摘要：深度睡眠或慢波睡眠是一种可以帮助您醒来时感觉精力充沛的睡眠。您可以通过调整就寝时间、坚持固定的睡眠时间表、改变习惯和环境或使用处方疗法来获得更深的睡眠。

深度睡眠或慢波睡眠是一种可以帮助您醒来时感觉精力充沛的睡眠。您可以通过调整就寝时间、坚持固定的睡眠时间表、改变习惯和环境或使用处方疗法来获得更深的睡眠。

什么是深度睡眠？

睡得很深意味着获得更多的慢波睡眠。这个名字来源于大脑在睡眠周期的这个时间点产生的慢脑电波，称为δ波。

慢波睡眠是最深的睡眠阶段。它也被称为 NREM 第 3 阶段睡眠。这个阶段更多地发生在晚上的前三分之一。当一个人处于深度睡眠阶段时，很难叫醒他们。

睡眠分为哪些阶段？

当您睡觉时，您的大脑会经历四个不同的阶段。最著名的是深度睡眠（NREM 第 3 阶段）和快速眼动 （REM） 睡眠，它们合计约占总睡眠时间的一半。睡眠的四个阶段包括：

NREM 第 1 阶段（打瞌睡，身心循环）

NREM 第 2 阶段（浅睡眠）

非快速诊第 3 阶段（深度睡眠）

REM Sleep（梦寐）

为什么我的深度睡眠如此之低？

您可能没有获得足够的深度睡眠有多种原因。

睡眠驱动力减弱： 小睡或在床上呆太多时间会削弱你的睡眠动力。您可能会失去一些正常睡眠的能力，因此，您的深度睡眠可能会减少。

睡眠障碍： 一些睡眠障碍会影响您在夜间睡得更深的能力。例如，患有睡眠呼吸暂停的人在睡觉时经常停止呼吸，而患有周期性睡眠肢体运动 （PLMS） 的人在睡觉时不由自主地移动腿部。这些干扰会减少深度睡眠，但有效治疗它们将有助于使睡眠正常化。

物质使用和药物：咖啡因、苯二氮卓类药物、酒精和阿片类止痛药都会影响深度睡眠。咖啡因（例如，在一杯咖啡或茶中）是一种兴奋剂，即使在您食用后数小时内也会减少深度睡眠。苯二氮卓类药物，如安定和阿片类止痛药，也可以减少深度睡眠。

幸运的是，您可以采用一些策略来增加睡眠的总时间，进而实现深度睡眠。

改善您的睡眠环境

通过以下方式创造理想的深度睡眠卧室环境：

控制光线渗透：保持卧室尽可能黑暗，以支持褪黑激素的产生，这有助于调节睡眠周期。使用遮光窗帘或眼罩遮挡光线。

保持凉爽：以稍微凉爽的房间为目标（理想情况下，大约 65°F），以获得最佳的睡眠舒适度。

消除噪音：使用耳塞减少噪音干扰或使用白噪音机创造平静的背景声音。

投资舒适的床上用品：选择能够在舒适度和支撑之间取得适当平衡的床垫和枕头，以实现安宁的睡眠。床单和枕套应由透气面料制成，适合这个季节。养成健康的睡眠习惯

有多种方法可以改善您的睡眠卫生并获得身心所需的深度睡眠：

保持一致：每天在同一时间上床睡觉和起床，保持规律的睡眠和起床时间表，即使是在周末也是如此。这有助于调节您的内部生物钟并随着时间的推移改善睡眠质量。

睡前不摄入咖啡因和酒精：睡前至少三到四个小时内避免兴奋剂和酒精。虽然它们看起来无害，但两者都会干扰您入睡和保持睡眠的能力。

减少屏幕时间：睡前至少一个小时限制接触屏幕（如手机、平板电脑和电脑）。发出的蓝光会抑制褪黑激素，褪黑激素是导致您感到困倦的激素。

通过低调的活动放松身心：睡前进行平静的活动，例如洗个热水澡、缓慢的正念伸展运动、看书、做数独或填字游戏等脑力游戏、手工制作或听舒缓的音乐，从而轻松入睡。这些习惯发出了一个信号，表明是时候放松和休息了。

