摘要：作为女性，如果你在每天的早餐当中，除了吃一些碳水、膳食纤维和蛋白质，还喜欢额外摄入一些含有优质脂肪的食物，比如：
作为女性，如果你在每天的早餐当中，除了吃一些碳水、膳食纤维和蛋白质，还喜欢额外摄入一些含有优质脂肪的食物，比如：
● 一把非油炸的无盐坚果
● 一份牛油果沙拉
● 一颗橄榄油煎鸡蛋
●一盘香煎三文鱼
.......
那么恭喜你！你已经比其他人更早掌握了燃烧脂肪的「邪修」方法，实现了「边吃边燃脂」！
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很多女性一旦开始体重管理，就对「脂肪」避之不及。
然而，一项研究发现，女性在早餐时多吃一些脂肪，反而能更快将身体里的脂肪动员起来，转化为供我们日常使用的能量，从而加速消耗的速度。
一、女性，更会「用」脂肪
我们常说，男女在身体代谢上有差别。如果把我们的身体比作一辆车：
● 男性更像「糖能车」，一遇到碳水化合物，就能立刻加速；
● 女性则更像「混动能车」，除了用碳水，也更擅长把脂肪当作燃料[1]只不过，在过去很少有研究能把这种男女之间的生理差别进行量化。
2024 年，滑铁卢大学团队做了件大事，他们建立了一个全身代谢模型[2]，把大脑、心脏、骨骼肌、消化道、肝脏和脂肪组织这六个主要器官都纳入了其中。换个模型厉害的点在于，研究人员在里面加入了表达「性别特异性」的具体参数，比如
● 器官大小
● 肌肉和脂肪比例
● 血液激素水平
● 肝脏、肌肉、脂肪组织的代谢特征等等等等......
研究人员让受试者饿一整晚上，然后吃下一顿含 96 克碳水和 33 克脂肪的餐食，检测他们血液里的代谢物变化。
结果很有意思：
在禁食一整晚后的第一顿餐后约 4 小时，研究人员发现女性受试者血液中脂肪分解产物——「游离脂肪酸（FFA）」和「甘油」的浓度，大幅度激增，远远高于男性。
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晚饭后不吃东西饿了一晚上，到第二天直接吃高脂肪食物之后，女性的身体能够比男性更加积极地动员脂肪，把脂肪当作能量来源，熊熊燃烧。
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这时候女性的身体，本就已经处在「燃脂模式」，摄入脂肪后，动员脂肪的速度和幅度都更高。
而且，饿得越久，女性会越依赖脂肪分解来为身体供能，在空腹状态下，身体像开了「脂肪优先模式」，能更高效地把脂肪分解产物送进肝脏，用于能量或储存。
所以，经历一整夜空腹后：
● 男性的新陈代谢更适合快速补充碳水，比如燕麦，迅速恢复血糖；
● 女性的身体像是一台燃脂机，依然保持脂肪燃烧的节奏，早餐吃一些优质脂肪，则刚好顺应身体的代谢节律，让脂肪继续被高效利用。
二、同样一顿饭，早上吃更利于燃脂
我们的身体每天都需要一定量的优质脂肪摄入，既然每天都必须吃，不如早点吃——
因为同样一顿饭，摆在早上吃，更加不容易积累脂肪。
2020 年的时候，有研究者设计了一个实验[4]，分别在两个不同时段，投喂相同营养价值与热量的食物给受试者：● 时段一：在早上 8 点吃 700 千卡早餐，其他两餐在饭点正常时间吃，晚上不吃夜宵小吃；
● 时段二：不吃早餐，其他两餐在饭点正常时间吃，在晚上 10 点吃与早餐同样 700 千卡食物作为夜宵小吃。
结果，研究人员惊讶地发现：
把食物放在宵夜阶段吃，身体燃烧脂肪的能力明显下降！
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我们的身体代谢也是有「生物钟」的，也就是昼夜节律，这意味着食物在一天中不同时间摄入，身体处理方式可能不一样。
聪明的实验人员又通过记录受试者的呼吸交换率（RER）来展现了这一差别。
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呼吸交换率，是一种反映身体是优先燃烧「脂肪」还是「碳水」的指标：
● 当数值接近 0.7，表示身体以脂肪供能为主；
● 当数值接近 1.0，表示身体碳水供能为主。
通过对比受试者的呼吸交换率的昼夜变化，发现：
● 早餐时段进食的受试者关灯入睡后，数值更接近 0.7，说明身体开始靠分解脂肪供能，而且，昼夜节律很清晰。
● 宵夜时段进食的受试者昼夜节律被削弱，数值起伏变小，身体没有顺利进入以脂肪供能为主的状态。
