摘要：雄性激素，其实不是“男人的专属”，女性体内也有，只是比例不同。它不仅关乎性功能，更深层地影响着肌肉合成、脂肪分布、骨密度、情绪调节、认知能力甚至心血管健康。

一过五十，身体的许多“小毛病”就像约好了一样，一个接一个地找上门来。有些人发现自己睡眠变浅了，走两步就喘，肌肉没以前结实，甚至情绪也容易低落、发火。

有位中年朋友说得很中肯：“不是我不努力，是身体不听话了。”这些变化背后，很大一部分都和雄性激素的逐年下降有关。

研究数据显示，男性从30岁以后，睾酮水平平均每年下降约1%。到了50岁以后，体内雄性激素水平已经比年轻时低了不少。

有些人下降得快，身体反应就明显；有些人下降得慢，可能还没太察觉。但无论如何，这是一种自然趋势，只是早晚和程度的问题。

雄性激素，其实不是“男人的专属”，女性体内也有，只是比例不同。它不仅关乎性功能，更深层地影响着肌肉合成、脂肪分布、骨密度、情绪调节、认知能力甚至心血管健康。

很多人以前一听到“激素”两个字就害怕，觉得是“药物”或“副作用”的代名词。其实人体本身就在产生激素，雄性激素也是身体自带的“程序”，只是随着年龄增长，程序运行慢了，需要一点“维护”。

那怎么补呢？很多人第一反应是吃药，或者打针。激素补充并不是人人都需要更不是越多越好。更重要的是从生活方式入手，让身体有条件自己合成更多的雄性激素。这种方式既自然，又安全，而且还能顺带改善其他健康问题。

睡眠质量对激素分泌的影响非常大。现代人普遍睡得晚、睡得浅，尤其是中老年男性，晚上频繁醒来、早醒问题特别多。

研究发现，深度睡眠阶段是睾酮分泌的高峰期，如果长期缺乏深睡眠，体内的雄激素水平也会明显偏低。改善睡眠是提升内源性激素水平的第一步。

再说饮食，不少人年纪一大，反而越吃越精细，油盐糖都控制得死死的，反而忽视了维生素D、锌、镁这些微量营养素，而这些恰恰是雄性激素合成的基本原料。

尤其是锌，一旦长期缺乏，睾酮水平会明显下降。蛋类、瘦肉、贝类、坚果、全谷物，这类食物看似不起眼，却是中老年人每天都该吃的“天然补剂”。

运动这块，更是雄激素调节的天然工具。尤其是抗阻训练，比如俯卧撑、深蹲、拉力带训练，这类动作能刺激肌肉和骨骼系统，促进睾酮释放。

有研究在《JournalofStrengthandConditioningResearch》上发表过，规律的抗阻训练能在8周内显著提升中老年男性的雄性激素水平。关键在于坚持，哪怕每次只做20分钟，每周三次，也比完全不动要强得多。

有些人天生比较焦虑，或者因为工作压力、家庭琐事，情绪常年处于绷紧状态。长期压力会让皮质醇升高，而这个“压力激素”会抑制睾酮的合成。

所以有意识地让自己“松弛下来”，不仅是情绪管理的需要，也是调节内分泌的手段。散步、冥想、听音乐、养花这些看似“没用”的日常，其实对身体都有潜移默化的正面影响。

还有一点常被忽略的，就是体脂率。腹部脂肪其实是一个“激素工厂”，它能把睾酮转化为雌激素，这对男性尤其不利。

很多大肚子的中年人，其实不是没激素，而是激素被“转换”掉了。控制体重、减少腹部脂肪，就是在间接保住自己的雄性激素水平。

对于激素下降特别明显、有明显症状的人群，医生会根据具体情况评估是否需要进行药物干预，例如使用外用凝胶或贴片等方式补充。但这类方式不是自己能随便做决定的，必须在正规医疗机构、专业医生指导下进行，不能乱补。

许多看似“老化”的表现，并不完全是年龄的错。很多时候，是激素水平和身体条件的综合体现。雄性激素的确会慢慢减少，但我们能做的，不是束手无策地等着它走，而是去创造一个更适合它“留下”的身体环境。

五十岁以后，人生才刚刚进入“下半场”，与其说要“对抗衰老”，不如说是要学会与身体和平共处。

雄性激素不是万能的，却是维持中老年男性活力、情绪、肌肉和骨骼健康的关键底层逻辑。补充它，不一定非得靠药，更重要的是让身体自己恢复活力的能力。

中年之后，身体的确会变得复杂，但只要方法对了，很多事情就能逆转。雄性激素的重要性，也许不是体现在某个具体指标上，而是让你在日常生活中，重新找回那个“还有力气去生活”的自己。

参考文献：

［1］周永昌,叶武,张宁,等.睾酮与中老年男性健康关系的研究进展[J].中华男科学杂志,2023,29(4):289-294.

［2］李国强,马志强,陈秀红.睾酮替代治疗对老年男性生活质量的影响[J].中国老年学杂志,2024,44(2):456-460.

［3］陈立军,王敏,刘海燕.锌与雄激素代谢关系研究进展[J].中国微量元素科学,2022,32(3):39-43.

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来源：妇产科武医师