控糖不是 “戒糖”！内分泌医生教你识别 “隐形糖”，摄入不踩坑

摘要：“控糖”是当下最热门的健康话题之一。无论是为了减肥、保持身材，还是为了预防糖尿病、心血管疾病，很多人都将“控糖”提上了日程。然而，很多人一提到控糖，就立刻联想到“戒糖”，仿佛从此要与所有甜食、含糖饮料绝缘。这种极端做法不仅难以坚持，长期来看也未必健康。今天，我

“控糖”是当下最热门的健康话题之一。无论是为了减肥、保持身材，还是为了预防糖尿病、心血管疾病，很多人都将“控糖”提上了日程。然而，很多人一提到控糖，就立刻联想到“戒糖”，仿佛从此要与所有甜食、含糖饮料绝缘。这种极端做法不仅难以坚持，长期来看也未必健康。今天，我们就来听听内分泌科医生的专业建议：控糖，绝不是简单的“戒糖”，而是要学会识别无处不在的“隐形糖”，并进行科学合理的摄入管理。告别盲目戒糖，让控糖之路走得更稳、更久！

一、 “控糖”≠“戒糖”：为何不能一刀切？

首先，我们要明确一点，我们身体需要糖分，也就是碳水化合物来提供能量。完全“戒糖”，意味着不仅要告别糖果、蛋糕、奶茶，甚至连米饭、面条、水果这些主要能量来源都要拒之门外。这不仅会导致能量供应不足，影响日常生活和工作，长期下去还可能引发营养不良、情绪低落、免疫力下降等一系列问题。

内分泌医生强调，控糖的关键在于“合理”二字。它不是要你完全杜绝糖分，而是要控制总糖摄入量，特别是添加糖的摄入量，并关注血糖的平稳。这意味着我们需要做的，是聪明地选择食物，而不是简单粗暴地“一刀切”。

二、 “隐形糖”大揭秘：它们藏在哪里？

很多人以为，只要不吃甜食，控糖就大功告成了。这是一个巨大的误区！事实上，大量的“隐形糖”就藏在我们日常吃的许多“健康”食物或“无糖”食品中。这些糖分不像糖果、饮料那样“明目张胆”，但却实实在在地影响着我们的血糖和健康。内分泌医生指出，以下几类食物是“隐形糖”的重灾区：

加工食品： 这是最需要警惕的一类。各种包装的零食，如饼干、面包、糕点、薯片、膨化食品等，为了改善口感和延长保质期，往往会添加大量的糖分。即使是看起来不那么“甜”的加工肉制品，如火腿肠、肉丸等，为了调味，也可能含有糖。调味品： 看似无足轻重的调味料，却是“隐形糖”的隐形杀手。番茄酱、烧烤酱、沙拉酱、蚝油、某些品牌的酱油、辣椒酱等，为了提升风味，常常含有不少糖分。下次做菜时，不妨看看这些调味品的配料表。“健康”饮品： 很多果汁、果味酸奶、乳酸菌饮料、运动饮料、植物蛋白饮料等，虽然打着“健康”的旗号，但为了好喝，往往添加了大量的糖分，甚至比可乐的含糖量还要高。一些咖啡店售卖的“无糖”饮品，也可能在制作过程中加入了糖浆或糖粉。“无糖”食品陷阱： 市面上有很多“无糖”或“低糖”食品，但这里的“无糖”通常指的是不含蔗糖，可能仍然含有其他糖类，如麦芽糖、果糖、淀粉糖浆等。此外，为了弥补无糖带来的口感缺失，这些食品可能含有更多的脂肪或盐。购买时一定要仔细阅读配料表和营养成分表。“健康”谷物早餐： 很多麦片、玉米片等早餐谷物，为了吸引口味，常常添加了大量的糖分和人工香料。即使是看起来很“天然”的谷物，也可能含有糖浆等添加糖。部分“营养”棒： 市面上流行的能量棒、蛋白棒等，虽然打着补充能量或蛋白质的旗号，但为了口感，糖分含量往往不容小觑。

三、内分泌医生教你：如何科学识别与摄入？

面对无处不在的“隐形糖”，我们该如何应对？内分泌医生给出了以下实用建议：

学会看懂“配料表”和“营养成分表”：配料表： 配料是按含量从高到低排列的。如果糖（包括白砂糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、玉米糖浆、果葡糖浆等）排在前面，那这款食品的糖含量就很高。要学会识别各种糖的“马甲”。营养成分表： 关注“碳水化合物”一栏，特别是其中的“糖”含量。注意单位是每100克还是每份，并结合食品的总重量或份数来计算实际摄入量。同时，关注“能量”值，高糖往往意味着高热量。警惕“健康光环”陷阱： 不要被“天然”、“有机”、“无添加”、“低脂”等标签迷惑。这些标签不代表低糖。一定要回归配料表和营养成分表。优先选择天然、未加工或 minimally processed 的食物： 多吃蔬菜、水果（适量，注意某些水果糖分较高，如荔枝、西瓜）、全谷物（糙米、燕麦、藜麦等）、豆类、瘦肉、鱼类、蛋奶等。这些食物不仅糖分天然、易于控制，还富含膳食纤维、维生素、矿物质和优质蛋白，有助于血糖稳定和整体健康。自制是最佳选择： 自己做饭、做点心，可以完全掌控食材和调味料，避免不必要的糖分添加。即使只是简单的烹饪，也能大幅减少“隐形糖”的摄入。控制加工食品和含糖饮料的摄入频率和份量： 如果无法完全避免，那就尽量减少购买和食用的次数，每次食用的份量也要控制。比如，喝饮料选择小杯，吃零食选择小包装。培养清淡口味： 从小处着手，逐渐减少食物中的糖、盐、油用量，培养对天然食物风味的欣赏能力。你会发现，原来不需要那么多糖，食物也很美味。注意饮食时间和搭配： 避免空腹摄入高糖食物，可以将含糖食物与富含蛋白质、膳食纤维的食物一起食用，有助于延缓血糖上升速度。