摘要：那天社区里有人在微信群里转了一条帖子：一位某国医称“吃荞麦 24 小时能清除 35% 血糖”的说法，引起不少讨论。有人在早餐里加荞麦粥，有人专程买荞麦面包；也有人皱眉怀疑，这听起来是不是太夸张？荞麦真有那么神奇？

那天社区里有人在微信群里转了一条帖子：一位某国医称“吃荞麦 24 小时能清除 35% 血糖”的说法，引起不少讨论。有人在早餐里加荞麦粥，有人专程买荞麦面包；也有人皱眉怀疑，这听起来是不是太夸张？荞麦真有那么神奇？

医生也对此展开研究，结果并不支持那种“清除 35% 血糖”的说法，但确实发现荞麦在血糖控制方面存在潜在好处。

下面就来聊聊这个话题的真相、荞麦能起什么作用、需要注意什么，以及普通人怎么理性对待这个说法。

先说明结论：荞麦并不能在 24 小时内就清除 35% 的血糖，这种说法缺乏科学依据。

如果照这个说法去做，很可能落入误区。

真实情况是，荞麦作为一种低升糖指数（低 GI）谷物、含有丰富膳食纤维和生物活性物质，对餐后血糖有一定调节作用，但作用幅度有限、见效速度相对缓慢，需要长期作为饮食的一部分来配合整体生活方式调整。

为什么有人会说“清除 35% 血糖”？这可能是从某些动物或体外研究结果被夸张解读的结果。

在一些实验里，荞麦提取物或某些活性成分可以降低实验鼠的血糖水平，当血糖被人为抬高后给它们某些提取物，血糖下降了若干百分比。

比如有研究用荞麦提取物给糖尿病模型动物，发现血糖在一定时间内下降约 12%–20% 不等。

但动物代谢与人类有差别，而且那是“给了浓缩提取物”的情况，不是普通人日常吃荞麦能达到的效果。

还有一些细胞、体外研究里看到荞麦多糖、黄酮等成分对胰岛素敏感性有促进作用，这些都还处在基础研究阶段。

那些比较靠谱的人体研究告诉我们：

吃荞麦后，餐后血糖涨得慢、峰值低一些、总上升面积（即血糖上升曲线下面积，简称 iAUC）可能减少一些。

就拿最近一篇题为 “Effect of Buckwheat‑Containing Bread on Postprandial Glycemia” 的研究来说：健康受试者空腹后吃普通面包与荞麦掺入面包对比，发现荞麦面包使餐后 30、45、60 分钟血糖上升幅度略低、iAUC 有下降趋势。

也就是说，荞麦在“餐后血糖控制”上是有一点正面作用的。

另有系统综述指出，荞麦干预能对空腹血糖、脂质水平有温和改善作用。

但这些改善通常是“温和的”、在“较长期干预”中才显现，不是那种“吃一次就降 35%”的戏法。

既然那种夸大的说法不靠谱，那对于普通人来说，荞麦到底能起什么作用，又应怎样理智使用呢？

在笔者看来，荞麦的价值体现在以下几个方面：

首先，荞麦的低升糖指数特性使其成为“主食替代品”的好选择。

普通精白面粉或白米饭消化快，进入血液的糖升得快；荞麦因含有较多纤维、抗性淀粉和天然多糖，消化吸收速率慢一些，可以使餐后血糖上升更平缓。

这种平缓其实就是减少胰岛素波动、减轻胰岛素负担的关键一步。

如果一个人每天主食里掺入一些荞麦，慢慢就可能整体血糖控制更稳定。

其次，荞麦中含有生物活性成分如类黄酮、植物多糖、D-手性肌醇（D‑chiro-inositol）等，这些成分在细胞实验和动物实验中被发现可能干预葡萄糖代谢、增强胰岛素敏感性、抑制过氧化反应。

