摘要：一直以来，“饮食调整”都是一项非常重要的“非药物”降压手段，也确实有不少高血压患者非常期待能够通过“饮食调整”来获得不错的降压效果。

一直以来，“饮食调整”都是一项非常重要的“非药物”降压手段，也确实有不少高血压患者非常期待能够通过“饮食调整”来获得不错的降压效果。

那么，“饮食调整”究竟能够带来多大的血压降幅呢？

对此，2025年9月刚刚由国家心血管病中心、国家基本公共卫生服务项目基层高血压管理办公室以及国家基层高血压管理专家委员会等权威学术机构共同发布的《国家基层高血压防治管理指南 2025版》就明确指出：

《国家基层高血压防治管理指南 2025版》

大家可千万不要小看了10mmHg的收缩压降幅！根据世界顶级医学期刊《柳叶刀》上最新刊发的一篇重磅研究的统计，5大类常用“一线降压药”，在单独使用的时候所能带来的平均收缩压降幅也就只有8.7mmHg。

《柳叶刀 Lancet》最新研究

这意味着，仅仅依靠“DASH饮食”或“CHH饮食”，就完全有希望获得类似单一降压药所能带来的降压疗效。

应该说，这种效果还是非常惊人的。

无独有偶，在我国高血压治疗领域非常权威的《中国高血压防治指南（2024年修订版）》同样肯定了这两种饮食模式所具有的强大降压效果，并且，还专门强调了这两种饮食模式可以帮助高血压患者有效降低心血管事件、心力衰竭甚至死亡的发生风险！

因此，可以说，我国的每一位高血压患者都很有必要了解一下这两种饮食模式，至少，应该掌握它们的精髓所在。

《中国高血压防治指南（2024年修订版）》

DASH饮食（得舒饮食），也叫“终止高血压的饮食疗法”。从名字上就可以看出，这是专门为控制血压而研发出来的一种饮食模式。

而之所以DASH饮食（得舒饮食）能在全球的高血压防控领域都占据重要的地位，这是因为，早在1997年，其就已经登上了世界顶级医学期刊《新英格兰医学杂志 NEJM》，并被证明可以帮助高血压患者降低血压。

也正是在这项研究当中，DASH饮食（得舒饮食）首次展现出了“收缩压降幅＞10mmHg”的降压能力。

当然，在随后的近30年时间里，又不断有新的医学研究反复验证了DASH饮食（得舒饮食）的降压效果。

《新英格兰医学杂志 NEJM》

那么，DASH饮食（得舒饮食）究竟应该如何执行呢？

对此，《国家基层高血压管理手册 2020版》从七个不同的层面总结了DASH饮食（得舒饮食）的原则：

第一，【少油】---本质是减少脂肪摄入，特别是饱和脂肪酸以及反式脂肪酸的摄入。

具体措施则有：

第二，【少糖】---具体措施就是减少糖果以及含糖饮品的摄入。

第三，【少吃红肉】---顾名思义，减少猪肉、牛肉、羊肉等红肉的食用次数与食用量。

第四，【多吃果蔬】---每日保证摄入400g（8两）以上的新鲜水果与蔬菜。

第五，【增加全谷物】---多用富含膳食纤维以及微量元素的全谷物替代米饭、馒头、面条等精制主食，比如粗加工的小米、燕麦、荞麦以及全麦面包等等。

第六，【增加优质蛋白】---可以多食用大豆、豆制品等植物蛋白；低脂乳制品；以及鱼肉、鸡肉、鸭肉等白肉。

第七，【增加维生素、微量元素摄入】---原则是应该多食用富含钾、钙、镁以及维生素、叶酸等的天然食物。

只要做到了前面六点，特别是增加了全谷物、新鲜水果蔬菜和优质蛋白的摄入以后，那么，基本上可以保证有足够的维生素与微量元素。

但除此外，若是能够增加日常食物的多样性，比如经常更换蔬菜、水果以及全谷物的种类，则会更有利于达成这一点。

当然，最后，还有非常重要的一点补充就是：在执行DASH饮食（得舒饮食）的过程当中，务必保证每日总的食盐摄入量低于5g（WHO最新标准），假如有可能的话，控制到每日3g以内会更为理想！

