摘要：水果含有维生素、矿物质与膳食纤维，是人体必需的营养来源。不过，不少人认为水果太甜，吃太多可能使总糖分过高，增加健康负担，甚至认为会引发糖尿病，究竟水果吃多会导致糖尿病吗？糖尿病友可以吃水果吗？掌握每日份量控制及选择低 GI 水果才是关键。

水果含有维生素、矿物质与膳食纤维，是人体必需的营养来源。不过，不少人认为水果太甜，吃太多可能使总糖分过高，增加健康负担，甚至认为会引发糖尿病，究竟水果吃多会导致糖尿病吗？糖尿病友可以吃水果吗？掌握每日份量控制及选择低 GI 水果才是关键。

多吃新鲜水果降低糖尿病风险

吃太多水果会导致糖尿病吗？若选择天然无加工的新鲜水果，每天摄取 2～3 份的适当份量，反而与降低糖尿病风险有明显关联。

研究指出，与不吃水果的人相比，每天摄取水果可使罹患糖尿病的风险降低 12%，微血管并发症的发生率则减少36%；若能每天摄取约 200 克（约 2 份、120 大卡）的新鲜水果，更可使糖尿病风险下降达36%。

根据 2025 年美国糖尿病学会（ADA）最新指引，均衡摄取6大类饮食是糖尿病照护的核心原则，并建议优先选择高密度营养的蔬菜、水果等食物，以协助稳定血糖。

糖尿病友吃水果 3 原则免忌口

糖尿病友可以吃水果吗？水果的甜度不等于升糖指数（GI），糖尿病友其实不必忌口，前提在于选对水果种类及每日份量控制，建议掌握以下吃水果 3 原则：

● 选择高营养密度、高膳食纤维、低 GI 水果来取代部分淀粉。

● 从每日早餐做起，饭后吃水果是最佳时机。

● 将水果份量控制在每日200克以内，适量摄取即可。

选择低 GI 值的水果，有助于让血糖缓慢而平稳地上升；补充膳食纤维与多种维生素，则能降低 12% 糖尿病风险、28% 糖尿病患血管病变风险。建议可选择苹果、芭乐、橘子、奇异果、橘子和木瓜等，能减缓碳水化合物消化吸收速度，也有助于维持均衡营养。

糖尿病、外食族建议早餐菜单

提供一般民众及糖尿病友也适用的早餐私房菜单：

● 奇异果 1 颗

● 全麦吐司 1 薄片

● 荷包蛋 1 颗

● 蔬菜（生菜）

● 西红柿 1 颗

平常上班生活忙碌，又不想乱吃早餐，建议早餐习惯外食的民众，也可透过将早餐中的淀粉量减半为原则，用自己另外准备 1 颗苹果或奇异果来取代，不仅更方便携带及食用，也能随餐补充均衡营养。

来源：murasaki紫一点号