摘要：“我才二三十岁，怎么可能高血压？” 如果你也曾这样疑惑，答案可能就藏在你每天的作息和饮食里。一项调查数据显示，18~44岁人群高血压患病率增长尤为迅速。10月8日是全国高血压日，是时候关心一下你的血压了！
“我才二三十岁，怎么可能高血压？” 如果你也曾这样疑惑，答案可能就藏在你每天的作息和饮食里。一项调查数据显示，18~44岁人群高血压患病率增长尤为迅速。10月8日是全国高血压日，是时候关心一下你的血压了！
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你测过血压吗？别觉得自己年轻就掉以轻心。2025年《医学（MED）》期刊发表的一项研究发现，我国成年人高血压患病率正持续攀升。2021~2022年，我国18岁及以上成年人的高血压患病率为31.6%，与2012~2015年相比，增加了8.4%。①
研究截图。健康时报编译
通过对不同群体分析发现，男性、农村居民、18~44岁年轻人群的高血压患病率增长尤为迅速。尤其扎心的是——年轻群体患病率上升很快：
18~24岁人群患病率从4.0%升至7.7%，
25~34岁人群从6.1%升至13.8%，
35~44岁人群从15.0%升至24.7%。
令人担忧的是，很多人根本不知道自己血压高。调查显示，高血压的知晓率只有43.3%，治疗率38.7%，控制率更是低至12.9%。也就是说，一大半人压根没察觉血压超标，更别说好好控制了。
武汉协和医院心血管内科主任医师周子华2023年在医院微信公号刊文提醒，高血压最爱盯上这8类人。
1. 有家族史的人
父母患有高血压的人，发生高血压的机会明显增高。父母均有高血压，子女发病概率达40%以上。
2. 吃饭太咸的人
吃盐太多，吃饭盐味太重，会引起血压升高。
3. 体重超重的人
体重增加是高血压的重要危险因素，尤其是腹型肥胖者更易患高血压。研究表明，超重和肥胖人群的高血压发病风险是正常体重人群的1.16～1.28倍。
4. 不爱运动的人
长期缺乏运动或者习惯久坐则可能导致血管功能下降，从而增加高血压的风险。
健康时报资料图
5. 长期压力大的人
工作生活节奏紧张、思想压力大、情绪激动、焦虑，会使得人体内神经系统和激素水平调节异常，导致心跳增快、血管紧张度增加，是引起血压升高的又一种常见原因。
6. 睡觉打呼噜的人
比较常见于肥胖或上呼吸道疾病的病人，典型的表现是打鼾及停顿，由于缺氧导致交感神经兴奋等使血压升高，往往以夜间血压升高为主。
7. 经常熬夜的人
长期熬夜，睡眠不足，也容易导致血压升高。熬夜和失眠会打乱人体的生物钟，影响血压的昼夜节律。
8. 长期抽烟喝酒的人
长期饮酒会导致动脉硬化和血压长期升高。同时，烟草内的尼古丁等有害物质会损伤血管，并导致动脉粥样硬化和高血压。②
北京安贞医院心内科首席专家吕树铮在凤凰大健康节目中介绍，高血压一般初期症状不明显，但有3种“感觉”会给我们提醒。
第一种感觉：睡醒时头疼、头晕
疼痛部位经常在脑后部，而头晕常常发生在蹲下起立后，尤其是劳累后的头痛头晕一定要警惕。
第二种感觉：肢体麻木
常见手指、脚趾麻木或皮肤如蚁行感，手指不灵活。
第三种感觉：容易疲惫
血压升高会影响心脏功能，导致机体各组织器官缺氧，引起疲劳。
这3种症状的出现，大多数是由于动脉血管硬化，血管收缩，造成大脑或肢体、肌肉的血液供应不足，如果同时出现多个症状，就要高度怀疑血压升高。③
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除了少吃盐、多运动、睡好觉，生活中这6个行为也能帮你稳住血压：
1. 总喜欢起身活动
2025年《循环》刊发的一项研究显示，多增加“坐－站”切换次数（比如起身接水、伸懒腰），比单纯减少久坐时间更能有效降低血压。④
2. 平时喜欢做拉伸
拉伸也有助降血压，2021年《体育活动与健康杂志》刊发的一项研究发现：在高血压I期或血压正常偏高的人中，8周的拉伸运动要优于快步走。⑤
虽然有氧运动是降低血压推荐的运动方式，但既往研究也发现拉伸可以降低动脉僵硬，改善血流，增加副交感神经系统激活，从而降低血压。当肌肉拉伸时，血管也会拉伸。
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3. 喜欢吃得杂一点
2024年《高血压研究》发表的一项研究发现：对于我国成年人来说，食物多样化程度越高，高血压发生风险越低。其中，日常饮食中食物多样化程度较高的人，比食物多样性较低的人，新发高血压风险降低36%。⑥
4. 每天喝够8杯水
2024年《公共卫生前沿》刊发的一项研究发现：每天饮用大约6~8杯（1杯≈240毫升）白开水的人，相比每天饮用不超过1杯的人，患高血压的风险要低很多。⑦
5. 喜欢吃全谷物
2025年《科学·报告》发表的一项研究发现：在饮食中多吃点全谷物，能够显著降低高血压发病风险。与摄入全谷物最少的人相比，全谷物摄入量最高的人得高血压的风险降低了26%。⑧
常见的全谷物包括：糙米、全麦、燕麦、荞麦、玉米、小米等。这些食物保留了大量营养成分，对健康有益。
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6. 常吃高钾的果蔬
中国疾控中心慢病中心健康促进与行为干预室徐建伟曾在微信公众号“慢性病防控与健康”刊文指出，低钠高钾的饮食是预防高血压的重要措施之一。最安全且有效的补钾方法是食疗，也就是多吃富钾食品，特别是多吃水果和蔬菜。
含钾丰富的水果有：香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜、猕猴桃等。
富含钾的蔬菜有：菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等。⑨
本文综合自：
①Cardiovascular Disease and Risk Factors Surveillance Investigators. Trends and sociodemographic patterns in hypertension prevalence and treatment in China. Med. 2025 Aug 21:100808.
②2023-10-27武汉协和医院《血压升高的“元凶”竟是它！做好这些能降压》
③2023-12-08凤凰大健康《50%的人有高血压却不知道！有3种“感觉”提示你可能是高血压早期！》
④Impacts of reducing sitting time or increasing sit-to-stand transitions on blood pressure and glucose regulation in postmenopausal women: Three-arm randomized controlled trial. Circulation.
⑤Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension.Journal of Physical Activity and Health.2024.
⑥Quantity and variety of food groups consumption and the risk of hypertension in adults: a prospective cohort study. Hypertension Research.2024.
⑦Association between plain water intake and risk of hypertension: longitudinal analyses from the China Health and Nutrition Survey[J].Frontiers in Public Health, 2024.
⑧Whole grain and refined grain consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sci Rep 15, 21447 (2025).
⑨2018-06-26慢性病防控与健康《吃什么可以预防高血压？》
来源：赤峰综合广播