《国家基层高血压管理手册 2020版》

与DASH饮食（得舒饮食）在全球都风靡不同，CHH饮食（中国心脏健康饮食）则是一类主要基于我们中国人群开发出来的健康饮食模式。

但从某种程度上来说，CHH饮食（中国心脏健康饮食）或许更适合我们中国的高血压患者。

2022年，由北京大学临床研究所武阳丰教授等在全球顶尖心血管学术期刊《循环 Circulation》上刊发的DECIDE-Diet研究，一举将CHH饮食（中国心脏健康饮食）的显著降压效果展现在了世人面前。

仅通过4周（28天）时间的干预，CHH饮食（中国心脏健康饮食）便给高血压患者带来了10mmHg的收缩压下降以及3.8mmHg的舒张压下降。

可以说，CHH饮食（中国心脏健康饮食）在中国高血压患者身上的疗效完全可以与DASH饮食比肩，也是一种不弱于单一降压药的健康饮食模式。

正因为如此，甚至有人将其称之为“世界第三大健康饮食”！

《循环 Circulation》

那么，在这项关键的DECIDE-Diet研究当中，又是如何执行CHH饮食（中国心脏健康饮食）的呢？

应该说，以下这四个要点是CHH饮食（中国心脏健康饮食）的核心所在：

第一，【大幅减钠】---在这项研究当中，接受CHH饮食（中国心脏健康饮食）的受试者，每日的钠摄入从大约6000mg/天被降到了3000mg/天（相当于7.6g食盐），主要是通过减盐外加食用“低钠富钾盐”来实现的。

这意味着，假如能够把每日的食盐摄入量给进一步控制到WHO推荐的“＜5g/天”，则CHH饮食（中国心脏健康饮食）所能带来的降压效果可能会更好。

第二，【增加钾盐】---在这项研究当中，接受CHH饮食（中国心脏健康饮食）的受试者，每日的钾摄入从不足1700mg/天被提升到了3700mg/天，主要是通过“低钠富钾盐”以及多食用新鲜蔬菜、水果以及豆类来实现的。

在血压控制当中，“钠”与“钾”的电解质平衡常常可以起到很重要的调节作用。

“钠越多、钾越少”，血压往往会越高；而反之，“钠越少、钾越多”，则血压就可大幅下降。

钾与富钾食物

第三，【调整整体膳食营养素比例】---适当降低食物当中脂肪的供能比，主要通过减少饱和脂肪酸来实现；适当增加蛋白质的供能比，主要通过多吃鱼类、禽类以及豆类等优质蛋白来实现；维持碳水化合物供能比不变或轻微增加占比，但需要以全谷物和杂豆类为主，而不是精制主食。

第四，【大幅提高膳食纤维】---从平均每天11g左右提升到平均每天30g左右，主要通过食用富含膳食纤维的蔬果以及全谷物来实现。

事实上，说到这里，相信大家应该不难看出：不论是DASH饮食还是CHH饮食，它们在很多方面其实是具有共性的。

比方说，它们都以“减钠增钾”作为重要的基础，“钠减得越多”、“钾补得越多”，血压往往就会下降得越多。

再比如，它们也都专门强调要减少饱和脂肪酸的摄入、避免反式脂肪酸的摄入、适度增加不饱和脂肪酸的摄入。归根结底，就少吃猪油、牛油，多以橄榄油、玉米油、菜籽油这些烹饪，但不论什么油都应该尽量少用。与此同时，还要少吃曲奇、饼干、蛋糕等食物。

此外，这两种饮食模式也都同时指出，需要多吃新鲜蔬菜水果、全谷物主食、豆类、豆制品以及鱼肉、禽肉等白肉。

应该说，只要能够按照上面这些要点去对当前的饮食做出调整，那么，理论上，高血压患者的血压都有希望在当前的基础之上获得进一步的下降。

只不过，是不是每一位执行了这些饮食模式的高血压患者都一定可以降低10mmHg以上，这个确实未必！毕竟，医学研究当中的很多条件往往比现实当中要苛刻得多，并且，也不排除不同的高血压患者之间会存在较大的个体差异。

【参考文献】

1，国家基层高血压防治管理指南 2025版 《中国循环杂志》 2025年9月 第40卷 第9期

2，中国高血压防治指南（2024年修订版） 《中华高血压杂志（中英文）》 2024年7月 第32卷 第7期

3，国家基层高血压防治管理手册 2020版 国家心血管病中心 国家基本公共卫生服务项目基层高血压管理办公室

4， Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial 《Circulation.》 2022;146:303–315.

---健康科普，仅供参考！如有不适，请到正规医院就诊！---

注：本文没有使用AI辅助技术，文中主要观点均来源于医学指南、专家共识、临床研究结果以及个人总结！

来源：家有好医赵博士