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这意味着，即使是吃同样热量的食物，放在早餐时候吃，我们的身体能在睡觉的时候更好分解脂肪；而放在睡前吃，则无法顺利开始燃脂模式。
血亏！！！
三、请注意，高脂肪，也要挑好脂肪
说到这里，肯定很多人一看到「早餐要吃点脂肪」，就两眼放光，联想到油条、大饼、炸鸡、薯条……
其实，这类高油、高盐的加工食品，并不在今天所说的「好脂肪」的范畴里。
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真正对身体有益的，是优质脂肪。
01 选对脂肪，才算好早餐
优质健康脂肪，主要指不饱和脂肪，尤其是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，它们对心血管、代谢健康都有帮助。
● 常见的单不饱和脂肪：橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果（杏仁、腰果、开心果、榛子等）；
● 常见的多不饱和脂肪：三文鱼、金枪鱼，以及亚麻籽油、核桃油等。
早上用橄榄油煎 1 个鸡蛋，或用半个牛油果拌沙拉、开一个金枪鱼罐头，吃一小把坚果，或者用无糖花生酱涂抹吐司，都是富含脂肪的优质早餐好搭配。
02 拉长空腹时间，让脂肪利用更高效
上文中的研究都提到了相同的控制条件，就是均在空腹一晚上后再摄入脂肪，更能顺应身体的「燃脂节律」；并且空腹时间越长，脂肪的利用效率越高。
所以，可以试着前一天晚上早点吃完晚饭，夜间不再吃夜宵，拉长空腹时间，第二天早餐吃点好脂肪，身体更容易切换到脂肪氧化模式，对女性尤其友好。
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《中国居民膳食指南（2022）》的建议，1～3 岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量 35%；4 岁以上人群，脂肪供能控制在 20%～30%，不宜超量。1g 脂肪可以提供 9 千卡热量[6]，以 20% 供能占比为例，在 1600～2400kcal 能量水平下，成年人脂肪的摄入量应在 36～53g。下面是常见食物脂肪含量，可以根据所摄入的分量来进行换算：● 牛油果： 14.7g/100g
● 全脂牛奶：3.2g/100g
● 鸡蛋：9.96g/100g
● 花生：43.3g/100g
*女性早餐多吃点脂肪，也需要考虑个体差异。我们每个人的代谢状态不同，血脂水平、心血管健康、年龄性别都会影响脂肪的利用。
生活方式对我们的整体健康有着深远影响，正如本文第一篇研究的主要作者斯蒂芬妮·阿博所说：
「我们每天都很忙碌，但一些看似微不足道的决定——比如早餐吃什么——实际上会影响我们的健康和能量水平。」
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无论你的目标是减肥、维持体重，还是仅仅希望保持充沛精力，了解一点饮食对新陈代谢的作用，都是非常有用的。
从每天早餐开始做出小小调整，便是改善健康、优化代谢的第一步。
本文审核专家
参考文献
[1]Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training
[2]Modeling sex-specific whole-body metabolic responses to feeding and fasting
[3]The Type of Fat Ingested at Breakfast Influences the Plasma Lipid Profile of Postmenopausal Women
[4]Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation
[5]中国居民平衡膳食宝塔（2022）修订和解析
[6]碳水化合物、蛋白质和脂肪.默沙东诊疗手册
[7]美国农业部.食品数据中心
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作者：洋葱圈 | 策划：塔盖 | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图来源：站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
来源：不二的健康
