摘要：“吃饭七分饱”，这句老话我们从小听到大，甚至成了很多人控制饮食的金科玉律。但最近几年，有不少老年朋友在体检时问我：“医生，我都75了，还要七分饱吗？怎么越吃越瘦，走路都没劲了？”

“吃饭七分饱”，这句老话我们从小听到大，甚至成了很多人控制饮食的金科玉律。但最近几年，有不少老年朋友在体检时问我：“医生，我都75了，还要七分饱吗？怎么越吃越瘦，走路都没劲了？”

说实话，这个问题问得好。75岁以后，身体的代谢模式、营养吸收、肌肉贮备，和年轻时候真的不一样了。吃饭方式，也该跟着调一调。七分饱这件事，可能真得“被推翻”一下。

这里不是说“七分饱”错了，而是说：年纪大了，再拿年轻人的标准来套自己，可能反而适得其反。

我们慢慢说，75岁之后，吃饭尽量记住这6点，比死守“七分饱”靠谱多了。

年纪大了，基础代谢率下降，胃肠功能也没以前那么强，很多人自觉胃口不好。可这不是你吃少的理由，而是你吃对的理由。关键在于，吃得精、吃得巧。

第一个要改的习惯，是“吃得太轻”。很多老年人怕胆固醇、怕高血脂，吃饭一味清淡，连点油水都不敢沾。但优质脂肪是维持激素、神经和免疫系统正常运转的重要燃料。像深海鱼油、亚麻籽油、坚果中的脂肪，适量吃点，反而有益。

第二个重点，是要刻意增加优质蛋白质的摄入。75岁以后，肌肉流失的速度明显加快，很多人走路不稳、容易摔倒，根源就在这。瘦牛肉、鸡蛋、豆制品、鱼类，吃进去才有原料修补身体。

第三点，不要怕吃“杂”。食物种类越丰富，营养越全面。长期只吃稀饭咸菜、胡萝卜青菜，身体容易缺乏微量元素，比如锌、硒、铁，这些都是免疫力的关键角色。

有些老人吃饭总爱“对付一口”，觉得自己年纪大了，吃啥都无所谓。其实越到晚年，越要吃得讲究。饮食结构决定了你走得稳不稳、记性好不好、情绪稳不稳。

第四个要点，是要规律进食。很多人一天只吃两顿，甚至一顿吃一大堆凑数。这样会让血糖波动幅度加剧，对心脑血管都不友好。别小看按时吃饭，它对老年人来说，是一种稳定身体节律的“生物钟管理”。

第五点，不要只追求“吃得少”，更要吃得够。很多75岁以上的人，其实不知不觉陷入了慢性营养不良。体重虽轻了，但可能肌肉也掉了，骨质也疏松了，免疫力也跟着垮了。

第六点，吃饭这件事，千万别一个人应付。孤独是最容易偷走食欲的“隐形小偷”。一个人吃饭，少了期待、没了香气，饭桌成了任务。多创造与人一起吃饭的机会，是保持食欲的“情绪维生素”。

很多老人说“我吃不下，不饿”，其实那不是真的饱，而是胃排空延迟惹的祸。可以试着少量多餐，让胃有节奏地工作，而不是一顿撑、一顿饿。

还有一点年纪大了，味觉会变钝。很多人吃饭觉得“没味道”，其实这并不是菜不好吃，而是味觉退化了。适当增加调味，比如加点醋、葱、姜、蒜，不仅提味，还能帮助消化。

喝汤这事，也得看清楚。很多人喜欢吃饭前喝一大碗汤，觉得“润胃”。但老年人饭前喝太多汤，容易冲淡胃液浓度，影响消化。可以把汤放在饭中或饭后喝，控制总量，不要超过200ml。

有些老人，吃饭时喜欢边看电视边吃，结果吃了多少、吃了什么都不记得。长期下来，这种注意力分散进食的习惯，会让饱腹信号被延迟，大脑收不到“吃饱了”的信号，容易吃多或吃杂。

再来说说“热量”这件事。很多人一听热量就紧张，觉得要“控热量”。但75岁以后，适当的热量摄入反而是支撑体力的必要条件。只要不是靠油炸、甜食堆热量，正常吃饭其实不容易“超标”。

常见的误区还有一个，就是“怕吃主食”。很多人一听“糖尿病”，就把碳水化合物砍到极低，结果没力气、没精神。优质碳水是大脑和肌肉的首选燃料，全谷物、红薯、玉米，这些都比精米白面更值得吃。

吃饭七分饱，其实更适合血脂偏高、体重超标、胃口旺盛的中年人。到了75岁以上，身体储备开始走下坡路，适度吃饱，反而更利于身体抗风险。

不是说“吃得越多越好”。重点是，吃得“够”，但不过量。吃完后精神状态好、有力气、不犯困、不胀气，就是比较理想的状态。

我们总听人说“人老了就像树老了”，其实不对。树老了是往下沉，人老了要往上提，提精神、提营养、提活力。这些都离不开一口好饭。

饮食不是单一指标的游戏，而是全身节奏的协奏。过了75岁，不再是“七分饱”的追求者，而要成为“吃得好”的实践者。营养密度、进食节律、饮食习惯，才是长寿的关键密码。

有个有趣的说法，说我们这一生吃进嘴里的每一口，其实都是在给未来打地基。年轻时可能能“糊弄过去”，但老了之后，吃饭每一口的质量，都能看出我们对生活的态度。

说到底，吃饭不是为了活着，而是为了活得有质感。七分饱这条路，不是废了，而是到了该拐弯的时候。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

1. 李蓉,胡国兰.老年人营养状况及其影响因素分析[J].中国老年学杂志,2021(17)：4534-4536.

2. 田伟,王晓岚.衰老与营养：老年人饮食管理新策略[J].中国实用内科杂志,2022,42(2)：158-162.

3. 张洁,马文君.老年人食欲减退与营养干预探讨[J].现代预防医学,2020,47(6)：1083-1086.

来源：药师健康指南一点号