举例来说，有研究在糖尿病小鼠中，用荞麦提取物处理 4 周，血糖下降了 38% 至 47% 不等。

虽然这不能直接套用在人身上，但说明其中确有可促代谢调节的潜力。

第三，荞麦富含膳食纤维、抗性淀粉，这些成分有助于改善肠道微生态、增强饱腹感、减缓碳水化合物在肠道的吸收速率。

这一点对人体来说实际意义很大：摄入荞麦可能让人在主食上吃得稍少、减慢进食速度，从而间接控制热量摄入与血糖波动。

第四，荞麦对脂质代谢、心血管健康也可能有辅助作用。

一些研究观察到，荞麦干预可使总胆固醇、低密度脂蛋白有小幅下降。

虽然这些作用不像降血糖那样直观，但对于代谢综合征、高脂血症人群来说，这种“复合收益”是有价值的。

结合以上，若想让荞麦在血糖管理里“发挥一点劲”，以下几点是值得注意的：

一是量要适度。

平常主食里可以掺一部分荞麦，比如饭里掺荞麦、小米荞麦粥、荞麦面条、荞麦馒头等，不要完全替代所有主食。

若一次吃得很多，反而可能摄入碳水化合物过多，对血糖刺激依旧明显。

二是搭配合理，不要单吃。

荞麦若搭配蛋白质（如豆腐、鸡蛋、鱼肉）和健康脂肪（如橄榄油、坚果）一起吃，能减缓整体碳水化合物的吸收速度；若只吃一大碗荞麦粥，而没有搭配其他营养，就容易“把好处抵消”。

三是选择全荞麦、粗加工的形式更好。

若是精细加工过度的荞麦粉、荞麦饼干之类，可能丢失很多纤维与活性成分，效果就大打折扣。

优选那种带皮、含壳或稍微粗糙的荞麦，或有一定抗性淀粉含量的品种，可能效果稍好。

四是不能把荞麦当药。

血糖异常、糖尿病患者要依靠药物、胰岛素、监测、生活方式综合管理。

荞麦可以作为饮食策略的一部分，但不能替代正规治疗。

尤其当血糖波动很大、已经用了降糖药的人，不要盲目加很多荞麦、期待“清除 35% 血糖”的奇迹；这样反而可能引起低血糖、营养不均衡、病情波动。

五是观察个体反应。

有些人对食物敏感、肠胃耐受不好的人，吃荞麦可能引起胀气或消化不适，要注意从少量开始试验，观察身体反应。

若吃了荞麦后出现血糖反而飙高、腹泻、胀气等，就要及时调整。

最近还有一个值得提醒的点是：荞麦并不是对所有人都“安稳友好”。

对于甲状腺功能减退、某些肠胃疾病、荞麦过敏体质者，要慎重。

有研究指出某些真菌或加工过程中可能残留杂质、霉菌毒素、重金属，质量不好或保存不当的荞麦可能带来风险。

因此购买荞麦要挑正规、安全、干净、有质量保障的产品。

在笔者看来，那种“24 小时清除 35% 血糖”的说法，更多是一种夸张说法或营销性质的说法，像“神奇食材”的那种宣传。

普通人如果抱着这个期望去吃荞麦，很容易带来误解和失望。

真正对身体有益的是长期、稳定、合理的饮食结构调整，而不是一次爆发式的“神药”式食物。

你说如果把希望都压在某一种食材上，结果没指望就落空，那反而可能忽视了整体生活方式、运动、药物治疗、监测这些更基础的环节。

总而言之，荞麦确实在某些研究中显示出对血糖有积极影响，它有助于使餐后血糖上升得更慢、波动幅度更温和。

它所含的膳食纤维、低 GI 特性、植物营养成分，使它成为一个不错的“血糖调节伴侣”。

但它绝不是能在 24 小时内清除 35% 血糖的“神奇食材”。

在日常饮食里用荞麦作为部分主食搭配、搭配合理、选择优质荞麦、注意个体差异，这样用得好，它就能在血糖管理的道路上多一点帮助。

具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，配合医生做血糖监测、评估、调整饮食和治疗方案，才能真正达到预期效果。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2. Begum K 等人 “Effect of Buckwheat‑Containing Bread on Postprandial Glycemia” 研究论文
3. “Buckwheat and Cardiometabolic Health: A Systematic Review”
4. Parameshwari 等 “In‑Vivo Efficacy of Buckwheat Flour Incorporated Food Products”
5. Wu W 等 “Anti‑diabetic effects of the soluble dietary fiber from tartary buckwheat bran”

来源：老徐医学科普