摘要：早上起床，倒上一杯温热的牛奶配着面包，是很多人几十年的老习惯。尤其是全脂牛奶，喝着香浓、有饱腹感，感觉比脱脂的“实在”多了。

早上起床，倒上一杯温热的牛奶配着面包，是很多人几十年的老习惯。尤其是全脂牛奶，喝着香浓、有饱腹感，感觉比脱脂的“实在”多了。

可最近一项来自美国的大型研究却让人有些坐不住了：长期喝全脂牛奶的人，心血管死亡的风险似乎更高。这不是说喝牛奶不好，而是“喝什么样的牛奶、喝多少、喝多久”，可能比我们想象的更重要。

这篇文章，我们就从这项研究说起，结合目前的科学共识，聊聊全脂牛奶、脂肪摄入与心血管健康之间的关系，再讲讲我们日常生活中该怎么调整饮食，才能吃得放心又安心。

研究数据来自美国“营养与健康追踪研究”，参与者超过7万人，追踪时间超过20年，结论之一是：长期饮用全脂牛奶的人，心血管死亡率高于不喝或主要喝脱脂奶的人。

这里的“全脂牛奶”指的是脂肪含量约3.5%的牛奶，这类牛奶中含有较多的饱和脂肪。问题的关键就是这部分脂肪，它可能对心血管系统产生潜在影响。

饱和脂肪是我们日常饮食中常见的一类脂肪，在肉类、奶制品、黄油中都不少。如果摄入过多，容易升高低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”），进而可能增加心血管事件的风险。

过去几十年，很多心血管指南都建议减少饱和脂肪的摄入，转而选择不饱和脂肪，比如来自橄榄油、坚果、鱼类的脂肪，这些脂肪对心脏更“友好”。

当然也有不同声音。有些研究认为，全脂乳制品中的脂肪结构复杂，可能并不像以前认为的那样“十恶不赦”。但目前主流观点仍然认为，高频率摄入全脂奶制品，需谨慎。

需要提醒的是，这项研究只是发现了“相关性”，并不意味着“因果关系”。也就是说，喝全脂牛奶的人心血管死亡率高，并不一定就是牛奶导致的。

但这并不代表我们可以忽略这个信号。在公共健康领域，当一个生活习惯可能和死亡风险有关时，哪怕只是“相关”，也值得我们认真对待。

从营养结构上看，全脂牛奶除了脂肪，还提供优质蛋白质、钙、维生素D等营养成分。问题不在牛奶本身，而是我们如何摄入、摄入多少以及是否有替代选择。

相比之下，脱脂或低脂牛奶能保留大部分营养成分，同时减少饱和脂肪的摄入。对很多中老年人来说，这可能是更稳妥的选择。

尤其是已经有高血脂、血压偏高或家族心血管病史的人，更需要控制饱和脂肪的总量，而不是只盯着一个食物。

另外一个容易被忽视的细节是，我们很多人喝牛奶，不是单独喝，而是搭配其他高脂、高糖食物，比如甜面包、油炸食物，这就进一步放大了风险。

还有人喜欢在奶里加糖、加炼乳，甚至打成奶昔喝。这些做法无形中增加了额外糖分和热量摄入，长期看对心血管系统也不是好事。

所以这不是全脂牛奶一个“背锅”的问题，而是整个生活饮食方式的问题。想控制风险，就得从整体饮食习惯下手。

有意思的是，研究中也发现了一个现象：那些喝脱脂牛奶的人，整体生活方式更健康、运动更多、饮食更清淡。这提醒我们，健康不是“零散拼图”，而是“组合套餐”。

也不是说全脂牛奶就该从此退出厨房。对于儿童、体力劳动者、或营养不良人群来说，适量的全脂奶是有积极作用的，关键还是“因人而异”。

别忘了，牛奶只是饮食结构中的一环。相比单一食物，整体饮食模式才是决定健康的关键。比如说，多吃蔬菜、全谷类、鱼类，少吃加工食品，这些才是基础。

目前公认较为健康的饮食模式中，比如地中海饮食或DASH饮食，都强调低饱和脂肪、高膳食纤维、多元不饱和脂肪酸的组合，牛奶选择也偏向低脂或发酵类。

另外很多人忽视了乳制品的替代品。比如豆浆、燕麦奶、坚果奶这些植物基饮品，脂肪结构更健康、热量也更低，适合对乳糖不耐或追求低脂饮食的人群。

要注意一点：市面上的植物奶有不少是加糖的，喝的时候最好选“无糖”或“原味”款，不然糖分摄入反而得不偿失。

说到底，我们不是在“妖魔化”全脂牛奶，而是要提醒大家：食物没有绝对好坏，关键是搭配和总量，以及我们个人的身体状况和健康目标。

一个常见误区是：觉得天然的、原始的就一定健康，全脂牛奶听起来比脱脂的“少加工”，但从健康角度讲，这种“朴素偏好”未必科学。

还有人觉得“低脂就是营养被抽掉了”，但脱脂牛奶保留了蛋白质和钙，只是脂肪含量减少，对大多数成年人来说是利大于弊。

我们也要认识到，饮食建议是动态的，会随着研究进展不断调整。过去说鸡蛋不能吃太多，现在又说适量没问题；牛奶的争议也可能会继续。

所以关键不是记住“某样东西能不能吃”，而是建立一个对科学有耐心、有弹性的态度。健康不是一件靠“速成”解决的事。

如果你实在喜欢全脂牛奶，不妨试试控制频率和量：比如隔天喝、每天只喝一杯；或在早上喝，晚上避免高脂搭配，做到心中有数。

也可以在周末喝一杯全脂牛奶当享受，平时以低脂或脱脂为主。这样不剥夺口感的同时，也避免了长期积累的负担。

和牛奶类似的还有黄油、奶酪、奶油类食品，这些都属于高饱和脂肪来源，日常中要注意搭配比例，不要集中摄入。

总结一下：这项研究不是让你“不敢喝牛奶”，而是提醒我们，饮食健康不是靠某一种食物决定的，而是靠一整套生活方式的积累。

所以与其当“成分焦虑症患者”，不如关注整个饮食结构和整体生活习惯。吃得明白、喝得安心，才是健康的长久之道。

本篇文章参考以下资料撰写：

1. 《中国居民膳食指南（2022版）》

2. 《中国心血管健康与营养调查报告（2020年）》

声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

来源：刘医师科普汇