摘要：香港的夜从不打烊，霓虹灯像永不疲倦的脉搏，穿透（阿哲）三十楼的家里窗帘，他已是连续第七天在凌晨三点惊醒，手机萤幕显示的睡眠报告，像份无情的诊断书：深睡，47分钟。广告创意的生活被客户追杀、提案截止日切割成碎片，连造梦都带着焦虑的痕迹。

香港的夜从不打烊，霓虹灯像永不疲倦的脉搏，穿透（阿哲）三十楼的家里窗帘，他已是连续第七天在凌晨三点惊醒，手机萤幕显示的睡眠报告，像份无情的诊断书：深睡，47分钟。广告创意的生活被客户追杀、提案截止日切割成碎片，连造梦都带着焦虑的痕迹。

某夜，他在铜锣湾旧书摊捡到《睡眠革命》，封面像一次沉默的邀请。起初他嗤之以鼻："90分钟睡眠法？香港人连凑够6小时都难！" 但书中（睡眠类型测验）让他愣住："原来我是被闹钟绑架的晚睡星人！" 多年来他都在对抗生理时钟。

阿哲决定试一试，移走睡房的电视，黑漆漆的睡眠环境，窗帘全落，学着以胎儿姿势躺上新买的透气床垫。第一个週末，他咬牙忍着睡懒觉的诱惑，按R90方案在午后补眠25分钟。奇妙的是，短暂小睡后创意泉涌，他竟写出困扰两週的文案。

然而，冲突比预期快，当他拒绝深夜加班，上司冷嘲："你要当运动员吗？" 女友埋怨他睡前禁用手机的仪式。阿哲开始怀疑人生，连睡眠都觉得被操控，尤其客户那些夺命连环call，他吞下安眠药，隔天却在文案中眼神呆滞，差点葬送百万合约。

绝望中，他读了那些质疑R90不切实际的案例，反而让他顿悟，这书不是铁律，而是提供（修復的弹性）。他学会定时闭目养神，尤其站在地铁车厢内，把噪音当成生活中的背景，这是最真实的音效，更将脑力会议改到下午三点，顺应同事的昼夜节律。

三个月后，阿哲站在家里露台，虽然夜景不绚丽，但心里却有美景，他想起书中那句："睡眠是对抗虚无的盾牌。" 他依然偶尔失眠，但不再恐惧睁眼到天明的时刻。因为他明白，黑夜里清醒的自己，不过是在等待下一个90分钟周期的温柔接驳。

这本书从未承诺完美睡眠，却学会与时间和解，愿意停下来修復，有时候，竟然有意外惊喜，一觉甜睡六个小时，这就是阿哲的睡眠革命。

微故事完！

书名: 睡眠革命：(如何让你的睡眠更高效)

作者：Nick Littlehales 尼克·利特尔黑尔斯 （英）

出版社：中国计量出版社

出版日期：2017年

语言：简体中文

书本分类：健康生活

《睡眠革命》是一本以科学为基础、实用为导向的睡眠指南，作者将睡眠视为一种可被精准调控的修復工具，而非被动接受的自然现象。本书提出七大睡眠修復关键指标，并透过R90方案（90分钟睡眠周期）帮助读者在不改变原有生活方式的前提下，大幅改善睡眠质量。

一、睡眠类型的科学认知

本书首先突破常见迷思，将睡眠类型分为三类：

早起型：自然早睡早起，生物钟较早，凌晨2-3点为深度睡眠高峰期

晚睡型：自然晚睡晚起，需依赖咖啡因才能应付早起工作，常面临社交时差困扰

中间型：介于两者之间，但大多数人因生活节奏而被迫适应中间型作息

作者强调，了解自身睡眠类型是改善睡眠的关键第一步。晚睡型人士若在週末补觉，反而会加剧週一的生物钟混乱，造成更严重的社交时差。

二、咖啡因的科学使用指南

本书对咖啡因的使用提出精准建议：

3-6毫克/1000克体重为最佳表现增强剂剂量

每日建议摄入量不超过400毫克（星巴克大杯含330毫克）

咖啡因半衰期达6小时，应避免下午后摄入。

建议在关键时刻（如重要会议前）摄入咖啡因，而非日常无节制使用。

作者指出，过量咖啡因不仅导致依赖，还会降低睡眠质量，使人陷入以为自己表现超常，实际上只达平日水平的误区。

三、R90睡眠修復方案核心

本书提出（90分钟睡眠周期）理念，每90分钟为一个完整睡眠週期，包含浅睡、深睡和快速眼动睡眠阶段。

关键在于：利用可控修復期（如30分钟午睡）提升工作效率睡前30分钟摄入咖啡因，让其在小睡结束时发挥效果

早晨接触自然日光，帮助调整生物钟。

作者分享了在足球俱乐部、板球队等专业运动团队的实践经验，证明此方案能显着提升运动表现和恢復速度。

四、睡眠环境的关键优化

书中强调，睡眠环境的细节至关重要：

床垫选择：避免（矫正型）厚床垫，建议以舒适度为主

卧室环境：减少电子产品干扰，确保黑暗、安静

睡眠前例行程序：放空思绪，让大脑开始消化当天事件

作者指出，许多高价床垫并非真正适合个人需求，选择床垫的关键在于（舒适度）而非（矫正功能）。

五、午睡的科学实践

本书推广可控修復期概念，特别是30分钟午睡的益处：

30分钟午睡几乎不会产生睡眠惰性

透过「咖啡因+午睡」组合，效果更佳

午睡地点不限于专用休息室，任何安静角落皆可

作者分享了在曼联俱乐部的实践经验：他们设立了简陋的（修復室），让球员在训练间隙进行午睡，从而提升整体表现。

作者简介：

尼克·利特尔黑尔斯，这位曾任职英格兰超级联赛曼联队的运动睡眠指导，同时也是英国睡眠协会的前领导者，深耕睡眠科学领域逾三十载。他所倡导的R90睡眠方案，已获得体育界与商界菁英的一致推崇，被誉为追求优质睡眠的理想途径。

他曾与无数顶尖团队及运动员携手合作，提供谘询服务及长期指导，客户遍及美国职业篮球联赛（NBA）、英国天空车队、英格兰超级足球联赛选手，以及奥运金牌得主等。大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体坛巨星，皆是其睡眠方案的受益者。

全篇文章完!

记得: 我的分享希望能带给你一些启发，但请记得，不管是健康资讯，书籍的分享，都是参考。每个人都不同，身体结构，思想价值，接受能力都不一样的，更不要弄得神化。最想的是，找到适合自己的生活方式，让身心都感到舒适。

写作日期：2025年9月25日

完成时间 : 12:32pm

文. 东加豆

我除了写微故事和阅读分享，还製作有声书，希望我们能互相认识。

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来源：健康乐趣