摘要：糖尿病人运动，就像调琴弦。松了不起作用，紧了就断弦。很多人觉得每天走两万步、跑个一小时是对身体好，其实这思路不太对。国内外的研究早就指出，中等强度、持续30～60分钟的运动，对糖尿病人的血糖控制最稳。太短，不够刺激胰岛素敏感性；太久，身体反而会释放肾上腺素，让

糖尿病，说白了就是血里的糖多了，该进细胞的糖在外头打转。很多人一听医生说“多运动”，就真成了“拼命三郎”。

可你知道吗？锻炼并不是越久越好，有时候练多了，反倒让血糖“反弹”，弄巧成拙。那糖尿病人每天运动到底多长时间才算刚刚好？这可不是小事。

糖尿病人运动，就像调琴弦。松了不起作用，紧了就断弦。很多人觉得每天走两万步、跑个一小时是对身体好，其实这思路不太对。
国内外的研究早就指出，中等强度、持续30～60分钟的运动，对糖尿病人的血糖控制最稳。太短，不够刺激胰岛素敏感性；太久，身体反而会释放肾上腺素，让血糖再度升高。

国际糖尿病联盟的报告提到，每天累计快走30分钟，能让2型糖尿病患者的血糖下降8%到15%。听起来不多，可长期坚持那就是血管平安票。医生常说：锻炼贵在“细水长流”，咬牙靠拼，拼坏的可不是毅力，而是身体。

别以为锻炼只算跑、跳、出汗。对糖尿病人来说，“稳”字比“猛”字值千金。研究发现，晚饭后半小时到一小时之间运动降糖效果最显著。因为这时候血糖正往上冲，一点点活动就能帮它“分流”。

也不是非得上跑步机，很多患者偏爱“饭后遛弯”。医学上叫餐后有氧活动，简单点说，散步、打太极、轻快骑车，这些都管用。
但记住，强度要能让你微微喘，不汗如雨。医生常打比方——“能说话、不能唱歌”的节奏，就是好强度。

一项来自南京医科大学附属医院的临床调查分析了百余名中老年糖尿病人，结果显示：每天45分钟中强度散步，连续坚持三个月，空腹血糖平均下降0.8毫摩尔每升，糖化血红蛋白降低0.6个百分点。对糖尿病来说，这个变化可不小。

糖尿病人运动时间不能“一个方子喂百人”。身体好点的，血糖相对稳定，可以维持在每天45～60分钟；而体重偏低、合并心病、高血压的患者，就要控制在20～30分钟。医生看重的不是你练几小时，而是你多长时间能稳稳地练下去。

而且，中老年人最容易犯的一个毛病——不热身、不拉伸，上来就练。结果膝盖疼、脚抽筋，血糖还波动。运动前后各拉伸5分钟，肌肉“开了窍”，血糖降得更顺。这是门巧劲。

中国疾病预防控制中心曾发布健康建议：糖尿病人运动累计时间每周不低于150分钟，分配到每天约30分钟即可。比起漫无目的地“暴走”，这种分散式运动更安全有效。

有个很有意思的现象，国外研究者发现，那些每天分三次、每次10分钟的小段运动者，血糖波动曲线比一次性运动的更平稳。这说明运动要分片“吃”，别一口吞。

很多老病友感慨：药不换、饭不减，就是加上了规律运动，血糖稳下来了。运动在糖尿病防治中，可不是锦上添花，而是“稳糖主角”。

运动时肌肉像“开闸放水”，能主动吸收葡萄糖，不靠胰岛素硬拉。运动后两小时内，胰岛素敏感性能提升20%到30%，这就是为什么医生总叮嘱别懒。

这说到底，锻炼就像种地——地松了，庄稼才好长；你锻炼得当，身体的“糖田”才平整。可要是操之过急，反而会把秧苗拔高了。

对一些老年糖友来说，快走、慢骑、太极拳、八段锦这些运动不光降糖，还能让血管弹性恢复。美国糖尿病协会的指导建议写得明明白白：任何能持续、让心脏适度加快的有氧运动都是“良方”。

值得提的是，很多人忽视了“间歇”。运动后静坐10分钟，做几次深呼吸，帮身体“回炉降温”。否则血糖可能“反弹式上升”，不少患者误以为血糖高了，是锻炼无效，其实是恢复方式不对。

糖尿病人锻炼前最好吃点碳水，比如半片馒头或一小块水果。这样能预防运动性低血糖。有的患者怕血糖高，空腹运动，这是误区。空腹运动时，肝糖释放增加，反而让血糖越练越高。

还有一点，很多人一锻炼就想“减脂”，结果练得头晕眼花。糖尿病患者的目标不是体重数字，而是血糖稳定、心脏强壮、代谢顺畅。
只要每天有规律地动，比什么都重要。

当你能用轻松的心态去对待运动，它才会成为“身体的一部分”，而不是负担。养糖病，不是拼命熬出来的，是生活慢慢熬成的，得靠“慢功夫”养回来。

糖友的运动就像炖汤，火候不到不入味，火太旺了还容易糊。适度，是糖尿病患者的护身符。医生一句老话说得好：“控糖靠三分药，七分靠走道。”

总的说来，糖尿病人每天锻炼30到60分钟最合适，强度以微汗、微喘为度，分段累积也行。晚饭后运动是“黄金时段”，别空腹去逞能。
时间不求长，求稳；力度不求猛，求持久。医者常言：会吃不如会动，会动不如天天动。

你呢？平时是怎么安排运动的？有没有哪种锻炼让血糖更稳、精神更好？欢迎留言，说说你的经验。

参考文献：
［1］李强,陈文.运动干预对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J].中华糖尿病杂志,2022,14(08):724-730.
［2］中国疾病预防控制中心.中国居民运动指南（2021版）[R].北京:中国疾病预防控制中心,2021.

声明：本文内容仅作健康科普参考，非诊疗建议。部分案例为概括性表述，旨在说明健康常识。如有身体不适，请及时就医。本文所述观点不涉及广告或商业内容，旨在传播科学健康理念。

来源：心内科孙博士