摘要：早晨温度一降，血糖也跟着“不安分”起来。门诊上一个月内，连续来了七八个“老糖人”：不是空腹血糖飙高，就是餐后两小时像坐过山车。有个72岁的王阿姨，刚进诊室就说：“医生，我明明吃得很清淡啊，早上就喝了点南瓜粥，怎么血糖还是十几个？”

早晨温度一降，血糖也跟着“不安分”起来。门诊上一个月内，连续来了七八个“老糖人”：不是空腹血糖飙高，就是餐后两小时像坐过山车。有个72岁的王阿姨，刚进诊室就说：“医生，我明明吃得很清淡啊，早上就喝了点南瓜粥，怎么血糖还是十几个？”

我看了她早餐照片，一眼就知道问题出在哪了。天气一冷，高血糖人群的“早餐选择题”就变成了控糖关键战。

很多人一到秋冬，早餐就喜欢吃热的、软的、甜的。可越是这样，血糖越容易“脱缰”。

今天我就想和你说清楚：早上宁可吃玉米，也别碰那4类“升糖王炸”早餐。咱们不讲大道理，只讲实情实据，告诉你吃什么更安全，为什么吃出问题。

一口热粥下肚，血糖却偷偷飙高

天气冷了，热粥成了不少人心里的“早安心安”。尤其是南瓜粥、小米粥、八宝粥，香甜软糯，入口即化，感觉既养胃又健康。

但你知道吗？这类粥类的“升糖速度”，在临床上堪比“液体糖”。

因为熬煮时间长，颗粒早已被煮烂，淀粉结构被完全破坏，变成了高GI（升糖指数）食物。研究显示，一碗南瓜小米粥的血糖反应，远高于同等重量的烤红薯或蒸玉米。

糖尿病医学杂志在2022年有篇研究指出，高GI早餐会显著增加全天血糖波动幅度，增加胰岛β细胞负担。血糖忽高忽低，不仅让人容易乏力、头晕，还会加速并发症的到来。

建议：粥可以喝，但要“掺着吃”。搭配鸡蛋、坚果、粗粮饼干，控制总碳水摄入才是关键。

别被“无糖豆浆”迷惑，豆浆+包子=控糖灾难

很多糖友觉得豆浆健康，尤其是“无糖豆浆”这四个字，听起来就像“糖尿病专属早餐”。但问题出在搭配上。

门诊里，70%的糖友早餐是这样吃的：一杯豆浆，一个包子，或者一碗豆腐脑，配两张油饼。这些看起来“素素的”早餐，实则碳水很高。

包子皮是精白面，油条是高温油炸，豆浆虽然脂肪少，但也不抗饿。结果就是：一小时内餐后血糖飞升，两小时后又饿，陷入“吃了又饿、饿了又吃”的恶性循环。

建议：豆浆可以喝，最好搭配蛋白质，比如煮鸡蛋、无糖酸奶或煎豆腐。主食换成蒸玉米、燕麦饼，升糖速度慢很多。

早餐面条香，血糖涨三行

一到冷天，很多人爱来一碗热腾腾的面条，尤其是清汤挂面，加个鸡蛋，撒点葱花，看着就舒服。

但问题是——挂面、快煮面条、手擀面，这些都是高精加工的碳水。尤其是挂面，经过干燥处理后，糊化率极高，升糖速度堪比白糖水。

临床上不少糖友跟我说：“医生，我早上吃的就一小碗面，怎么血糖涨到14了？”因为你吃的不是面，是“高速碳水炸弹”。

建议：实在想吃面，可以选择荞麦面、荞麦粉做的面食，搭配蔬菜和鸡蛋，起码不会让血糖爬那么快。

“健康早餐饼”其实是陷阱

别以为贴上“全麦”“粗粮”标签的早餐饼干、代餐棒、杂粮煎饼就真的健康。很多人图方便，超市买几包“粗粮饼干”，每天早上一冲牛奶就当早餐，结果血糖控制越来越差。

一项发布在《中华糖尿病杂志》的研究指出，市售“代餐类”早餐中，约有70%标称全麦但实际含糖量不低于20%，有的甚至含高果糖浆、麦芽糊精等隐形糖，吃起来没感觉甜，但身体却在悄悄吸收。

建议：别迷信包装，看看配料表里前三位是不是“全麦粉”“燕麦”“坚果”，如果是“葡萄糖浆”“白砂糖”“植物油”，就别吃了。

为什么我推荐你早上吃玉米？

因为它是血糖控制的“温柔主食”。

玉米属于中低GI食物，升糖速度慢，饱腹感强，富含可溶性膳食纤维，能延缓碳水吸收，减少胰岛素波动。关键是，它天然、不加工，不用担心“隐形糖”和“添加剂”。

2021年《临床营养学杂志》的一项研究发现，高膳食纤维早餐（如全玉米）能显著降低餐后血糖峰值，并维持较长时间的饱腹状态，对于糖耐量异常的人群尤其有效。

哪怕你吃的是一整根玉米，血糖也不会像吃一碗白粥那样“蹿上天”。而且它还能提供一定的B族维生素，对糖代谢有帮助。

建议：蒸玉米、煮玉米都可以，搭配鸡蛋、绿叶菜，再来点坚果，就是非常理想的早餐组合。

不是不让你吃，是想你少走弯路

有些糖友可能会说：“那我还能吃啥？”不是不能吃，是要选对吃法。我知道，早上时间紧，有时候只能随手抓点东西。但真的，早餐是一天血糖控制的起点，起点错了，全天都乱套。

宁可早上吃玉米、鸡蛋、青菜，也别图省事搞一碗热粥配两个包子。

你不是在吃早餐，是在“喂血糖发疯”。

我见过太多因为早餐没控好，血糖波动过大，结果一年内眼底出血、肾功能减退的人。他们不是不努力，是信息错了。

温度降了，血糖的“脾气”也变差了

气温每下降1℃，末梢血管收缩、胰岛素敏感性下降、基础代谢率上升，这些都会让血糖更难控制。很多老糖友到了秋冬季，吃得不多，血糖却高。这并不是你做错了什么，而是身体在对抗冷空气的过程中，需要更多能量，调动更多糖原，血糖也更容易波动。

这时候，控制好早餐，就是稳住全天血糖的第一根“锚”。

写在最后的一点叮嘱

王阿姨上周来复查，换了早餐之后，血糖从14降到了8.2，整个人精神头也不一样了。她跟我说：“医生，原来不是我不努力，是我没吃对。”

这句话我记至今。血糖这件事，不怕高，怕你不懂它怎么高的。秋冬的早餐，是“控糖的第一战壕”，你不能稀里糊涂就缴械投降。热粥虽香，甜饼虽软，但你的身体，更值得你温柔对待。

别让“早餐里的糖”，成为你血管里的祸。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］张丽.高GI食品对糖尿病患者血糖控制的影响[J].中华糖尿病杂志,2022,14(6):412-416.

［2］李明,王晓红.早餐结构调整对2型糖尿病患者血糖日间波动的干预研究[J].临床营养学杂志,2021,29(4):185-189.

［3］陈丽娟.市售代餐食品成分分析及其对糖尿病患者的影响[J].中国食品卫生杂志,2023,35(2):90-94.

来源：老张健康说一点号1