维生素C，可以直接干扰这个过程，相当于在血管里装了个“抗氧化防盗系统”，防止胆固醇“变坏”。

平均每100克青椒，维生素C含量高达100毫克以上，是苹果的5倍，是西红柿的3倍不止。

而且，青椒不像橘子那样糖分高，也不像草莓那样娇气，它经得起炒、煮、拌、炖，抗氧化能力还能保持七七八八，适应性极强。

辣椒中的真正“护心主力”是辣椒素，它是辛辣味的核心生物活性成分。

辣椒素能介导胆汁酸稳态的调节机制，降低胆固醇，还能促进血管舒张，改善内皮功能，保护心血管。

胆固醇水平更健康。青椒中的芸香苷、槲皮素等黄酮类物质，被证实有抑制“黏附因子ICAM-1”和“VCAM-1”的作用。

相当于给血管壁上了层“防沾涂层”，胆固醇就算在血液中飘，也不容易附着生根。

血压更稳定。《中国高血压防治指南（2024年修订版）》中介绍，经常吃辣食物，可以预防高血压。

研究表明，辣椒等辣膳食的主要营养素为辣椒素，通过作用于其特异性靶点辣椒素受体，促进血管内皮一氧化氮生成，从而扩张血管及降低血压。

血糖代谢改善。青椒的不凡之处不仅在于能降低胆固醇，还在改善胰岛素抵抗方面颇有成效。

胰岛素抵抗加重，肝脏脂代谢就会出问题，坏胆固醇合成加快，好胆固醇被分解。

青椒里的多酚类和辛辣素（不辣但有作用），能促进葡萄糖代谢，提升胰岛素敏感性，防止餐后血糖飙升。

中风风险降低。2024年，《英国营养学杂志》上发表的一项研究显示，适量吃辣能降低中风的风险。

具体而言，每周吃辛辣食物3-5天的人，他们得中风的几率比那些几乎不吃辣的人要低很多。

身体衰老速度减慢。2025年，四川大学华西公共卫生学院的研究团队在《营养杂志》上发表了一项研究，发现吃辣能有助于延缓衰老。

简单来说，吃辣能减慢身体和特定器官的衰老。每周吃辣3-5天的人，身体衰老速度下降0.69年。

让身体慢慢适应。专家建议，日常饮食中适度吃辣比偶尔大量食用、突然吃高辣食物更安全，尽量不要空腹吃辣。

刚开始接触辣味食物的人群，需循序渐进从“微辣”起步，逐步探索并确定自身能接受的辣度。

优选新鲜辣椒。选择辣椒制品时，优选鲜辣椒或干辣椒。

新鲜辣椒保留了更多维生素C、膳食纤维及抗氧化物质，且辣味相对温和，刺激较小；干辣椒经过脱水浓缩，辣椒素浓度更高，辣度更强，一次性摄入不要超过10克（约3-5根）。

巧搭配营养翻倍。吃辣椒时，应搭配富含膳食纤维的新鲜蔬菜和全谷物，促进肠道蠕动，辅助脂质代谢，避免摄入过多热量。

如果平时喜欢水煮鱼、麻辣火锅等“高辣+高盐+高油”的菜品，建议换成“酸+辣+少油少盐”的组合。

注意食用频率。对于中原地区健康人群而言，每周吃辣1-2次是比较适宜的频率，能够获得较大健康益处。潮湿地区和寒冷季节相对适宜吃辛辣。

有胃炎急性发作期或患有消化性溃疡、反流性食管炎的患者不适合吃辣，因为辣椒素会直接刺激黏膜、溃疡面，加重疼痛，增加出血甚至穿孔风险。

辣椒有诸多健康益处，摄入小剂量的辣椒素还可保护胃肠道黏膜。

但过犹不及，过量食用带来的强刺激会干扰胃酸分泌，引发消化功能紊乱，导致消化不良、胃痛、腹泻、痉挛、胃灼热等。

健康，其实就在每天的小事中。今天开始，不妨在餐桌上加一份青椒，简单的改变，或许能为你的心血管健康带来意想不到的益处。

当然，辣椒虽好也有它的禁忌，并非人人都适合吃辣椒。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

注：具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，医生会根据你的具体情况，制定更适合的治疗和调理方案。

《中国食物成分表(第六版)》

《中华心血管病杂志》

《营养杂志》(Nutrition Journal)

《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)

《中国高血压防治指南（2024年修订版）》

《生物医学中心·肥胖》(BMC Obesity)

来源：健身的日记