摘要：人过50岁，吃饭讲究“吃对不跟风”，尤其是补充蛋白质，不用盯着昂贵的补品，家常餐桌上的虾肉、鸡胸肉、鱼肉、牛肉，就是性价比超高的“营养担当”。这4种食材不仅高蛋白、好吸收，做法还简单，每天换着花样做，顿顿吃得香，营养也跟上，下面就把详细做法分享给大家。

人过50岁，吃饭讲究“吃对不跟风”，尤其是补充蛋白质，不用盯着昂贵的补品，家常餐桌上的虾肉、鸡胸肉、鱼肉、牛肉，就是性价比超高的“营养担当”。这4种食材不仅高蛋白、好吸收，做法还简单，每天换着花样做，顿顿吃得香，营养也跟上，下面就把详细做法分享给大家。

罗氏虾的虾肉紧实Q弹，每100克含近18克蛋白质，脂肪含量低，50岁后吃着没负担，蒜蓉做法更是把鲜味拉满。

食材：鲜活罗氏虾500克、大蒜12瓣、小米辣2个、生抽2勺、蚝油1勺、白糖半勺、葱花少许、食用油适量

做法：

1. 罗氏虾剪去虾须、虾脚，用剪刀从虾背剪开至虾尾（别剪断），挑出黑色虾线，用清水冲洗干净，沥干水分备用；

2. 大蒜一半切成蒜末，一半剁成蒜茸，小米辣切圈（不吃辣可省略）；锅中放3勺食用油，烧至五成热转小火，下蒜茸炒至金黄出香，盛出做成“金蒜”；

3. 锅中留底油，下蒜末和小米辣爆香，倒入罗氏虾大火翻炒1分钟，直到虾身变红卷曲；

4. 加生抽、蚝油、白糖调味，翻炒均匀让每只虾都裹上酱汁，最后撒上金蒜和葱花，关火拌匀，趁热吃鲜到舔壳。

鸡胸肉是“平价蛋白王”，但很多人做的发柴，掌握“片薄+腌制”两个小技巧，就能做出嫩乎入味的蒜香鸡胸肉。

食材：鸡胸肉1块（约350克）、大蒜6瓣、生抽2勺、料酒1勺、黑胡椒碎少许、盐半勺、食用油适量

做法：

1. 鸡胸肉横向片成2片薄肉（厚度约0.5厘米），用刀背轻轻拍松肉质（破坏纤维更嫩），再切成1厘米宽的条状；

2. 鸡胸肉条中加料酒、1勺生抽、黑胡椒碎、盐，用手抓匀后淋1勺食用油锁住水分，腌制15分钟；

3. 大蒜切末，锅中放2勺油，油热后下蒜末炒出香味，倒入腌制好的鸡胸肉条，中火快速翻炒；

4. 炒至鸡胸肉表面变色，加剩余1勺生抽调味，继续翻炒30秒，确认鸡肉无粉色生肉后关火，盛盘就能吃。

鲈鱼肉质细嫩，刺少易挑，蛋白质还特别好吸收，尤其适合消化功能减弱的中老年人，豆豉清蒸做法不油腻，还能最大保留营养。

食材：新鲜鲈鱼1条（约500克）、干豆豉15克、生姜3片、葱2根、生抽2勺、食用油1勺、盐少许

做法：

1. 鲈鱼请卖家处理干净（去鳞、去内脏、去鳃），回家后在鱼身两侧各划3刀（深至鱼骨，方便入味），鱼身和鱼腹内抹少许盐，静置10分钟去腥；

2. 生姜1片切丝，2片切片；葱1根切段，1根切丝泡入清水中（葱丝会自然卷曲，更美观）；

3. 盘子底部铺姜片和葱段，放上鲈鱼（隔开盘底，受热更均匀），豆豉用刀切碎撒在鱼身上；

4. 蒸锅加水烧开，放入鲈鱼，大火蒸8分钟，关火后焖2分钟（时间别太长，否则肉老）；取出鲈鱼，倒掉盘中汤汁，捡去姜片葱段，铺上新的葱丝和姜丝，淋上生抽，最后烧1勺热油浇在葱姜丝上，激出香味即可。

牛肉富含优质蛋白和铁元素，秋冬做成汤喝暖胃又滋补，搭配脆嫩的黄豆芽，中和了肉的厚重感，清爽不腻口。

食材：牛里脊150克、黄豆芽200克、生姜1片、葱1段、生抽1勺、盐少许、香油几滴

做法：

1. 牛里脊逆着纹理切成薄片（逆纹切更嫩），加生抽抓匀腌制10分钟；黄豆芽洗净，掐去老根；生姜切片，葱切段；

2. 锅中加适量清水，放入姜片和葱段，大火烧开后转小火，放入黄豆芽煮3分钟，煮至豆芽变软断生；

3. 用筷子将牛肉片一片片分散放入锅中（避免粘连成坨），煮1分钟至牛肉片变色熟透（别煮太久，否则肉质发柴）；

4. 加少许盐调味，关火后滴几滴香油提香，搅拌均匀，撒上葱花，一碗鲜掉眉毛的牛肉豆芽汤就做好了。

其实50岁后补营养不用费心思，把家常食材做对做法，就能吃得健康又满足。这4道菜每天换一种，不用复杂调料，新手也能一次成功，不妨收藏起来试试。

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来源：蝶儿生活日记