应对压力和焦虑

伸展和呼吸：进行深呼吸练习、冥想或瑜伽来缓解压力并鼓励放松。

清晰与平静的日记：睡前记下你的想法和情绪可以帮助你理清思绪。

如果需要，请寻求帮助：如果您发现自己面临持续的压力或焦虑，请考虑寻求专业支持。

优化您的一天以加深您的睡眠

早上晒太阳：醒来后立即晒太阳可以帮助您在晚上睡得更深，因为自然光是昼夜节律的线索。研究表明，暴露在明亮的晨光下会导致您在晚上早些时候昏昏欲睡，早上早些时候醒来。

夜间避免明亮的灯光：晚上暴露在强光下会导致您在晚些时候感到困倦，并在第二天早上晚些时候醒来。

避免白天午睡：如果白天小睡，可能会干扰你晚上深度睡眠的能力。长时间清醒可以增强您的稳态睡眠驱动力（您需要睡眠）;你保持清醒的时间越长，你就越渴望睡眠。而且，当你最终睡觉时，你的睡眠可能会更深。

动起来，正确饮食

保持活跃：尝试全天进行身体活动。锻炼和更高水平的体育锻炼可以帮助您睡得更好。只需避免下午 6 点后进行剧烈锻炼即可。

吃得好、吃得好：努力均衡饮食，包括镇静食物，并在临睡前不吃大餐。

避免吃宵夜：在最后一餐和睡觉之间给自己几个小时的时间。

考虑补充剂

镁：大约一半的美国人缺乏镁，镁是睡眠、镇静神经系统和缓解焦虑的重要矿物质。

褪黑激素：身体会自然产生这种激素来调节您的睡眠-觉醒周期。褪黑激素补充剂可以每晚使用长达两个月，以帮助您更早更快地入睡。

大麻：大麻可以增强慢波睡眠。

缬草根：自古以来就被用来缓解焦虑、压力和失眠。它可以作为茶或补充剂找到。

洋甘菊：洋甘菊有补充剂或茶的形式，对大多数人来说是完全安全的;但是，对豚草过敏的人应避免食用洋甘菊。数千年来，它也被用来促进睡眠。

治疗睡眠障碍

如果您睡眠困难，请务必从医疗保健提供者那里获得评估。您可能患有睡眠障碍。治疗睡眠障碍可以帮助您恢复正常的睡眠模式。

一些药物可以帮助您睡得更深：

Desyrel（曲唑酮）：这种较旧的抗抑郁药通常用作助眠剂。它似乎与过敏反应期间释放的化合物相互作用，这可能会增加深度睡眠。

Lithobid（锂）：一种治疗双相情感障碍的药物，有时用于治疗睡眠障碍。

多西拉敏 （Unisom）：虽然它可以帮助您入睡并可能保持更长时间的睡眠，但 Unisom 主要通过阻断大脑中的组胺受体（导致嗜睡并更容易入睡）起作用。这间接改善了整体睡眠质量，其中可能包括深度睡眠的增加。

一些助眠剂似乎不会以某种方式影响深度睡眠。这些非苯二氮卓类助眠剂包括：

Ambien， Edluar（唑吡坦）

Lunesta（艾司佐匹克隆）

奏鸣曲（zaleplon）

深度睡眠的好处

充足的睡眠，包括深度睡眠，对您的身心都有好处。充足的睡眠是身心健康的关键。

生长和肌肉修复：当您晚上睡得更深时，您的身体会释放生长激素——一种有助于构建和修复儿童和成人组织的化学物质。

大脑功能：深度睡眠对于清除大脑中的废物很重要，包括一种叫做β-淀粉样蛋在阿尔茨海默氏症患者的大脑中发现了异常数量的药物。去除这些废物有助于您的大脑处理和存储记忆。

疼痛：如果没有得到足够的深度睡眠，可能会加剧疼痛。缺乏深度睡眠与纤维肌痛有关，纤维肌痛会导致疼痛、抑郁和疲劳。

免疫功能与慢性疾病：睡眠不深也会影响免疫系统。如果您无法睡得很深，您可能会发现自己经常患上感冒或流感等疾病。缺乏深度睡眠也可能增加患心脏病或癌症等慢性疾病的风险。

来源：不低头才会胜利