摘要：腹直肌是腹部前侧的两条纵向肌肉，中间由“白线”连接。当两侧肌肉间距异常增宽（超过2厘米），即称为腹直肌分离（DRA）。它不仅是产后妈妈的常见问题，还可能出现在肥胖人群、健身不当者甚至新生儿中！

一、什么是腹直肌分离？

腹直肌是腹部前侧的两条纵向肌肉，中间由“白线”连接。当两侧肌肉间距异常增宽（超过2厘米），即称为腹直肌分离（DRA）。它不仅是产后妈妈的常见问题，还可能出现在肥胖人群、健身不当者甚至新生儿中！

二、腹直肌分离的三大元凶

1怀孕分娩

子宫扩张拉伸腹壁 + 孕期激素（如松弛素）削弱腹部支撑，90%孕妇会出现暂时性分离。

2腹部压力失衡

长期咳嗽、便秘、错误训练（如仰卧起坐）或搬重物憋气，导致腹内压“撑开”肌肉。

3核心肌群无力

腹横肌、盆底肌薄弱时，腹直肌被迫“代偿”，加剧分离风险。

三、自测方法：3步判断是否需干预

1. 平躺屈膝，手指按压肚脐上下区域；

2. 缓慢抬头（类似卷腹），感受肌肉收缩；

3. 测量凹陷宽度：

正常：≤2厘米

需干预：＞2厘米或伴随腰背痛、腹部膨隆。

注意：若分离严重或疑似疝气，请立即就医！

四、科学修复攻略：从呼吸到手术

1呼吸训练——激活深层核心

腹式呼吸：吸气鼓腹→呼气收腹（肚脐贴向脊柱），每天3组，每组10次。

横向呼吸：双手扶肋，吸气扩胸→呼气收紧肋骨与腹部。

作用：重建核心稳定性，减少对白线的压力。

2运动康复——4个黄金动作

死虫式：仰卧抬腿，对侧手脚交替伸展，腰部紧贴地面。

骨盆倾斜：屈膝仰卧，呼气轻微抬臀，强化下腹肌群。

侧桥支撑：侧卧肘撑抬臀，增强腹斜肌力量。

跪姿收腹：四足跪地，呼气收腹保持5秒。

禁忌动作：卷腹、仰卧起坐、平板支撑（初期禁用）！

3物理治疗

专业治疗师通过筋膜松解、肌肉激活技术精准修复。

4手术修复

适用于分离＞5厘米、合并疝气或保守治疗无效者（如腹壁整形术）。

五、3大误区，90%的人都中招！

误区1：狂练卷腹就能恢复

错误动作反而加重分离！应先修复深层核心。

误区2：只有产后女性需要关注

男性、儿童、未育人群也可能因肥胖或运动不当中招！

误区3：束腹带能根治问题

长期依赖会弱化肌肉自主收缩，治标不治本！

六、预防指南：从孕期到日常

孕期防护：穿戴托腹带、避免仰卧起坐，学会侧身用手支撑起身。

控制体重：减少腹部脂肪对腹壁的压迫。

日常习惯：搬重物时呼气发力，避免久坐、长期弯腰。

【专家提醒】

腹直肌分离的修复需循序渐进，盲目训练可能适得其反！建议在专业康复师评估后制定个性化方案，避免盲目训练。记住，核心修复的目标不仅是缩小腹直肌间距，更是重建身体的功能性与协调性，为健康生活打下坚实基础。

来源：蝶娱