摘要：无论你的健身目标是什么，练习引体向上都是一项值得进行的挑战，而且不管是在家、公园、健身房还是其他地方，你都可以进行练习。

相较经典的俯卧撑，有人说，引体向上或许才是你最应该重视的力量训练动作。

这么说是因为，很少有运动能像经典的引体向上那样强化你的整个上半身，挑战你的核心，改善你的姿势。

无论你的健身目标是什么，练习引体向上都是一项值得进行的挑战，而且不管是在家、公园、健身房还是其他地方，你都可以进行练习。

这个动作也会帮你强化整个背部力量，要知道，强壮的背部肌肉可以帮你保护你的肩膀免受伤害，并且帮助你的身体从其他运动中获得更多益处（例如从卧推到弯举）。

但问题是，由于各种原因，引体向上并不容易学。首先，肩膀的活动能力对很多人来说就很困难；第二个主要原因，你需要拉起很大一部分体重，这同样不轻松。

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引体向上的3个阶段

简单来说，你可以把引体向上分为三个不同的阶段：从底部开始，从中间开始，到顶部。

01、从底部开始

永远不要让你的背部失去紧绷感，你的手臂应该伸直，但不要只是垂着，保持肩胛带——肩胛骨和锁骨周围的肌肉的持续紧张。Cressey Sports Performance 的教练 Eric Cressey 解释说，「悬挂」姿势，让你的肩膀耸拉到耳朵上，这会给你的二头肌肌腱造成压力。

02、拉起到一半，转移你的注意力

注意你的肩胛骨，一旦你开始向上拉，不要只使用你的手臂。相反，当你的肘部向肋骨移动的时候，你应该把你的肩胛骨向下向后拉，你正在用生理学家所说的「肩胛-肱骨」节奏来控制你的肩膀和肩胛骨，这是肩膀健康和正确拉起的关键。

03、拉起到顶部后，不要马上下降

当你的下巴超过杆子后，不要停止拉，挤压你的肩胛骨，试着继续向上拉，即使你没有变得更高。当你这样做的时候，试着保持腹肌和臀大肌的张力，你的躯干可能会稍微向后倾斜，这样你的臀部和脚就会在杆子前面。

Cressey 说，这不是问题，但你不应该让你的肩膀向前伸，这可能会导致肌腱损伤。

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引体向上练习中应避免的错误

物理治疗师、NSCA 认证力量和体能训练（C.S.C.S）专家 Jeff Cavaliere，分析了人们在引体向上练习中经常犯的几个错误。

Cavaliere 关注的重点是，希望可以帮助练习者以正确的姿势完成更多标准的引体向上，这样做对于长期的健康和肌肉的发展都大有裨益。Cavaliere 分解了从手到下半身的每一个动作和姿势，希望可以帮你积累更多正确经验、完成更多次数。

当然，这并不是说你不能随便改变手的位置，而是在你练习各种变式引体向上之前，先要掌握最基础的那些要点。

1、窄距引体向上

有过一定练习经验的人都知道，太窄的握杆会改变你集中注意力的肌肉。

拉起，通常被认为是增强背部和中背部力量的一种方法，但当你使用窄握时，主要的动力是前臂的肱桡肌，Cavaliere 解释道。

除了你要举起你整个身体的重量之外，这个动作本质上就是把拉起的动作变成了手臂的卷曲。

“如果你的手变宽，超过肩膀的宽度，你就能处于一个很好的位置来做引体向上，并调动最适合做这项工作的肌肉。”

2、忘掉训练你的前臂

如上所述，虽然你不想过度使用前臂肌肉，但它们仍然应该对整个动作的力量有所贡献。训练肱桡肌的一种方法是通过锤式弯举，Cavaliere 说：“这里的关键是不要忽视参与整个动作的任何一块肌肉。”

3、双手没有发力

很多人在做引体向上时，只是简单地把手放在杆子上，向下拉。然而，通过向内施加一些力，就像试着把你的手在杆子上拉得更近一样，你也可以在这个动作中带动你的胸部。

在练习引体向上时，你的上半身活动得越多，你的身体就越紧，这是通过双手紧紧握住杆子来实现的，你做得也就越好。

4、动力链松动

在引体向上的过程中，不要只是让你的下半身摇摆，Cavaliere 建议，激活你身体上通常与这项运动无关的部位——即核心部位、腿和脚。

通过伸直你的膝盖，并将你的脚向下指，来锻炼你的小腿，股四头肌和臀大肌，这将有助于堵塞当你通过动力链向下施加力时发生的「能量流失」。

5、身体打开的位置

一个常见的错误是，在完成整个引体向上的动作时，在动作的下降端放松肩膀，这可能会导致肩膀稳定性出现问题，可以通过使用肱二头肌来避免，确保你在完全伸展时手臂和耳朵之间有一点空间。

6、肘部的位置

另一个经常犯的错误是，肘部和躯干在同一平面上。Cavaliere 说，你实际上想要做的是稍微向前移动。“从生物力学上来讲，肘部放在身体前面更有利于运动，因为你让背肌得到了更多的拉伸。

”这意味着你可以在最需要的时候招募背阔肌，在背阔肌的底部，你可以在背部运动中更自然地运动。

7、弯腰驼背的上半身

如果你的背部和胸部在引体向上的上升阶段「塌」下去，那么此时，你实际上是在通过低效地利用你已有的力量而使练习变得更加困难。“你应该让自己保持这种自然的胸部伸展，”Cavaliere 说。

测试练习姿势的一种快速方法是，在拉下时假设相同的位置，然后看看感觉有多困难。

8、不要用你的胸部来主导动作

如果你只是抬起你的身体，直到你的下巴触碰到杆子，那就不算拉起，你需要用你的胸部「攻击」杆子，并使用你的胸部作为每次练习的目标。

当然，这并不意味着你的胸部将接触杆子或你的胸部需要接触栏杆，这将取决于你肩膀和胸部的灵活性。

但是，把你的下巴抬高到杆子上方是一个很差的标准，并且通过拉升动作造成不必要的动作，把胸部推到杆子是思考引体向上的最好方式。

9、锻炼计划中引体向上不是优先项

Cavaliere 认为，引体向上应该被认为是一个更重要的组成部分，但事实是，引体向上通常被作为锻炼的最后一项来练习。他说：“在你精力充沛时练习吧。”“在这个练习中，你会看到你产生力量的能力有显著不同，并得到了更多的重复次数。”

因此，最好的方法之一就是，把引体向上作为你的第二项背部锻炼，先做几组，暗示肩胛骨回缩(在拉起的时候应该发生)，然后碰到杆子。

很少有人能在没有认真练习的情况下，立即完成大量的引体向上。但是，一旦你掌握了基本的引体向上，你便可以尝试更多的技巧和变式动作。

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来源：言鼎动作学苑一点号