摘要：每天早上，一碗白米粥、两个小馒头、几片咸菜、再来点榨菜、豆腐乳，吃得不重样，看上去热热乎乎。但问题是——蛋白质在哪儿？全是碳水，几乎没有蛋白质，这样的早餐，吃久了身体会出问题。

一顿早餐，决定一上午的精气神，可你有没有想过，那些看起来“吃得挺饱”的中老年人，其实可能营养严重失衡？

每天早上，一碗白米粥、两个小馒头、几片咸菜、再来点榨菜、豆腐乳，吃得不重样，看上去热热乎乎。但问题是——蛋白质在哪儿？全是碳水，几乎没有蛋白质，这样的早餐，吃久了身体会出问题。

很多人觉得，上了年纪，吃清淡点是好事，少油少盐，可“清淡”不等于“空洞”。更别提那些怕胆固醇高，不敢吃鸡蛋；怕肠胃负担，不敢碰豆制品；怕“上火”，连牛奶都不敢喝。结果就是，肌肉流失、免疫力下降、恢复能力变差，一点小病就拖成大毛病。

你以为是“老了”，其实是缺营养，尤其是缺蛋白质。身体不是机器，不是说吃得少就能省“燃油”，而是得吃对，尤其是早上，蛋白质必须跟上。

为什么偏偏是早餐？因为这是你经历一整晚“断食”后的第一餐，是启动身体代谢的“点火器”。没蛋白质，就像车子没油，发动都困难，别提跑得快。

有些人早上起不来精神，不是睡得不够，是蛋白质压根不够。血糖飘忽不定、情绪容易波动、注意力难集中，这些都可能是蛋白质摄入不足在作祟。

蛋白质不仅是肌肉的“砖瓦”，还是免疫细胞的“原材料”。中老年人如果早上一直靠碳水撑着，肌肉会一点点“偷跑”，免疫力也会跟着“缩水”。看着挺能吃，实际是虚胖、虚弱、虚火三虚齐上。

那问题来了，中老年人到底该怎么吃早餐？是猛磕鸡蛋？大口灌牛奶？还是天天炖鸡汤？其实都不是。营养不是靠“猛补”解决，更不是靠“单一”食物支撑，而是靠搭配。

而在我多年临床观察和营养指导中发现，有五类食物是中老年人早餐中最值得加入的“蛋白质担当”。

首先是鸡蛋。有些人怕胆固醇就不吃蛋黄，这真是误会大了。其实一个鸡蛋的胆固醇含量并没有想象中那么可怕，而且大部分人肝脏自己也会合成胆固醇，你吃进来的那点，影响非常有限。

鸡蛋蛋白质的生物利用率极高，吸收效率远高于豆腐、牛奶，简直是“早餐界的黄金搭档”。

接着说牛奶。很多人一听牛奶就摇头，不是怕“上火”，就是怕“拉肚子”，其实这背后是乳糖不耐受的问题。解决办法也不难，换成酸奶或者乳糖分解奶就行。

牛奶的蛋白质含量稳定，而且富含钙，对保护骨骼、延缓骨质疏松都很有帮助。对中老年人来说，早上来一杯温热牛奶，既补蛋白，又护骨骼，是个不错的选择。

第三类是豆制品。很多人家里早餐会有豆浆、豆腐脑，但往往忽略了豆制品的蛋白质含量其实相当可观。尤其是像豆腐干、豆腐皮这些“浓缩型”的豆制品，蛋白质含量更高。

而且大豆蛋白属于优质植物蛋白，对心血管系统也有一定益处。只不过别光喝清汤寡水的豆浆，偶尔加点无糖豆腐干、煮点豆腐汤，营养更扎实。

第四种是坚果类。有人说坚果脂肪太高，怕胖，不敢吃。其实适量吃点，比如几粒核桃、一把杏仁、几颗腰果，不但能提供优质蛋白，还能补充不饱和脂肪酸，对大脑、血管都有好处。

尤其是上了年纪的人，记忆力容易下降，血脂容易升高，坚果在早餐中小量出现，是一种平衡又聪明的选择。

不得不提的，是鱼类。是的，很多人觉得鱼是午饭或晚饭的事，谁早餐吃鱼啊？但其实像三文鱼片、煎带鱼、鱼松、鱼糕，这些都可以成为早餐蛋白质的来源。

鱼类的蛋白质结构更容易被人体吸收，而且富含DHA和EPA这些对大脑和心血管有益的脂肪酸。尤其是中老年人，大脑逐步退化，鱼类的营养价值不容忽视。

这五种食物不是让你每顿都吃个遍，而是建议你在早餐中多样化搭配，每天变着花样吃点蛋白质，不要只靠馒头、稀饭和小菜撑场面。早餐不该是应付，而是你给身体的第一份礼物。

有些老年人觉得，吃得多容易胀气、胃口不好，其实这恰恰可能是因为长期营养不足造成的消化功能退化。就像水管老了更该好好保养，而不是干脆不通水。早餐吃得清淡可以，但别让它“空心”，蛋白质必须得有。

而且不光是吃的问题，还得吃得对。有人早上喝豆浆配油条，听起来像是经典组合，但豆浆是蛋白质，油条却是反式脂肪的隐形炸弹，长期下来对心血管并不友好。

再有人早餐喝甜豆浆、吃糖包，看似热量不少，实则几乎不含优质蛋白，血糖一下升得老高，胰岛素就被迫开始“加班”，长此以往，代谢综合征风险也会悄悄上门。

免疫力不是靠药补起来的，是靠每天每一口饭养出来的。尤其是中老年人，身体机能慢慢走下坡路，越是这时候，越要把营养吃进去，尤其是早餐。不是多吃，而是吃对；不是吃贵，而是吃精。

早餐的蛋白质，就像盖房子的钢筋水泥。你可以不铺大理石、不装吊顶，但地基不能散。而蛋白质，就是你身体的地基。你想站得稳，走得远，这一口蛋白，必须吃到位。

别再把早餐当成简单的“热乎一顿”，别再靠一碗粥糊弄身体。尤其是中老年人，该吃蛋白质的时候不吃，等到肌肉流失、体重下滑、免疫力低时才发现问题，往往已经是“亡羊补牢”。

不如从明天开始，给你的早餐加一点蛋白质，哪怕是一个鸡蛋、一块豆腐、一杯牛奶，都是对自己未来十年最好的投资。

肌肉减少症、骨质疏松、代谢异常这些听起来“年纪大了就会有”的毛病，其实很多是可以提前预防的。而预防的第一步，不是吃药，不是打针，而是从早餐开始。

吃对早餐，尤其是补足蛋白质，不是谁的口号，这是你对自己身体最温柔的照顾。别等身体敲警钟，才来补课。把早餐当回事儿，比什么都靠谱。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.
[2]国家卫生健康委员会.《中老年人营养与健康》指导手册.
[3]中华医学会.《居民营养与慢性病状况报告（2021年）》.

来源：曾曾