摘要：徐建强一直记得13年前的那个夜晚，屋里烟雾缭绕，墙上时钟指向深夜12点。他把手里那根香烟，狠狠掐灭在了烟灰缸里。对着妻子，他低声说：“明天开始，我再也不抽烟了。”许多人都以为这只是一句简单的承诺，只有徐建强自己知道，这一决定意味着什么——长达20年的烟瘾、夜班

徐建强一直记得13年前的那个夜晚，屋里烟雾缭绕，墙上时钟指向深夜12点。他把手里那根香烟，狠狠掐灭在了烟灰缸里。对着妻子，他低声说：“明天开始，我再也不抽烟了。”许多人都以为这只是一句简单的承诺，只有徐建强自己知道，这一决定意味着什么——长达20年的烟瘾、夜班间歇的习惯性一支、每次压力来临时心里对烟的渴望、朋友聚会无数次递来的烟盒。这位精神科医生在40多岁那年，下定了决心，要和香烟说再见。

但戒烟，真的能做到吗？老烟民圈子里，调侃戒烟比爬珠峰还难。尤其是从日夜离不了烟的“老资历”到一根不沾，这中间到底经历了什么？身体和心理，究竟发生了哪些变化？13年后，不再抽烟的徐建强，道出自己和无数“戒烟人”的心声：戒烟真没想象中简单，却也没你害怕的那么难。尤其是第三个月，转折悄然发生，许多人未曾提前准备，这一步真的很关键。

为什么戒烟如此艰难？许多烟民反复失败的“隐秘痛苦”

戒烟难，其实不仅仅是毅力的考验，更是对“烟草依赖”长期侵蚀后的心理与身体双重拉扯。徐建强总结的三个关键点，直击无数烟民的痛处：

烟草（尼古丁）依赖：吸烟时，烟雾中的尼古丁10~20秒便能进入大脑，瞬间让人愉悦、松弛。久而久之，大脑“习惯”了这种刺激，没有尼古丁就会焦躁、烦闷，甚至头痛、注意力涣散。这正是医学上所谓的“戒断症状群”，它让许多戒烟人在第一周内就败下阵来。

心理烟瘾：有些人明明身体已经适应了无烟，但内心的“烟瘾”却挥之不去。比如，许多老烟民一到高压时刻、疲惫夜班，总是习惯性地摸烟，不抽反而心里发慌。“烟，成了我的‘开关’，没啃上一口，觉得工作都不带劲。”这是心理层面对烟的依赖，比身体症状更难以自控。

戒断期不适：据中国医学会资料，戒烟12小时后约80%的人会出现头晕、全身乏力，有的人会开始咳嗽、黑痰增多。医生解释为“肺部开始自我清理，代谢掉沉积的有害物质”。戒烟初期还容易嗜睡，2天后明显加重，这其实是身体在修复受损组织，“需要额外能量”，当成云端掉线后重启的过程。

这种重重考验，让不少人“吸烟-戒烟-复吸”在反复循环。有研究发现，自行尝试戒烟的烟民一年内复吸的比例高达88%。那么，是什么让徐建强坚持了13年？他的身体和生活究竟发生了什么改变？

他坚持了13年，这些变化悄然发生，尤其第三个月最关键

“其实，最难熬的是前三个月。”徐建强坦言。每到夜深人静，烟瘾发作时，他只能用大量喝水、运动、转移注意力来“骗”自己。每当压力袭来，还是忍不住会想：“要不，来一根？”幸好，他一直记着戒烟前一个月的筹划——“健康，就是我的最大动力。”

戒烟的第一个月，最直观的感受是咳嗽和痰明显增多。刚开始他还担心是不是生病了，后来查阅医学研究才放心：原来这是身体排毒、修复肺功能的表现。根据中华医学会相关数据，戒烟1个月后，肺活量可提升6%-12%，逐渐恢复正常；整晚睡眠也明显变好，早晨不再头昏沉，血压逐步回落了10%左右。

三个月后，最大变化体现在味觉和嗅觉。曾经喝惯的咖啡、家里的饭菜，突然觉得香极了。“原来烟真的在悄悄偷走我的感官。”他感慨。据哈佛大学研究，戒烟三个月后嗅觉敏感度提升20%以上，食物变得更有味道，生活的细节也更让人满足。而支气管舒服了，不再咳嗽，每次深呼吸都觉得空气变甜。

“最难的，其实是心理的考验。”前三个月，一旦情绪低落、受到刺激，复吸的念头还是时不时冒头。徐建强坦言：“那时候，一根烟能让我前功尽弃。”他采用“书写日记、自我暗示”的方法，每天记录自己的进步，并且反复问自己“我真的还需要这根烟吗？我的家人需要一个健康的我吗？”事实证明，这种方式的确有助于强化决心。

一年之后，体检结果让他大吃一惊。过去常常偏高的血压、血脂，相较于戒烟前分别下降了13%和15%。医生说，这些都是烟草对身体伤害逐渐消退的佐证。家人再也不抱怨他身上的烟味，孩子们甚至会开心地让“爸爸多抱抱”。

13年后，他的真实体会与建议：“每个人都能戒掉烟，但别着急，做好这三步”

徐建强作为医生和过来人，总结出能够真正“摆脱复吸怪圈”的三条实用建议：

充分动员内在动机：别只想着“我得戒烟”，而是要清楚——为了家人、健康、乃至尊严去做这件事，并且提前设想困难时怎么度过。

提前预演戒断困扰，做好心理准备：可以和亲友约定提醒、监督，或选择专业戒烟门诊做计划。对于烟龄长、戒断反应重的人，药物辅助疗法和心理干预联合效果最好。数据显示，正规戒烟门诊的成功率能提升到35%以上。

给自己时间，允许偶尔波动但不放弃：不要因为一时失败就全盘否定自己。合适的方法+持续努力，就像“打持久战”，终有一天自然而然地忘掉烟草。

医学普遍认为，大部分中老年吸烟者戒烟后，三年内心脑血管、肺部损伤风险可下降25%-45%，十年后肺癌概率甚至可减少一半。戒烟不是一条容易的路，但每个人都可以看到结局变得更好。

来源：星星说健康